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【趣味どきっ!】トップアスリートの体幹レーニングのやり方を木場克己さんが紹介!

トップアスリートの体幹レーニング健康

トップアスリートの体幹レーニング
2021年7月21日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(8)「”トップアスリートの体幹”にトライ!」でトップアスリートの体幹レーニングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。




トップアスリートの体幹レーニング

トップアスリートの体幹レーニングのやり方

バランス足踏みトレーニングのやり方

・東京五輪女子マラソン代表内定鈴木亜由子選手・日本郵政グループ女子陸上部が行っている体幹レーニングです。
・体幹とお尻の筋肉が連動出来ていないとよろけるのでまっすぐな軸を意識して行います。

1)柔らかいマットの上に立ちます。
※ない場合は座布団やクッションで代用可能です。
2)片脚のヒザをへその位置まで上げます。
3)ヒザを上げたら、反対側の脚と素早く入れ替え、ピタッと止まります。
4)再度素早く入れ替え、ピタッと止まります。
5)この動きを左右交互に20回繰り返します。
POINT:ヒザはへその高さまで上げることを意識します。
ピタッと止まれるのは、大殿筋と腸腰筋の2つが連動しているからです。
ふらふらする人は無理をしないで片脚アップダウンから始めてください。
片脚アップダウンのやり方

チューブ脚上げトレーニングのやり方

元サッカー日本代表福西崇史さんは引退した今もなお体幹レーニングを行っているそうです。

1)足首にチューブをはめ、マットの上に立ちます。
2)両手を胸の前でクロスします。
3)ヒザを軽く曲げ、片方の脚を後ろに下げてかかとを地面につけます。
4)ドローインして前の脚に体重をかけ、後ろの脚を浮かせながらチューブを引っ張ります。
5)そのまま体を前に倒し(前傾姿勢)、10秒間キープします。
6)前後の脚を入れ替え、反対側も同様に行います。
左右差があると着地でグラつく➡ケガをしやすくなります。
※アスリート➡10秒間×5セットほど行うそうです。
トップアスリートの体幹レーニング
福西崇史さんによると、サッカーではボールを蹴る直前にこのような体勢になるそうです。
片脚立ちでもブレない➡ボールに力が伝わります。
※難しいのでまずはチューブをつけずに挑戦してみてください。
POINT:後ろ足のかかとは直角を意識します。

バランス体幹トレーニングのやり方

体のひねりが重要なスポーツスノーボードの岩渕麗楽選手が行っている体幹トレーニングです。
体幹バランス➡回転する力。
腹横筋(インナーマッスル)と腹斜筋(アウターマッスル)を鍛えます。
1)幅の狭いマットの上に仰向けになり、ヒザを曲げてバランスを取ります。
ない場合は薄手の掛け布団などを丸めて代用してやってみてください。
2)左手は斜め45度に床に伸ばし、右手は頭の下に置きます。
3)ドローインを行いながら左ヒザと右ヒジをくっつけて元に戻すを5回繰り返します。
4)左右入れ替えて同じように行います。
お腹周りの体幹が鍛えられ、どんな姿勢でもバランスを保てます。
トップアスリートの体幹レーニング

サッカー日本代表久保建英選手が行っている体幹トレーニングです。
トレーニング名書き忘れです<(_ _)>
ウォーターバッグを使います。
不規則な水の動きで重心が揺れて体幹に負荷をかけます。
1)チューブをヒザにつけ、マットの上に立ちます。
2)ウォーターバッグを持ち、左脚で体を支えて右脚を左右にゆっくりと振ります。
※福西崇史さんの場合は、6㎏(最後に11㎏も)のウォーターバッグを持って行っていました。
※アスリートだからできるのであって、まずはウォーターバッグを持たず、チューブもつけないで行ってください。

3)チューブをつけず(できる人はヒザにつけ)、手は腰にクッションの上に片脚を軽く上げて片脚立ちし、ドローインしてややヒザを曲げ、もう一方の脚を横にゆっくりと振るを10回繰り返し行います。
4)反対側の脚も同じように10回行います。

岩渕選手が使っている体幹トレーニング器具です。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

白とには難しいトレーニングなのでこれまでの体幹レーニングで鍛えてからにしてください。
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
これまでの体幹バランストレーニングのやり方
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

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