【きょうの健康】慢性腰痛改善エクササイズのやり方を金岡恒治さんが紹介!

2023年2月7日放送のきょうの健康はそのときどうする?「長引く痛み慢性腰痛」でぎっくり腰予防エクササイズドローインのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは早稲田大学教授の金岡恒治さんです。

1 痛みを恐れ過ぎずタイプに合った運動を
- 1.1 悪循環を断ち切るには?
- 1.2 実践!腰痛タイプ別エクササイズ
2 まとめ
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痛みを恐れ過ぎずタイプに合った運動を

「腰痛」「ストレス」「必要以上の回避行動」「筋肉低下」＝「慢性化」
POINT：悪循環を繰り返す度に腰痛は重く治りなくくなります。

悪循環を断ち切るには?

必要以上の回避行動を止めて少しでも体を動かすことが大切です。
「運動療法」だけで長年悩んでいた慢性腰痛がなくなったという方もいらっしゃるそうです。
慢性腰痛に悩む人はインナーマッスルではなく外側の筋肉(アウターマッスル)ばかり使っていることが多いそうです。
インナーマッスルを使う機能を高めていけば将来の「寝たきり防止」にも役立ちます。

実践!腰痛タイプ別エクササイズ

※痛みが強くなったら中止してください。

前屈すると痛みが出る「椎間板タイプ」に合ったインナーマッスルエクササイズ「ダウンドッグ」のやり方

1）正座の姿勢から両腕をなるべく遠くにのばします(幅は肩幅)。
2）息を吐いてへそを引き込むようにお腹に軽く力を入れます。
3）つま先を立ててお腹に力を入れたままお尻を持ち上げヒザを伸ばします。
POINT：ヒザが真っすぐ伸ばせない場合はヒザを曲がっていても可能です。
4）そのままの状態で足踏み(ヒザの曲げ伸ばし)をします。
POINT：無理をせず出来る範囲で行います。

後屈すると痛みが出る「椎間関節タイプ」に合ったインナーマッスルエクササイズ「スフィンクスのポーズ」のやり方

慢性腰痛の人は体を前後に反らす時背骨の1～2個の関節しか使っていないことが多いそうです。
「背骨全体」を滑らかに動かすことが大切です。
※特定の関節ばかり使うとそこが傷んで「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」になります。
1）足を肩幅に開いてうつ伏せになります。
2）息を吐いてへそを引き込むようにお腹に力を入れます。
3）お腹に力を入れたまま頭だけゆっくり持ち上げます。
4）腕とヒジで体を支えて胸椎(背骨の上部)をひとつずつ順番に反らします。
POINT：腰が反らないよう注意します。

体を前後左右に反らすと痛みがる「仙腸骨タイプ」に合ったインナーマッスルエクササイズのやり方

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の治療で改善しない場合は「仙腸骨タイプ」も

基本のエクサスイズドローイン脚上げドローインのやり方

基本のドローイン(あらゆる腰痛に有効)は最後のリンク先も参照してください。
1）ヒザを立てて仰向けになります。
2）息を吐いてへそを引き込むようにお腹に軽く力を入れます。
POINT：お尻の穴を閉めたり、尿意を我慢する意識でインナーマッスルが動きやすくなります。
3）右脚を上げて伸ばします。
POINT：腹横筋や骨盤底筋以外にも「アウターマッスル」が働くようになります。
4）そのまま右方向(肩より横)へ脚を開きます。
POINT：腹部の筋肉を使って骨盤がぶれないようにします。
5）ゆっくり元に戻し、(１)の状態に戻ります。
腹横筋(インナーマッスル)が先に働いて「アウターマッスル」はその後に働きます。
6）反対側も同様に行います。
※女性は整理の時には関節を緩めるホルモンが出て緩んだ関節に負担がかかって痛みが出ます。