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【趣味どきっ!】体幹バランスお尻を鍛えるトレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!

体幹バランスお尻を鍛えるトレーニング美容・健康

体幹バランスお尻を鍛えるトレーニング
2021年7月14日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(7)「お尻を鍛える」でについて紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。




お尻を鍛える体幹バランストレーニング

体幹バランスお尻を鍛えるトレーニング

お尻を鍛える体幹バランストレーニングの効果の理由

・上半身と下半身を繋ぐ重要な役割を担っています。
・胴体を支え、脚の動きをサポートしています。
・お尻の筋肉が衰えると立つときに腰の筋肉・歩くときには脚の筋肉に負担がかかります。

お尻を鍛える体幹バランストレーニングのやり方

お尻の筋肉をチェック:片脚立チェックのやり方

1)腰に手を当て、まっすぐに立ちます。
2)ドローインして上体を安定させてから片方のヒザを上げ、10秒間キープします。
3)同様に反対側の脚も行います。
※詳細はまとめのリンク先で確認されてください。

片脚後ろ上げトレーニングのやり方

安定したイスを用意します。
1)イスの後ろに立ち、イスの背を両手でつかみます。
2)ドローインして上体を安定させてから片脚を真後ろに上げ、10秒間キープします。
※上の図を参考に手を中殿筋に当てて行うと筋肉が動くのがわかります。
POINT:軸足のつま先は正面に向け、上げた足のつま先は外側に向けます。
POINT:つま先を外に向けることでヒップアップにつながります。
こうすることで普段鍛えにくい骨盤を覆う中殿筋に影響を与えています。
3)同様に反対側の脚も行います。
POINT:お尻の筋肉は主に脚を前後に動かすに使う大殿筋と脚を横に動かす中殿筋を鍛えることができます。
POINT:つま先の角度を意識して鍛えていきます。
POINT:片脚を真後ろに上げ、つま先を外に向けることによって大殿筋と中殿筋に刺激が入ります。

片脚後ろ上げトレーニング・レベルアップバージョンのやり方

1)イスの後ろに立ち、イスの背を両手でつかみます。
2)ドローインして上体を安定させてから片脚を時計回りに10回大きく回します。
POINT:この時も軸足のつま先は正面に回す足のつま先は外側に向けるように意識します。
POINT:上体をまっすぐに保ち、腰を反らないようにします。
POINT:手を腰にイスの支えなしで同様に行えばさらにレベルアップします。

横向き開脚トレーニングのやり方

1)横なってヒジは垂直につき、上の手は腰に当てます。
POINT:上半身はまっすぐに保ち、首曲げないように意識します。
×:上半身が傾いたり、頭が下をむいてしまうと中殿筋に力が入りません。
上半身はまっすぐに保つよう姿勢に注意することで腹斜筋と中殿筋に負荷がかかります。

2)姿勢を保ったまま、上側の脚を左右10回ずつ上下に回脚します。

横向き開脚トレーニングバージョン版のやり方版のやり方

腰痛に効果的なトレーニングです。
1)上述の姿勢で両ヒザを曲げます。
2)上半身はまっすぐに保ち、ヒザを曲げたまま左右10回ずつ上下に回脚します。
POINT:ヒザを曲げて外に開くことで腹斜筋と中殿筋、大殿筋にも負荷がかかります。

つま先サイドステップのやり方

体幹バランスお尻を鍛えるトレーニング
1)足を肩幅に開いて立ちます。
2)ドローインしてつま先立ちになり、両手を腰に当てて両膝を少し曲げます。
3)その姿勢のまま横にステップするを左右5回ずつ繰り返します。
POINT:この時かかとは床につけないように注意して行います。
POINT:頭がブレないように必ず脚の上に頭を置きます。
×:横にステップした際に上半身が傾いてしまう➡中殿筋が弱っている。
このトレーニングでは脚を横に動かす中殿筋、またつま先立ちになることで着地するときに使う筋肉ヒラメ筋も鍛えられます。

片脚バックブリッジのやり方

1)仰向けに寝た状態で両ヒザを曲げます。
2)つま先を上げ、3秒間かけて息を吐き、お腹を引き締め(ドローイン)、3秒間息を吐きながら片方の脚を上げます。
POINT:この時つま先は床につけず、両足首を90度にキープしたまま行います。
3)息を吸いながら、ゆっくり下ろします。
4)5回繰り返し、反対側も同様に行います。
POINT:脚を上げ過ぎるとお尻が下がり、腹圧が抜けてしまうので、肩からかかとまで一直線になるようにします。
このトレーニングは姿勢を作る背骨の多裂筋を軸に、腹横筋、大殿筋、太もものハムストリングス、すねの筋肉前脛骨筋など全身を鍛えることができます。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

今回に関連する体幹バランストレーニングも参照してください。
片脚立チェックのやり方【趣味どきっ!】体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
これまでのトレーニングも併せて1日5分継続は力なりで頑張ってください。
これまでの体幹バランストレーニングのやり方
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

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