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【ゲンキの時間】インターバル速歩のやり方!登山にメタボや腰痛肩こり改善効果

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健康カプセルゲンキの時間 登山健康法 メタボ改善 肩こり改善

2019年8月11日放送の健康カプセルゲンキの時間では登山健康法について紹介されました。
8月11日は山の日、今年の夏は出かけるなら山がおすすめ!
豊かな緑や川のせせらぎなど大自然を満喫できる山は魅力がたっぷりさらに山に登るとゲンキが出る。
すごいリフレッシュできるし調子も良くなる!そう登山には様々な健康効果が!
登山を始めると生活習慣病が改善してより健康的になれると能勢博先生はいいます。
ということで今回教えてくださったのは信州大学 学術研究院医学系 特任教授 医学博士 能勢博先生です。




登山健康法

登山で肩こり改善、免疫力アップ?専門家がおすすめする驚く理由とは?
今回のゲンキリサーチャーは中村昌也さん

今回登るのは東京都八王子市の高尾山。都心から電車で約1時間で行ける
樹齢450年以上を誇る巨大な杉の木や厄除け高尾山薬王院大本堂など
見所がたくさん。
そして観光地としてミシュランガイド三つ星評価。
年間登山者数は300万人以上!で世界1の多さ。
出典:環境省 自然公園等利用者数調べ(平成28年)
初心者からベテランまで楽しめる魅力あふれる山なんです。

今回の高尾山に登るゲンキチャレンジャーは、
田崎高広さん(48)
登山歴:ダイヤモンドヘッドのみ、運送業で重い荷物を持つ
長堀小夜子さん(54)
登山経験:筑波山のみ、主婦業をしながらパートもしている
以上のお2人で、登山の経験はほとんどありませんが大丈夫なのでしょうか?
登山のスペシャリスト能勢博先生が同行してくれます。
能勢博先生は学生時代登山の魅力にとりつかれて以来、長年その健康効果について研究しているんです。

高尾山は標高599mと比較的低い山。
山頂まではいくつかのルートがありますが、今回登るのは山頂まで1時間ほどの6号路。
夏でも涼しさを感じられる初心者向けのルートだそうです。
*登山ではすれ違う人に挨拶するのがマナーなんだそうです。

登山の健康ポイント①筋肉のこり改善!

北里大学 大学院 整形外科学 教授 医学博士 高平尚伸先生によると、
「登山は肩こりや腰痛の改善にピッタリ!」といいます。

理由は?
登山では下半身の筋肉が使われるのはもちろんですが、
脚力を使うには腹筋や背筋など身体の核となる筋肉も使われるのです。
不安定な足場を登る登山では、多くの筋肉を使うので自然と全身運動になるんです。

これにより、全身の血行が良くなり、肩こりや腰痛の予防・改善につながります。
さらに高平尚伸先生によると、
背負っているリュックにもメリットがあり、内側に入り込んだ肩が正常に開き、
猫背も解消、血流が良くなりこりの改善につながるんです!

登山の健康ポイント②免疫力アップ!

森の中にいると癒やされるだけでなく、免疫力もアップ!
こう語るのは、日本医科大学 リハビリテーション学分野 医学博士 医師 李卿先生
李卿先生「森の中にいると木漏れ日や風を感じたり、五感を通してリラックスさせます。
フィトンチッドが大きく関係しています」
フィトンチッド:木の香りのこと免疫力と大きく関係しています。
李卿先生「フィトンチッドを吸うとナチュラルキラー細胞が活性化します」
ナチュラルキラー細胞:通称NK細胞。主な働きは体内に侵入したウイルスを倒します。
つまり、NK細胞が増えると、様々な病気に対する免疫力がアップします。

30~50代男性12名で検証
街の中:実験前約20%⇒1日後変化なし⇒2日後変化なし
森の中:実験前約16%⇒1日後約25%⇒2日後約25%(1.5倍増加)

フィトンチッド:午前10時から夕方あたりに多く放出されるそうです。
より効果を得たい方は是非午前中から登山を!

登山健康ポイント③メタボリックシンドローム改善

田崎高広さん登山前にこんなことを言っていました「メタボが気になっちゃって・・・」
登山とメタボの関係とは?

