2024年1月28日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は今注目「腰痛」の原因？”ズボラ筋”…腰痛予防・改善！簡単チェックとエクササイズでなどについて紹介されました！
教えてくれたの早稲田大学スポーツ科学学術院 スポーツ科学部 教授 医学博士の金岡恒治さんです。
目次
腰痛予防・改善！簡単チェックとエクササイズ
～腰痛のシン・理論!～筋肉が怠けるズボラ筋とは?
日本人の4人に1人、約3000万人が悩んでいる「腰痛」。
原因はさまざまですが、腰痛の原因として今注目されているのが「ズボラ筋」。
腰痛に悩む人の多くは本来働くべきある筋肉が働くのを怠けて「ズボラ筋」になってしまっているとのことでした。
ズボラ筋の正体!天然のコルセット「腹横筋」
・腹横筋とは：肋骨の下から骨盤にかけて「お腹全体を覆っている」筋肉のこと。
多くの腰痛の原因はズボラ筋!?
痛む場所やタイミングは人によってさまざまですが、
ぎっくり腰を含めて腰痛の多くは背中の大きな筋肉である「脊柱起立筋」の使いすぎや、
背骨を滑らかに動かせていない事が原因だそうです。
そしてそれらの腰痛の元を辿るとズボラ筋がきちんと働かない事によって起きている可能性が高いとのことでした。
そのためズボラ筋を目覚めさせしっかり働かせる事ができれば腰痛改善につながるそうです。
ズボラ筋とは
ズボラ筋は、最近よく耳にする「インナーマッスル」にあたる筋肉です。
正しい姿勢の維持に欠かせない役割を持ち、日常のあらゆる動作の中で無意識に使っているそうです。
その筋肉の名前は「腹横筋」です。
肋骨の下から骨盤にかけてお腹全体を覆っており、天然のコルセットとも言われるとのことでした。
腹横筋は、身体の一番深い所にあるので実感するのは難しいそうです。
あなたの腹横筋も怠けているかも!?簡単チェックのやり方
※腰痛の原因が腹横筋によるものなのかチェックします。
1）床に印を付けてその上で目を閉じて分間足踏みをします。
※なるべく障害物がないスペースでサポートする人をつけて行なってください。
結果
腹横筋が使えていると身体の向きは変わらず印から30cm程度しか離れないとのことでした。
一方腹横筋が怠けていると骨盤が安定しないため身体の重心が傾き、傾いた方向にズレてしまいます。
そのため身体の向きが変わっていたり、印から30cm以上離れていたりする場合は腹横筋が怠けている可能性があるそうです。
きちんと働けば腰痛は改善!?腰を支える腹横筋
腰を支える腹横筋の大切な3つの働き
腹横筋には大きく3つの働きがあるそうです。
1）楽に立てるように背骨を安定させます。
2）骨盤を安定させ傾きを調整します。
3）横隔膜と一緒に呼吸を安定させます。
腹横筋が働かないとどうなる?
腹横筋が働かないと腰付近の背骨の動きはバラバラになります。
すると、骨や筋肉に大きな負担がかかり、腰痛になってしまうとのことでした。
さらに腹横筋が働かない状態が続くと負担が積み重なり、椎間板が痛んだり関節が変形したりして椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などを起こす事もあるそうです。
腹横筋はなぜ怠ける?
金岡恒治さんによると、腹横筋は色んな動作をする時に最初に働いてほしい筋肉だそうです。
自転車のギアのように一番骨の近くにある筋肉が働いてその後だんだん外の筋肉が働くのが、身体の正しい働き方とのことでした。
ところが長時間同じ姿勢を取りすぎたり、前屈みの姿勢が長く続いたりすると、身体がその使い方を忘れてしまうといいます。
また妊娠中には腹横筋が伸び切ってしまい、お腹を締めるコルセットの力がなくなる事もあるそうです。
これが出産後の腰痛の原因だそうです。
さらに軽い腰の痛みにも要注意です。
小さな痛みでもストレスとなって腹横筋が先に動かず、それが激痛を生む負のスパイラルに陥る事もあるそうです。
腹横筋を目覚めさせる!腰痛予防・改善エクササイズ「ドローイン」のやり方
1）リラックスした状態で仰向けになります。
2）腰の幅にヒザを立て腕は胸の前で交差します。
3）へその下を軽くへこませます。
POINT：へその下をへこませる時は、力の入れすぎに要注意です。
トイレを我慢するイメージでお尻の穴や尿道の周りの筋肉を軽く締めながらへこませます。
この時腰と床の間の隙間が狭まるように息を吐きます。
4）その状態で10秒間キープします。
5）以上を3セット、1日3回を目安に行います。
腹横筋を目覚めさせる！ 腰痛予防・改善エクササイズ「ハンドニー」のやり方
1）四つん這いになり片手を交互に上げます(脚は上げません)。
POINT：手・顔・背中を水平にする事で背骨や骨盤の安定を保とうと腹横筋が働き、きちんと使う事ができます。
腹横筋を働かせる魔法の言葉
動作を起こす直前に「よっこいしょ」と声に出すと息を吐く時に腹横筋が働きます。
するとアウターマッスルよりも先に腹横筋が働くので正しい順番で身体を使う事ができるそうです。
正しい身体の使い方を身につけましょう
腹横筋がきちんと働かないと、将来的には身体の機能低下につながり、健康寿命の短縮になる可能性もあるそうです。
そのため、今腰痛がある人は腰痛を減らすような身体の扱い方を今のうちに身につける事が大切だそうです。
まとめ
参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
