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【趣味どきっ!】体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!

体幹バランストレーニング健康

体幹バランストレーニング
2021年6月2日放送の趣味どきっ!で体幹バランストレーニングについて紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。




体幹バランストレーニング

体幹とは:腕・脚・頭以外の胴体のこと。
体幹を支える主な筋肉:
・体の表面近くの筋肉➡アウターマッスル(表層筋)
・骨のすぐ近くの筋肉➡インナーマッスル(深層筋)
このアウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく使えることが重要です。
・さらに上半身と下半身を繋ぐお尻の筋肉(大殿筋)この3つを連動させて行うのが体幹バランストレーニングです。

体幹”意識”トレーニングのやり方

1)座布団(またはクッション)を2mほど並べ、中央に真っ直ぐラインをひきます。
2)手を腰に太ももを水平に上げてライン上をまっすぐ歩きます。
POINT:バランスが崩れる場合は体幹を意識できていません。
➡インナーマッスルを”意識”します。

3)お手玉(または小さくたたんだタオル)を頭にのせ、落とさないよう(2)と同様に歩きます。
木場克己さんによると、姿勢を”意識”するので真っ直ぐ歩けるそうです。
POINT:姿勢を”意識”➡お腹のインナーマッスルが使われます。
姿勢をキープするため、お腹に力を入れます。
インナーマッスルを”意識”
POINT:頭に何ものせなくても、お腹の体幹を”意識”すればぐらつかず歩くことができます。
➡”意識”しなければ衰えていきます。

体幹力のチェックのやり方その1:真っ直ぐ立つ

1)いつ通り真っ直ぐ立ち、腰に手を当てます。
2)そこから手をストンと下に下ろします。
チェックポイント:おろした手の位置が太ももの真横に来ていない➡体幹力に要注意。
太ももの前にくる場合:
・巻き肩:背中➡体幹の筋肉が使われていません。➡背筋を伸ばす多裂筋が衰えています。
・お腹➡体幹の力が抜けています。➡下腹ポッコリになりやすい。➡お腹に力を入れる腹横筋が衰えています。

・反り腰:手の位置が太ももの後ろ➡腰の筋肉を常に酷使➡腰痛になりやすい。

体幹力のチェックのやり方その2:背筋を伸ばしイスに浅く座る

1)背筋を伸ばしイスに浅く座り、足を内側に引き寄せます。
2)腕をまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばしたまま体をできるだけ前に倒します。
チェックポイント:手を伸ばし自分のつま先が見えるか
➡ダメな例:つま先を見たとき背中が丸まっている➡腹圧を生み出す力が衰えている➡腹横筋
腹圧➡体幹バランスで重要!
木場克己さんによると、腹圧が入らないと、腰痛・肩こりの原因になるそうです。

体幹力のチェックのやり方その3:片脚立ちチェック

1)腰に手を当て真っ直ぐに立ちます。
2)片方のヒザを上げて10秒間キープします。
3)反対側も同様に行います。
ぐらつく場合➡脚を引き上げる腸腰筋と上げた脚・下半身を支える大殿筋がうまく連動していません。➡体がブレて転びやすくなる危険性があります。
片方だけぐらついた人も要注意(どちらかの大殿筋が衰えています)。
➡階段などぐらついた方の脚に負荷がかかると転倒しやすくなります。
POINT:高齢・運動不足の方は壁に手をつき、ヒザも軽く上げて行います。

体幹力のチェックのやり方その4:起き上がりチェック

1)仰向けになり両膝を立てます。
2)手の平を太ももに置きます。
3)息を吐きながら上体を起こし、そのままの体勢で3秒間キープします。
・アウターマッスル腹直筋とインナーマッスル腹横筋のバランスを見ています。
木場克己さんによると、一番いいのはヒザの上まで手が届くこと➡アウターマッスル腹直筋とインナーマッスル腹横筋のバランスが良い
膝まで手が届かない➡腹直筋や腹横筋が衰えています。➡お腹の底に力が入らない➡体の軸が安定しません。➡急に止まれず転んでケガをしやすいのです。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

体幹を鍛えれば腰痛の悩みにおさらばです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。

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