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【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!

姿勢を正すストレッチ 健康

姿勢を正すストレッチ
2020年8月28日放送の人生レシピで姿勢を正すストレッチのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはスポーツトレーナーの木場克己さんです。




姿勢を正すストレッチ

ストレッチの効果の理由

・血流が良くなります。
・関節の可動域拡大
筋肉が固まったまま鍛えると肩こり、腰痛の原因に・・・そのためには↓
ストレッチポイント:大きく関節を動かすこと

座って前屈ストレッチのやり方

大臀筋をほぐし、正しい姿勢に
木場克己さんによると、大臀筋が硬いと、股関節をしっかり動かせなくなるそうです。⇒転倒とかにつながるそうです。

1)イスに座って背筋を伸ばします。
2)右脚を左脚のヒザの上にのせ、手で足首とヒザをつかみます。
3)腹式呼吸(息を吐き、お腹を引き締め)ながら、3秒で上半身を前に倒します。
4)反対側も同様に行います。

座ってひねりストレッチのやり方

腹斜筋をほぐすストレッチ。
腹斜筋が柔らかくなると、上半身が動きやすくなるので良い姿勢を保てるそうです。

1)イスに座り、イスの下と背もたれを手でつかみます。
2)腹式呼吸し、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませます。
3)息を吐きお腹を引き締めながら手でつかんだ方向に3秒間で上半身をひねり、7秒キープします。
4)反対側も同様に行います。

肩回しのやり方

僧帽筋を柔らげ、背筋を伸ばし、正しい姿勢を作ります。

1)姿勢を正して、まっすぐに立ちます。
2)手を肩に軽く触れたまま、両肩を後ろから前にゆっくり回します。
3)ヒジで大きく円を描くように3回回します。
4)同様に肩を前から後ろへ大きく3回ゆっくり回します。
ポイント:頭を動かさないでゆっくり大きく回します。

姿勢改善のストレッチのやり方

・肩甲骨を寄せるのが大事
・頭を動かさない、下を向かない

1)まっすぐ立って手を頭の後ろで組みます。
2)頭を動かさず、まっすぐ前を向いて腕を「V」の字に広げます。⇒この時指先をピンと伸ばします。
3)ヒジを曲げて腕を下げ、「W」の字にして肩甲骨を寄せます。
4)腕をまっすぐ横に広げて「T」の字にしてから(1)に戻ります。
5)(1)からV⇒W⇒Tをして手を下に下ろします。⇒手が前に行く人は「巻き肩」です。
巻き肩に関する記事は⇒こちら

姿勢を正す5つの筋トレ

年齢と共に内ももの筋肉は衰えやすいのでO脚気味に見えたり、歩くとガニ股みたいに見えるため、歩く姿勢をきれいに見せるには内ももの筋肉(内転筋)を鍛えます。
内転筋を鍛えることで骨盤が安定し、きれいな姿勢が維持できるそうです。

内ももの筋トレのやり方

1)立って水入りの500mlペットボトルを太ももの間(中間)に挟みます。
2)両手を頭の後ろに組み、足をクロスさせます。
3)太ももを内側に締めて10秒間キープします。
4)3回繰り返します。
5)前後の脚を入れ替えて同様に行います。
モデルさんは1日5分間ずつ行っているそうです。

ふくらはぎの筋トレのやり方

1)足を肩幅に開き、両ひじを90度に曲げます。
2)つま先立ちをして腕を左右10回ずつ前後に振ります。
ポイント:頭の上に「おにぎり」がのっているイメージで頭のおにぎりが落ちないよう、頭をぶらさないようにします。
注意)前のめりになると、太ももの筋肉が疲れやすいそうです。
ポイント:脚の上に頭をのせるイメージで行います。

お尻・脚を上げる筋肉の筋トレのやり方

1)両手を頭の後ろで組み、足を前後にずらして立ちます。
2)前の脚のヒザを上げて下ろすの動きを10回繰り返します。
注意)ふらつく時は中止してください。

お尻の筋トレのやり方

1)イスの背もたれを両手でつかみ、片脚を真後ろに上げます。⇒体を横に向けず、つま先だけを外側に向けます。
2)(1)から脚を前回し後ろ回しに大きく10回ずつ回すと中殿筋と大臀筋が鍛えられるそうです。
注意)無理はせず、痛みを感じたら中止してください。
他のお尻の筋肉を鍛える方法は下記から
【林修の今でしょ講座】おしり筋ダイエットのやり方を富永美樹さんが挑戦!

脇腹・お尻の筋トレのやり方

>脇腹(腹斜筋)・お尻(中殿筋)の筋肉を鍛えます。
1)横になって垂直にヒジをつきます。
ポイント:上半身はまっすぐ保ち、肩の下にヒジが来るようにします。

2)姿勢を保ったまま上側の脚を10回上下します。
3)反対側も同様に行います。
注意)無理して行わないでください。

まとめ

お尻ってあまり動かす機会が無いですが、脚を回すお尻の筋肉のトレーニングをやってみるとお尻のこりが取れ気持ちよくなりました。
マッサージに行かなくてもこりが取れるので続けたいなと思いました。
【主治医が見つかる診療所】横尻伸ばし(お尻スライド)のやり方を宇田川賢一先生が伝授!
筋肉を作るレシピは下記から
【人生レシピ】筋肉を作るアイデアレシピ!ヘルシータンドリーチキンの作り方を紹介!
【人生レシピ】筋肉を作るアイデアレシピ!マグロステーキアボカドタルタルの作り方を紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

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