【人生レシピ】腰痛改善セルフケアのやり方を金岡恒治さんが紹介!

腰痛改善セルフケアのやり方
2023年3月17日放送のあしたも晴れ!人生レシピはセルフケアで改善!座りすぎ腰痛でについて紹介されました!
教えてくれたのは早稲田大学教授の金岡恒治さんです。

座りすぎ腰痛改善セルフケア

疼痛誘発テスト

4方向に体を倒した時に起きる腰の痛みで原因の場所を探ります。
1)前屈で痛い:椎間板タイプ
2)後ろ・斜め左右に反らして痛い:椎間関節タイプ

筋肉タイプの腰痛エクササイズドローインのやり方

強い痛みを感じたら中止してください。
インナーマッスル腹横筋を鍛えます。
腹横筋は”天然のコルセット”
1)仰向けで両足を腰幅に開き、両ヒザを直角に立てます。
2)ゆっくりと口から息を吐きながらへそを体の中へ引き込みます。
POINT:足は使わず、腰を床に押し付けます。
POINT:この時腰の下に手を入れて手を押し潰すようにお腹に力を入れます。
3)(2)から片足を45度まで上げ、少し外側に動かしてからゆっくり元に戻します。
腹横筋を含むお腹周りの筋肉を鍛えられます。
POINT:足を外側に動かした時足の重みで骨盤が傾きそうになっても腹筋を使いブレないように支えます。
足が上げられなくてもまずはおへそを引き込み、背中に圧力を感じることが重要です。
4)片足ずつ1日3回行います。

ハンドニーのやり方

1)四つん這いになり、おへそを引き込むようにお腹に力を入れます。
POINT:肩と股関節で長方形ができる位置ずらさないようにします。
2)口から息を吐きながら、お腹の力をキープして片足を床と平行になるまで上げます。
この時骨盤が傾いてしまうと効果が弱くなります。
POINT:腹筋を使いながら体の軸を固定します。
骨盤の傾きは誰かに見てもらったり、背中に本など物を乗せるとチェックしやすくなります。
3)片足ずつ1日3回行います。

椎間板・椎間関節/仙腸関節タイプ別エクサイズ

椎間板タイプにおすすめドッグダウンのやり方

1)正座の姿勢から両腕をなるべく遠くにのばします(幅は肩幅)。
2)息を吐いてへそを引き込むようにお腹に軽く力を入れます。
3)つま先を立ててお腹に力を入れたままお尻を持ち上げヒザを伸ばします。
ヒザが真っすぐ伸ばせない場合はヒザを曲がっていても大丈夫です。
4)そのままの状態で足踏み(ヒザの曲げ伸ばし)をします。

椎間関節におすすめスフィンクスのポーズのやり方

1)足を肩幅に開いてうつ伏せになって両手を顔の横に置きます。
2)口から息を吐いてへそを軽く引き込みながら頭だけゆっくり持ち上げます。
3)首から胸にかけて背中の関節を順番に反らし腕とヒジで身体を支えます。
この時腰を反らせてしまうと症状が悪化しますので注意が必要です。

女性に多い仙腸関節タイプにおすすめロールダウン&ロールアップのやり方

1)体育座りの姿勢からへその下に軽く力を入れます。
2)腕を前に伸ばしてバランスを取り、アゴを引いたままお尻から背中の順で床に近づけて行きます。
3)再度おへその下に軽く力を入れ、背中の上部をひとつずつ順番に曲げ、上半身を起こしていきます。
4)朝起きる時に行い、回数は”0ゼロ”なければ何回でもOKです。
※こちらが難しい場合は「ドローイン」や「ハンドニー」でも効果が期待できます。
二足歩行を一生続けるための準備運動と思って行いましょう。

まとめ

腰痛が長引く場合は整形外科を受診してください。
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