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ゲンキの時間【肩こり・腰痛解消!時短ストレッチのやり方】村山巧先生が紹介

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健康カプセルゲンキの時間2020年2月16日放送は~たった10秒で劇的変化!~のテーマで「本当に効く時短ストレッチ」について紹介されました。
世の中ストレッチブーム1分、30秒、なんと5秒まで簡単に出来る時短ストレッチ法があふれています。
しかし、実際には続かない、何が良いのか分からないと言う人も多いのが現実。
ということで今回は本当に効く時短ストレッチを北里大学 一般教育部 健康科学単位講師 博士(スポーツ科学) 小野高志先生が教えてくれました。




本当に効く時短ストレッチ

ドクター:北里大学 医療系研究科 小野高志先生
ゲンキリサーチャー:U字工事(福田薫さん・益子卓郎さん)

体に柔軟性が必要な理由

体が硬いと姿勢が悪くなったり、肩こりや腰痛などにつながったり、それだけでなく、全身に悪影響を及ぼす可能性もあるそうです。
神奈川県相模原市北里大学 教授 整形外科医 医学博士 高平尚伸先生に話を聞きます。
Q体硬いと具体的にどういった悪影響がある?
高平尚伸先生によると、身体が硬いと血管を始め、全身にも影響を及ぼすとのことでした。
硬い状態で長くいると、筋肉の中を通る血管が圧迫され、血流が悪くなり血圧が上がり高血圧に。
他にも血管が圧迫されることで、血流が悪くなり、肌の老化や冷え、疲れやすさにも影響するそうです。
逆にストレッチで体を柔らかくすれば、様々な病気の予防につながります。

そんなストレッチで恩恵を受けたという川島早苗さん(52)はストレッチで10年以上続いた体の不調が改善したそうです。
肩がこり、マッサージしても指が入らないくらい硬く、すごい冷え性だったそうです。
電気毛布を強にして朝までつけっ放しだったそう。
さらにひどい肩こりによって、痛みが手首まで広がり、包丁が持てないほどだったそうです。
それが3年前、あるストレッチに出会い、身体が柔軟になり、悩みだった肩こりと冷えが改善したそうです。
そして今ではヨガの講師をやっているそうです。
そのストレッチは柔軟王子ことトレーナー村山巧先生に教わったそうです。
村山先生はフィギアスケーターの高橋大輔さんを始め延べ2万人を指導してきた方です。

本当に効果があるのか
益子卓郎さん(41)と:肩こり・腰痛
ゲンキチャレンジャーの
荒井さん(53)男性:腰痛(ストレッチ未経験)
吉岡さん855)女性:脚のむくみ・肩こり(体の硬さには自信あり^^;)
以上の3人が体験しました。
身体の柔軟度をチェックしてみると3人とも開脚前屈が全く出来ていませんでした。
高平尚伸先生によると、柔軟性に大事なのは「ファシア」だそう。

ファシアとは?

内臓の臓器・骨・血管の周りにある全身を取り巻く膜のようなもだそうです。
ファシア=全身がつながっているボディースーツのような物
これまでこの存在はあまり知られていなかったそうですが、近年の研究で身体の不調と関係していることが分かってきたそうです。
ちなみに鶏肉の皮と肉の間にある薄皮が人間でいうファシアだそうです。
この部分が正常に機能することで周りの筋肉などもスムーズに動くことが出来ます。
しかし、ファシアが硬くなると、筋肉などの動きが鈍くなります。
つまりこれが身体の不調を招く原因です。
一部がこり固まると連鎖的に他に影響が出てしまうのです。
結果、肩こりや腰痛、ひざ痛などの不調に。
不調箇所が出てくるのが1箇所だとしてそこだけマッサージしても良くありません。
周りにあるファシアが柔らかくないと効果的ではないと高平尚伸先生は言います。
だからこそファシアを意識したストレッチが重要だと高平先生は言います。

お悩み別ファシアストレッチ

肩こりに効くファシアストレッチのやり方

村山先生によると、肩こりは脇の下をほぐすそうです(゚ロ゚;)エェッ!?
高平先生によると、肩こりは脇の下にある前鋸筋が原因になる場合があるそうです。
肩こりは僧帽筋が原因と思われがちですが、脇の下にある前鋸筋とはつながっており、
前鋸筋がこることで僧帽筋が引っ張られてしまい、肩こりにつながるそうです。
なので、前鋸筋周りのファシアをほぐすことで肩周りの筋肉もほぐれ肩こりが解消できるそうです。


高平先生によると、痛いと言うことは前鋸筋がこっている証拠だそうです。
脇の下のファシアがほぐれる⇒連鎖的に肩周りもほぐれる
これを行った吉岡さんは「時短で簡単に出来るので続けられそうです」と言っていました。

腰痛に効くファシアストレッチのやり方

村山先生によると、腰痛は腰ではなく、太ももの前側大腿四頭筋をほぐすそうです。
高平先生によると腰に大事な筋肉の1つに大腿四頭筋があるとのことでした。
なので、フロントラインをほぐすことが重要なんだそうです。
腰痛改善にはフロントライン特に大腿四頭筋周りのファシアをほぐすのが良いそうです。


これを行った荒井さんは「脚が上げやすくなった」と言っていました。
これらのストレッチ器具は水筒などでも代用できます。
痛い場合はタオルを巻いて行いましょう。
こちらも太もも前側のファシアがほぐれたことで連鎖的にこしまわりもほぐれたと言うことです。
これにより、血流量もアップしていました。

スタジオで小野高志先生が解説してくれました。
Q.どうして体が硬くなってしまう?
小野先生によると、長時間同じ姿勢でいることが大きく影響を及ぼすそうです。
現代人は特にデスクワークによって同じし背が続くとのことでした。

立位体前屈が柔らかくなるストレッチ

足裏をゴルフボールを痛気持ち良いくらいで30秒転がしてほぐすだけです。
足裏をほぐすことで立位体前屈で必要なふくらはぎ周辺のファシアがほぐれるので柔らかくなります。
・西尾さん:ストレッチ前-9.5cm⇒ストレッチ後-0.5cm=両足合計1分で9cm柔らかくなりました。
・筧さん:前-8cm⇒後-0.5cm=+7.5cm
・新井さん:前+2.5cm⇒+13.5cm=+11cm!
ただしこの効果は一時的なものなので継続することが大切です。

脚のむくみ・冷え改善ふくらはぎスリスリストレッチのやり方

仰向けでひざの上にふくらはぎをのせて前後に動かします。

仕事中肩こり・腰痛に効くねじりストレッチのやり方

上半身を左右にねじります。

仕事の合間スッキリしたい時!壁際ストレッチのやり方

壁の角に立って身体を押し込み全身を伸ばします。

通勤中姿勢改善には!つり革ストレッチのやり方

電車の動きに合わせて身体の側面を伸ばします。
*周りに迷惑をかけないよう注意!

自宅で全身の疲労回復股関節ストレッチのやり方

足首を片方の足(ひざ上)に乗せて身体を前に倒します。

Q.サーカス団員のように小さな箱の中に入れるようになるにはどんなストレッチ?
A.小野先生によると、脚を小さく畳む時に重要な太ももの裏側ハムストリングスを伸ばす事が重要だそうです。

ハムストリングスのストレッチのやり方

しゃがんだ状態で足首をつかみひざを伸ばすようにゆっくり立ち上がります。

最後に

足裏をやってみたのですが、ふくらはぎが気持ち良くなりました。
ふくらはぎがほぐれるとむくみにも良いかも知れませんね?
健康のためにストレッチを続けましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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