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【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!

体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方健康

体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方
2021年6月9日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(2)「体幹まわりのストレッチ&ドローイン」で体幹まわりのストレッチ&ドローインについて紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。




体幹まわりのストレッチ&ドローイン

ドローイン:息を吸う➡お腹を膨らます・息を吐く➡お腹を引き締めます。
➡腹式呼吸をしながらお腹のインナーマッスル(腹横筋)を鍛えます。
●太りやすい体質&お腹ポッコリ➡腹横筋を鍛えれば引き締まる可能性も!?
成長期の子供:ドローインでお腹のインナーマッスルを刺激➡体の軸が安定・姿勢が良くなります。

体幹まわりのストレッチ&ドローインのやり方

朝5分行うのがベストですが、空き時間でもいいそうです。

ドローインのやり方

ドローインの用意するもの

・ストロー
・タオル
1)両ヒザを立てて仰向けになり、お腹の上に折りたたんだタオルを置きます。
2)ストローをくわえ、3秒かけて”鼻から息を吸い”ながらお腹を膨らませます。
口から吸うと腹横筋は動きません。
3)3秒かけて息を吐きながらお腹を引き締めます。
POINT:おへそを背中に押し付けるイメージで息を吐きます。
POINT:目の前30㎝先にあるローソクを吹き消すイメージで細く長く息を吐きます。
ストローを使う理由:細く長く息を吐く(を覚える)練習のためです。
ドローインが出来ている目安:お腹に置いたタオル
・息を吸う➡タオルが浮き上がります。
・息を吐く➡タオルがしっかり沈みます。
・腹横筋が動く➡骨盤が安定⇒体の軸がブレなくなります。
4)1日10回繰り返し行います。
慣れてくれば道具なしでドローインができるようになります!

体幹にスイッチを入れる体幹バランスストレッチのやり方

肩甲骨寄せストレッチのやり方

1)真っ直ぐに立ち、腰に手を当てます。
2)ドローインで腹部を引き締め、姿勢を正します。
ドローインしてストレッチ:腹圧により軸が安定➡姿勢筋をしっかり鍛えます。
3)そのまま両肘を3秒かけて後ろに反らせます。
4)肩甲骨を寄せることを意識し、5回繰り返します。
腰の筋肉が硬い人は体が反ります➡ドローインして姿勢を安定させストレッチします。
POINT:ドローインで腹部を引き締め、背筋を伸ばして肩甲骨を動かします。
姿勢を支えるインナーマッスル多裂筋などがしっかりと伸びます。

座って前屈ストレッチのやり方

背もたれのあるイスを用意します。
1)イスに腰かけ背筋を伸ばします。
2)右足首を左脚のヒザのの上にのせ、手で右脚の足首とヒザをつかみます。
3)ドローイン(息を吐きお腹を引き締める)しながら3秒かけて上半身を前に倒します。
POINT:息は止めず、呼吸しながら行います。
4)この動作を3回繰り返します。
大殿筋(歩行中の上げた脚と上半身を支える筋肉)をほぐします。
お尻の筋肉(大殿筋)が硬い(固まっている)と歩くときに転倒・他の筋肉に疲れが出やすくなります。
大殿筋を伸ばす
➡血流がよくなり力が入りやすくなります。
➡ヒップアップにもつながります。
股関節が硬い:大殿筋が固まりやすくなります。
大殿筋を伸ばしたとき刺激に左右差がある場合:刺激がある方を多めに伸ばします。

座ってひねりストレッチのやり方

背もたれのあるイスを用意します。
1)イスに腰かけ、イスの下(座面)と背もたれを両手でつかみます。
2)ドローイン(息を吐きお腹を引き締める)しながらイスの下をつかんだ方向に3秒かけて上半身をできるだけひねります。
※アウターマッスル(体の表面近くの筋肉):腹斜筋をほぐします。
3)これを左右3回ずつ行います。
腹斜筋が硬いと…:
➡脇腹に脂肪がつきやすくなります。
➡鍛えることでウエストの引き締めが期待できます。

仰向けヒザ寄せストレッチのやり方

4)仰向けになり、片方のヒザをおへその高さまで上げて両手で抱えます。
5)ヒザを両手で抱えたら、3秒間で息を吐きながらお腹を引き締めます。
6)さらに3秒間細く息を吐きながらヒザを胸にグッと引き寄せます。
大殿筋を引き伸ばすストレッチです。
息を吐きながらストレッチ➡関節回りも柔らかくなります。
7)左右とも3回ずつ行います。
※首がつらい方は枕(クッションなど)を使います。
大殿筋が硬い人:立つときの姿勢が悪くなるのでしっかりほぐします。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

まずはドローインをしっかりトレーニングしましょう。
筋肉が硬い方はしっかりほぐしてくださいね。
【趣味どきっ!】体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
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最後までお読みいただきありがとうございました。

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