2024年5月5日放送のチョイス＠病気になったときは選「何とかしたい!ヒザの痛み」でヒザの痛みを解消する運動ストレッチと筋トレのやり方について紹介されました。
教えてくれたのは帝京大学医学部附属病院理学療法士の今野陽一郎さんです。
目次
変形性ヒザ関節症を改善する運動
高齢になるにつれて痛みを感じることが多くなるヒザ痛。
ヒザの関節を覆っている軟骨がすり減ることで起こる変形性膝関節症は炎症によって関節周辺の神経が刺激を受けるため痛みが発生します。
※運動を行った後ヒザ関節の痛みが強くなった場合は医師に相談してください。
太ももの筋肉を鍛える脚上げ運動のやり方
太ももの前側にある大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛える運動です。
大腿四頭筋を鍛えると歩くときにヒザにかかる負担が軽くなります。
1）仰向けに寝転がり、片方のヒザを軽く曲げます。
2）伸ばしたほうの脚をゆっくりと上げ、上げた状態で5秒間キープし、ゆっくりと下ろします。
POINT：曲げた脚と同じ高さまで上げます。
POINT：かかとをできるだけ遠くに押し出します。
3）左右それぞれ20回ずつ行います。
※変形性ヒザ関節症の予防にもおススメです。
お尻の横の筋肉を鍛える横上げ運動のやり方
骨盤の横にある中殿筋を鍛える運動です。
中殿筋を鍛えると骨盤が安定し、ヒザへの負担が軽くなります。
1）体と足がまっすぐの状態で横向きに寝て下側の脚は軽く曲げます。
2）上側の脚をゆっくりと上げ、上げた状態で5秒間キープしてゆっくりと下ろします。
POINT：かかとを天井に持ち上げるイメージで行います。
※脚を高く上げ過ぎると腰が痛くなります。お尻の横に効いていると思う高さで止めます。
※おへそが少し下向きになるように意識し、上半身が後ろに倒れないようにします。
3）左右それぞれ20回ずつ行います。
※変形性ヒザ関節症の予防にもおススメです。
ヒザの痛みを解消するスクワットのやり方
大腿四頭筋(太ももの前側)やハムストリング(太ももの裏側)を中心に足全体の筋肉を鍛える運動です。
坂道や階段を降りやすくなります。
転倒の恐れがあるため、足腰に不安がある場合はテーブルやいすなどしっかりと安定したものにつかまって行ってください。
1）ヒザとつま先が同じ方向を向くようにまっすぐ立ち、ヒザがつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とします。
2）20回行います。
イスを使った安全スクワット
スクワットをするときにテーブルやいすの背もたれにつかまって行うと安全です。
またイスに座る、立ち上がるという動作でもスクワットと同じ運動効果を得ることができます。
まとめ
参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