能勢博先生「最大心拍数の7割以上の運動がメタボ改善につながります。
登山では、その運動が自然とできます」

最大心拍数の7割以上の運動をすることで脂肪を減らし、メタボ改善につながります。

最大心拍数を計測!

まずは田崎さんの最大心拍数を計測。
北里大学 整形外科学 教授 医学博士 高平尚伸先生立ち合いのもと
エルゴメーターで心拍数を限界まで上げます。
結果、田崎さんの最大心拍数は、156bpmでした。
田崎さんの場合7割の心拍数は、109bpmになります。
では109の運動量とはどれくらいなのでしょうか?
まずはゆっくり歩いてみると心拍数は84でした。
7割になるまで走ってもらうと、10分後7割に到達、
田崎さんの感想は「以外とキツイですね。
思ったより、適度な運動って難しいです」

登山での心拍数の上がり方は?

検証始めてわずか3分で最大心拍数の7割達成しました!
田崎さんは「思ったより割と簡単ですね」と驚いていました。
足場が悪い山道では全身運動になるため、心拍数が上がりやすくなり、脂肪も減少メタボ改善にうってつけです!
さらに山を登る楽しさをサポートしてくれるのが自然の楽しさ!
自然に癒やされモチベーションも持続すると思いますね^^
山頂が近づくとゲンキチャレンジャーのお2人にも笑顔がこぼれていました。

登山後に飲むと筋力がアップする魔法の飲み物とは?

能勢博先生によると、
ややキツイ運動の後には身体のたんぱく質を合成する能力が高まっています。
なので、運動後に牛乳に含まれる乳たんぱく質を摂取すると筋力が効率的にアップするといことでした。
さらに筋肉痛の予防にもなるため、牛乳は運動後に最適な飲み物です。

登山に行く時間がないならインターバル速歩

勢博先生「メタボを改善するには最大心拍数の7割以上の運動を1週間に合計1時間行う必要があります。 高尾山なら1時間ほどで登れる山ですので1回の登山で1週間分の運動になりますのでそれで十分だと考えます」
しかし、1週間に1回の登山は難しい・・・という方には、 能勢博先生 おすすめのインターバル速歩はいかがでしょうか?

インターバル速歩のやり方

早歩きとゆっくり歩きを交互に3分間行う運動法です。
早歩き:息がはずむ程度の速度でやや大股で歩くようにします。
ゆっくり歩き:散歩をするくらいの速度、ストレッチを行いながら歩くのもOKです。
早歩きとゆっくり歩きを5セット、週4回行うと登山と同様の運動量になるそうです。

Q.低い山でも安全に登るためにした方が良い事は?
能勢博先生「迷わないように地図や案内板でコースを確認。万が一遭難したときのために、 登山届け(登山計画書)を警察に提出。安全のためにはそれぐらい必要です」

下山時の健康効果とは?

下山時は事故が多いそうなんですが、
それは、下山時は勢いに任せてスピードが出るので、転倒の原因になるそうです。

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●下山時にケガを防ぐ方法
使うのは登山用のストック
ストックは足より先にストックを地面につけると下りの時の歩くスピードが抑えられ転倒防止になります。
さらに体重の4倍以上もかかるヒザへの負担を軽減してくれるんです。
また、歩幅を狭くして斜面に対して靴底を平行につけるのもポイントです。

ゲンキチャレンジャーのお2人も「ひざに負担がかからない。ひざに優しい感じ」と感想をいっていました。

●下山の時にも健康ポイントが!
能勢博先生によると、
脳の活性化につながるそうです。
「どこに足を置こうかな」とかそういうことも考えているからだそうです。

下山時は足の置き場を考えながら下るので、脳の活性化につながると言います。

こり改善・メタボ改善・免疫力アップ・脳活性といこと尽くめの登山ですが・・・
前日に徹夜したり、風邪をひいているのに無理して登山をするのは控えるようにしてください。
また、心臓が悪いなど持病がある人も登山は控えましょう。
不安な方はかかりつけ医にしっかりと相談してから登山を計画しましょう。

最後に

登山がこんなに健康良いとは思いませんでした。
冬山の遭難とかのニュースを見ると登る気にはなりませんけど、
低い山でも健康に良いのは良いですね。
ただ近くに高尾山のような初心者でも登れるような山がないんですよね。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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