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ゲンキの時間【自宅で健康!運動不足解消有酸素運動&エクササイズのやり方】高平尚伸先生が紹介

運動不足 健康

運動不足
2020年5月3日放送の健康カプセルゲンキの時間はゲンキの時間新型家ごもりが招く不調のテーマで「自宅で健康!運動不足解消」について紹介されました。
長引く外出の自粛要請運動不足を感じている人も多いのでは?動かないのに食べ過ぎてしまうためか太ってしまうのが悩みどころ。
運動不足は体重増加だけでなく、様々な不調や病気を招きます。そこで今回の健康カプセルゲンキの時間では自宅で楽しめるエクササイズを紹介してくれました。
自宅で楽しめるエクササイズを教えてくれたのは北里大学教授整形外科医 医学博士高平尚伸先生です。




自宅で健康!運動不足解消

そもそも太ってしまうとどんな影響があるのでしょうか?
実は脂肪に2つ種類があり、ひとつは皮膚のすぐ下にある「皮下脂肪」これは病気に結びつくことはほとんどありません。
問題は内臓の周りにつく「内臓脂肪」これがあらゆる病気の引き金になるんです。
慶應義塾大学医学部腎臓内分泌代謝内科教授医学博士伊藤裕先生によると、内臓脂肪から悪玉ホルモンが分泌され、様々なな臓器に悪影響を及ぼします。
そして生活習慣病などの病気につながり、最後はがんや脳卒中などの命に関わる重大な病気に。
血管に悪影響を与え、多くの病気を引き起こす恐るべき内臓脂肪。
こんな内臓脂肪を増やさないためには食べ過ぎを控えつつゴボウなどの甘みの少ない根菜類を積極的に摂る事。
そして、脂肪を燃焼させるウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
伊藤裕先生によると、運動することで、筋肉、心臓、血管から脂肪を燃焼させるホルモンが出るそうです。
しかし、今の時期外でのウォーキングは心配・・・という方もいらっしゃるでしょう。

そこで高平尚伸先生おすすめ自宅で簡単にできる有酸素運動を教えてくれました。

自宅で有酸素運動【リズム&ウォーク】

高平尚伸先生によると、家でリフレッシュできない人も楽しくできる簡単な運動だそうです。

リズム&ウォークのやり方

1.脚を高く上げて足踏み、腕も大きく振ります。
ポイント:脚を高く上げて、大きく腕を振ります。
運動量が上がるので、脂肪燃焼に効果的です。
左右前後への移動もGood!
好きな曲を流しながらすると、気分転換にもなりますよ。


高平尚伸先生によると、若い男性が2週間運動しないだけで脚の筋肉量が500g減った分かったそうです。
脚を骨折して入院すると動かせないので脚がほっそりしてしまいます(経験済み)。骨皮筋右衛門(古)^^;
日々の運動不足は、筋力の低下にもつながり、特に低下するのが下半身の筋肉です。
下半身の筋肉が弱くなると、脚がうまく上がらずに階段でつまずいたり、小さな段差で転倒したりして骨折につながる恐れがあります。
転倒やつまずきを予防するためには、まず鍛えて欲しいのがお尻。
実はお尻は最も大きな筋肉で、身体を支えたりバランスを取ったり、重要な役割を担っています。
筑波大学体育系スポーツ医学専攻教授白木仁先生によると、大股で歩くとお尻筋肉を使うので簡単に鍛えられるそうです。

お尻と下半身の筋肉強化に【大股一歩】

大股一歩のやり方

1.大股で一歩歩くだけです。
2.朝と晩に左右15回ずつ行います。
※転倒に注意して行ってください。

お尻キャッチボール

お尻キャッチボールのやり方

1.お尻だけでバランスをとりながらキャッチボールをします。

バランス良く下半身を鍛える【ハーフスクワット】

運動不足正しい姿勢でスクワットを行うと、転倒防止につながる下半身の筋肉をバランス良く鍛えられます。

ハーフスクワットのやり方

1.ひざがつま先より前に出ないようにして、お尻を後ろに突き出して行います。
つま先よりひざが出るとひざを痛めてしまう恐れがありますので注意してください。
2.1日10~30回を目安に行います。

近頃は自宅でのテレワークもあって今までより座る時間が増えたという方も多いはず?
長時間座っていると全身の気液循環が低下し、身体が硬くなるなど、さまざまな不調につながるそうです。
そんな時に起こる肩こり・腰痛・ひざ痛・むくみなどの不調を一気に解消できる方法が!

壁ドンストレッチ

壁ドンストレッチのやり方

運動不足1.壁の前に立ち、脚を前後に開きます。
2.手は肩の高さで目線はまっすぐにします。
ポイント:つま先はまっすぐ前にし、かかとは浮かさないよう気をつけます。
3.息を吐きながら両手で壁を5回押します。

ファシアをほぐして肩こり・腰痛改善!時短ストレッチ

ゲンキの時間【肩こり・腰痛解消!時短ストレッチのやり方】村山巧先生が紹介

肩こり改善ストレッチ

腰痛改善ストレッチ

ストレッチで首のコリを改善

首こり改善ストレッチのやり方

1.右手を頭の上から左側に回しゆっくり引き寄せるように右真横に傾けます。
2.そのまま3秒停止します。
3.真横に傾けた状態から少し首を前に倒すと効果アップ!
4.反対側も同様に行います。
5.両手を頭の後ろで組み顎を胸につけるイメージで頭を下げます。
6.そのまま3秒停止します。

腸ほどきで便秘改善

運動不足になると、腸の働きが低下し便が溜まりやすくなるそうです。
さらに、日本人の多くは、生まれつき腸の形がねじれやすくなっているそうで、これを「ねじれ腸」といい、便秘の原因になるそうです。
ゲンキの時間【便秘改善!腸ほどきマッサージのやり方】水上健先生先生が考案

脳活トレーニングで認知症予防

家でぼーっとする時間が増えると、刺激がなくなりどんどん脳が老化してしまいます。
自宅で楽しく行える脳活トレーニング2バックしりとりで、認知症を予防しませんか。
【健康カプセル!ゲンキの時間】もの忘れ外来認知症は初期なら治せる!

まとめ

●メタボは生活習慣病などの病気につながり、重大な病気に。
ウォーキングなどの有酸素運動が脂肪を燃焼させるうんどうとしておすすめ。
自宅で有酸素運動【リズム&ウォーク】
●日々の運動不足は下半身の筋力の低下にもつながり、階段でのつまずき、小さな段差での転倒など骨折につながる恐れ。
お尻と下半身の筋肉強化に【大股一歩】
【お尻キャッチボール】
【ハーフスクワット】
●ひざ・腰・肩などの痛み改善
ひざ裏のコリを改善【壁ドンストレッチ】
●腰痛・肩こり改善
効果をすぐ実感!【時短ストレッチ】
●便秘改善
【腸ほどき】
●認知症予防
【2バックしりとり】
外出自粛でしんどい毎日ですが、ここで3密をしてしまうとさらに緊急事態が続くと思いますので
日本人なら我慢してこの苦難を乗り越えましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました。

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