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【趣味どきっ!】ポッコリお腹改善体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!

ポッコリお腹改善体幹バランストレーニング美容・健康

ポッコリお腹改善体幹バランストレーニング
2021年7月7日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(6)「ポッコリお腹改善」でポッコリお腹改善体幹バランストレーニングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。




ポッコリお腹改善体幹バランストレーニング

ポッコリお腹改善体幹バランストレーニング

ポッコリお腹改善体幹バランストレーニングの効果の理由

・内蔵を支える体幹のインナーマッスルは意識しないと衰えていきます。
➡内蔵が下がり、お腹がポッコリに…。
➡肩こり・腰痛など様々な不調につながります。
POINT:ポッコリお腹解消の近道はドローインです!➡内蔵を支えるインナーマッスル「腹横筋」が鍛えられます。

ポッコリお腹改善体幹バランストレーニングのやり方

座って回旋トレーニングのやり方

1)背筋を伸ばしてイスに座ります。
2)両腕を伸ばして手を合わせます。
POINT:この時、背もたれにもたれかかるのはNGです。
お腹を引き締める腹圧が抜けてトレーニング効果が減少してしまいます。

3)3秒かけて息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
4)そのまま3秒間息を吐きながら両腕を横に大きく回します。
POINT:この時、顔も同じ方向に向けます。

5)息を吸いながら(2)の体勢に戻ります。
6)再び3秒かけて息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
7)そのまま3秒間息を吐きながら両腕を逆方向に横に大きく回します。
8)この動きを左右交互に5回ずつ行います。

半身持ち上げトレーニングのやり方

1)右を下に横向に寝て右腕を目線の先に伸ばします。
2)左腕は伸ばして手を太もも横に当てます。
3)息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
4)一度息を吸ったら、3秒間かけて息を吐きながら左手をヒザに近づけ、ゆっくり元に戻します。
POINT:腹斜筋を意識➡脇腹を縮める➡ウエストが引き締まります。
5)この動きを反対側と共に5回繰り返し行います。

仰向けヒザ上げトレーニングのやり方

1)仰向けになり両ヒザを立てます。
2)3秒かけて息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
3)3秒間息を吐きながら、両ヒザをへその位置まで上げます。
4)一度息を吸い、再び息を吐きながらヒザを胸に近づけます。
5)息を吸いながらヒザをへその位置に戻し、1秒ごとに胸に近づけて戻すを10回繰り返します。
POINT:なるべくヒザを胸に引き寄せ、反動のつけすぎに注意します。
POINT:腹横筋と足を引き上げる腸腰筋を鍛えます。➡下腹ポッコリの人に効果が期待できます。
注意:高齢者・腰痛のある人は止めたまま息を吐きます。

ヒジ立て脚上げトレーニングのやり方

ポッコリお腹改善体幹バランストレーニング
1)仰向けになり両ヒジ・両ヒザを立てます。
2)3秒かけて息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
3)3秒間息を吐きながら、両ヒザをへその位置まで上げます。
4)そのまま自然な呼吸で5秒間キープし、ゆっくり脚を下ろします。
注意:脚をバタンと下ろすのはNGです。
POINT:腹圧をキープするためゆっくり脚を下ろします。
5)この動きを5回繰り返し行います。
成長期の子供:腸腰筋を鍛えると体の軸が整います。

ヒジ立ち足こぎトレーニングのやり方

1)仰向けになり両ヒジ・両ヒザを立てます。
2)片方の脚を伸ばし、両脚を浮かせます。
3)息を吸って吐いてを繰り返し、こぐように左右のヒザを交互に胸に引き寄せます。
ヒザを引き寄せる速さ:息を吐きながら1秒間隔、自分の脚力に合わせて(早くやっても可)行います。
POINT:両足のつま先をしっかり伸ばします。
➡トレーニングの効果がアップします。
4)この動きを左右5回ずつ繰り返し行います。
POINT:お腹の引き締めに重要な腸腰筋(インナーマッスル)と腹斜筋・腹直筋(アウターマッスル)の3つを同時に鍛えることができます。
注意:高齢者・腰痛のある人は伸ばした脚を床につけて行います。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

木場克己さんによると、トレーニングは週3回でOKだそうです。
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
これまでの体幹バランストレーニングのやり方
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

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