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【チョイス】正しい姿勢の取り方とエクササイズのやり方を成田崇矢さんが紹介!

正しい姿勢の取り方とエクササイズのやり方チョイス@病気になったとき

正しい姿勢の取り方とエクササイズのやり方
2021年7月17日放送のチョイス@病気になったときは「大丈夫?あなたの姿勢」で正しい姿勢の取り方とエクササイズのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは桐蔭横浜大学教授・理学療法士の成田崇矢さんです。




正しい姿勢の取り方

イスに座るときの正しい姿勢の取り方

イスに座っている時背中に力を入れず正しい姿勢を取る方法

1)あえて姿勢を悪くして座ります。
2)そのまま体を前に倒します。
3)肩甲骨を寄せて戻ります。
POINT①:股関節の前の筋肉を使います。
POINT②:肩甲骨の間の菱形筋りょうけいきんを使います。

1.姿勢を正そうとすると腰のあたりに力が入り、脊柱起立筋を過度に緊張させてしまいます。
2.この方法で(2)の姿勢を取ると、脊柱起立筋の緊張が取れて同時に骨盤を正しい位置に移動させます。
3.この状態から肩甲骨を寄せ、猫背を直します。
4.この状態から体を起こすと筋肉に無駄な力を入れず正しい姿勢が取れます。

正しい姿勢のポイント

・肩甲骨
・骨盤(前傾:猫背・後傾:反り腰)

骨盤を立てる方法

1)イスに座り、手をお尻より少し前に挟み、骨(座骨)があたる部分を探します。
2)座骨を触って確認しながら骨盤を立てます。
成田崇矢さんによると、車の座面は奥が深いので骨盤が後傾し、その姿勢でハンドルを握るのでさらに姿勢が悪くなってしまうそうです。
長時間運転すると腰が痛くなるのはこれが原因です。

車を運転するときのクッションの正しい使い方

1)座面が平行になるようにクッションを置きます。
2)さらに背骨のS字を保てるように背中にも当てます。

【姿勢】リモートワーク肩こり

肩こりの原因:成田崇矢さんによると、作業中に頭が出る・肩甲骨が前に出る➡その姿勢で長時間いると筋肉が緊張するため。
また、自宅では机とイスの高さが合っていないことが多いそうです。
イスが高い➡前かがみ➡背中の筋肉に負担➡チョイスはイスの高さを変える(バランスボールなど)。
成田崇矢さんによると、正しい姿勢を長時間維持するためには体幹トレーニングが必要だそうです。
1)リモートワークで作業する場合は、高さを調節できるイスに深く腰掛け、足の裏全体を床につけます。
POINT:腰とヒザの角度は90度にします。
POINT:モニターの高さは目線の高さより少し下にします。
POINT:ノートパソコンの場合は雑誌などを使って高さを調整します。
POINT:机に自然に手がつくようにワイヤレスキーボード(ノートパソコンの場合)を使います。
POINT:長時間の作業は避け、1時間に1回は立ち上がって休憩します。
バランスボールの場合:座骨が当たる位置の高さに調整します。
また、背もたれがない➡自分の筋力で支える(筋肉を鍛えられる)という意味でバランスボールは良いそうです

正しい姿勢を保つエクササイズ

まずは悪い姿勢を取り、力を抜きます➡抗重力筋(体を支えるための筋肉)の活動が減ります。
抗重力筋:背中の脊柱起立筋・お尻の大殿筋・太ももの大腿四頭筋・下肢の下腿三頭筋などを指します。
年を取ると、抗重力筋が衰えて悪い姿勢になります。
まずは悪い姿勢を取る➡年を取るとその悪い姿勢になります➡将来の歩く姿勢( ノД`)

背中を柔らかくするエクササイズのやり方

1)四つん這いになって両手を前に出し、胸を床につけて背中を反らし、5~10秒キープします。
POINT:胸が伸びているようならOKです。
POINT:肩甲骨を近づけて胸が反るようにします。

骨盤を正しい位置に保つお尻のエクササイズのやり方

1)仰向けになり、両ヒザを立てます。
2)ヒザの真下にかかとがくるようにお尻を持ち上げ、5~10秒キープします。
POINT:太ももの前に力が入っているとダメなポーズです。

お尻を使うためのコツ

1)(1)の姿勢でドローインしてお腹に力を入れます。
2)太ももを少し閉じ、お尻に力を入れます。
3)そのまま(2)の姿勢で5~10秒キープします。
4)これでも難しい場合はクッションをヒザに挟み、同様に行います。
POINT:形ではなく、力を入れる場所を意識します。

首を正しい位置に戻すエクササイズのやり方

頭が前に出る人は首の筋肉が縮んでいるので柔軟性を出すストレッチを行います。
1)両手を頭の後ろで組みます。
2)そのまま頭を下げます。
POINT:首と肩のつけ根辺りが伸びる場合はダメなのであごを引いてから倒します。
POINT:頭と首の付け根辺りが伸びるとOKです。

首を正しい位置に保つエクササイズのやり方

床が硬い方がやりやすいそうです。
1)仰向けになり、あごを引いて首を床に近づけます。
2)喉仏の少し上の方に力を入れるようにして首を床に10秒間押し付けるを1日1~2回行います。

まとめ

1回やって姿勢がよくなったと思って止めてしまうと長年のクセで元に戻ってしまいますので毎日行うことが大切です。
また、木場克己さんの体幹トレーニングのドローインを意識すると良いと思います。
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
ドローインなど体幹トレーニングに関する記事はこちら
最後までお読みいただきありがとうございました。

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