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【趣味どきっ!】腰痛予防改善体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!

腰痛予防改善体幹バランストレーニング健康

腰痛予防改善体幹バランストレーニング
2021年6月23日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(4)「姿勢で腰痛改善」で腰痛予防改善体幹バランストレーニングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。




腰痛予防改善体幹バランストレーニング

腰痛予防改善体幹バランストレーニングの効果の理由

●ドローイン(腹圧/お腹周りの筋肉を整える)➡ストレッチやトレーニングの質が向上します。
※ドローインについては最後のリンク先でご確認ください。
●お腹周りの筋肉を整えることで腰痛を改善します。
・腰痛予防改善ヒザ上げトレーニング
・座って反らしてトレーニング
●お尻の筋肉が衰えてくると腰への負担がかかります。
・ヒザ曲げサイドブリッジ
・ダイアゴナル

腰痛予防改善体幹バランストレーニングのやり方

腰痛予防改善ヒザ上げトレーニングのやり方

1)両ヒザを立てて仰向けになります。
2)両手を合わせて真上に伸ばし、鼻から息を吸います。
POINT:この時腰はピッタリつけて反らさないようにします。

3)息を吐き、お腹をへこませながら、両ヒザを3秒間でおへその位置まで上げます。
POINT:両ヒザは垂直(90度)に曲げます。
POINT:腹圧をかけることで腹横筋が働きます。
POINT:脚を上げるときに腸腰筋が働きます。

4)この動きを5回繰り返します。
POINT:骨盤が正しい位置に整い、腰に負担をかける姿勢が改善されます。

腰痛予防改善座って反らしてトレーニングのやり方

1)イスに腰かけて両手て座面を握ります。
2)息を吸いながら上半身を反らします。
POINT:この時腰の筋肉が収縮していることを意識します。

3)息を吐き、ドローインしながら上半身を縮めます。
POINT:この時お腹の筋肉が収縮していることを意識します。
体を縮めるときはドローインして腹圧をかけるのがポイントです。

5)この動きを5回繰り返します。
POINT:体の前側と後ろ側の筋肉を交互に収縮させます。
特に意識したいのが、アウターマッスルの腹直筋とインナーマッスルの腹斜筋この筋肉を鍛えると腰の負担が軽減されます。

腰痛予防改善ヒザ曲げサイドブリッジのやり方

腰痛予防改善ヒザ曲げサイドブリッジ
1)横になって上半身を起こし片方のヒジで支え、両ヒザを曲げます。
2)ドローインでお腹を引き締め、お腹に力を入れたまま呼吸をしながらヒザを大きく開きます。
POINT:この時上半身を後ろに傾ける(ひねる)のはNG、真っ直ぐ立てます。
3)腹圧を意識しながら20回繰り返します。
4)反対側も同じように行います。
このトレーニングはお尻を含めた股関節周りがポイントです。
曲げたヒザを動かすとこで股関節の動きがよくなります。
POINT:歩くとき腰に負担がかかりにくくなります。
木場克己さんによると、歩くときお尻を使わないと頭がぶれやすくなるそうです。

腰痛予防改善ダイアゴナルのやり方

ダイアゴナル(対角線の意味)・インナーマッスルの腹横筋・アウターマッスルの腹斜筋・大殿筋・ハムストリングスを鍛えることができます。
1)背中をまっすぐにして四つん這いになります。
2)息を吐き、ドローインで腹圧をかけます。
3)3秒間かけて片方の腕と反対側の脚を真っ直ぐに伸ばし、ゆっくり戻します。
POINT:手からかかとまでが一直線になるように伸ばします。
4)お腹は引き締めたまま自然な呼吸で5回行います。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

お腹とお尻の筋肉をバランスよく整えることが腰痛改善への第一歩です。
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
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最後までお読みいただきありがとうございました。

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