【ゲンキの時間】健康効果抜群万能ストレッチのやり方を高平尚伸さんが紹介!

健康効果抜群万能ストレッチ
2023年1月22日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は「身体の硬さが招く意外な不調▼万能ストレッチとは!?」で身体の硬さが招く意外な不調や、健康効果抜群の万能ストレッチのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは北里大学大学院 医療系研究科長 教授 整形外科医 医学博士の高平尚伸さんです。

健康効果抜群の万能ストレッチ

あなたは大丈夫!?下半身の柔軟性をチェック

チェック①かかとを地面につけたまましゃがむ

1)両足は揃えて立ち、手は後ろに組みます。
2)そのままかかとをつけたまましゃがみます。
※転倒などにご注意ください。

転倒などこれができない場合

足首を動かすふくらはぎの筋肉「腓腹筋ひふくきん」が硬くなっているそうです。
そのため足首が思うように曲がらずしゃがむ事ができないとのことでした。
第二の心臓腓腹筋が硬くなると、血流が悪くなってむくみやすくなり、腓腹筋はヒザに繋がっているのでヒザ痛の原因にもなってしまいます。

チェック②立ったまま靴下を履く

※転倒などにご注意ください。

よろけるなどこれができない場合

健康効果抜群万能ストレッチ
スムーズにできない場合は腸腰筋が硬くなっている可能性があるそうです。
腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉で歩行など脚を前に出す動作の時に重要な役割を果たしています。
腸腰筋が硬くなると、歩幅が狭くなったり、歩くスピードにも影響が出たりするそうです。
さらに腸腰筋が硬くなると足が十分に上がらないので転倒のリスクにもつながってしまうそうです。

あなたは大丈夫!?上半身の柔軟性をチェック

チェック③トレーナーを脱ぐ

袖から手を抜いてトレーナーを脱ぎます。

スムーズにできない場合

肩甲骨周りの筋肉や肩関節が硬くなっている可能性があります。
筋肉が硬くなると中を通る血管を圧迫し血流が悪くなるので肩こりや腰痛の原因にもなってしまうそうです。

身体が硬い事によるデメリット

転倒リスク上昇

身体が硬いと足が上がりにくくなったり、歩幅が狭くなったりするため転倒リスクが上昇するそうです。
特に高齢者の転倒や骨折は寝たきりにつながる事もあるので注意が必要だそうです。

肩こり・腰痛・冷え・むくみなどの不調

身体が硬いと血液循環が悪くなるので肩こり・腰痛・冷え・むくみなどの不調につながるそうです。

さまざまな病気のリスク上昇

身体の硬さと血管の硬さについて調査では、60歳以上の世代では身体の硬い人は血管も硬く、身体が柔らかい人に比べて血管年齢も10歳ほど高いという結果が出たそうです。
血管が硬いと血圧も高くなりやすいため、脳梗塞や心筋梗塞などさまざまな病気のリスクが上昇するそうです。

疲れやすい

身体が硬いと本来使う筋肉とは別の筋肉を使うので、筋肉が必要以上に使われ疲れやすくなってしまうそうです。
また、デスクワークなど同じ姿勢で長時間いると姿勢が崩れて肋骨の間が狭くなり筋肉が硬くなってしまいます。
すると、深い呼吸がしにくくなるため疲れやすくなったり、睡眠の質に影響が出たりする可能性もあるそうです。

先生オリジナル!健康効果抜群万能ストレッチのやり方

ストレッチは部屋の隅を使い3段階に分けて行います。
※無理をしないように 治療中の方は主治医の指示に従ってください。

万能ストレッチ①のやり方

1)壁の角の部分の正面に立ち 左右の壁に両手をつきます。
2)両手のヒジを伸ばして片脚を前に出しヒザを曲げて腰を落とします。
3)顔を上げて できるだけ上を見ながら20秒キープします。
効果:身体の前側の筋肉に効果があり、腸腰筋を伸ばす効果が期待できるそうです。

万能ストレッチ②のやり方

1)壁の角の部分の正面に立ち 左右の壁に両手をつきます。
2)両手のヒジを曲げて片脚を前に出します。
3)両手より顔が前に出るように 身体を壁に近づけて20秒キープします。
効果:かかとをつける事で足首やふくらはぎの腓腹筋に効果的だそうです。

万能ストレッチ③のやり方

1)壁の角の部分の正面に立ち 左右の壁に両手をつきます。
2)両手のヒジを伸ばして片脚を前に出し、つま先を上げます。
3)頭を下げて へそを覗きこむようにし、両方のひざを伸ばして20秒キープします。
※手の位置によってストレッチされる肩甲骨周りの筋肉は変わります。
効果:身体の後ろ側が伸ばされ、肩甲骨周りの筋肉にも効果的だそうです。

スキマ時間を利用して1日3セット行いましょう

ストレッチは、一通り終えたら反対側の脚に入れ替えて最初からもう一度行います。
これを1セットとして1日3セット行ないます。
ストレッチを行うのはどの時間帯でもOKです。
スキマ時間や長時間同じ姿勢が続いた時に行うのがおススメとのことでした。

まとめ

参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。