健康 若返り

ゲンキの時間【血管若返りライズ・ストップ&ロアー&美尻にヒップエクササイズのやり方】

健康カプセルゲンキの時間 血管 下半身

健康カプセルゲンキの時間2020年1月12日放送はゲンキに若返り健康SPのテーマで「血管強化・下半身強化」について紹介されました。
教えてくれたのは池谷医院 院長 循環器専門医 池谷敏郎先生、東海大学 健康学部 健康マネジメント学科 教授 有賀誠司先生、食品医学研究所 所長 医学博士 平柳要先生です。

血管強化・下半身強化

ゲンキリサーチャー:古坂大魔王さん なすなかにし(中西茂樹さん・那須晃行さん)

社交ダンスで血管強化

血管強化におすすめということで社交ダンスが紹介されました。
その社交ダンスは、つま先立ちをしたり下ろしたりして身体を上下に動かしステップを踏むそうですが、 このステップが「ライズ⇒上げる&ロアー⇒下げる)」といわれ、ふくらはぎの筋肉を使うそうでこれは初心者が覚える基礎のステップなんだそう。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ重力に逆らい、心臓へ血液を送るポンプの役割をしています。
そのためこのステップが血管の若返りにつながるそうです。

池谷医院 院長 循環器専門医 池谷敏郎先生によると、ステップを踏む時、ふくらはぎの筋肉は絶えず収縮・弛緩し、血管の内側の内皮細胞からNO(一酸化窒素)が分泌
NO(一酸化窒素):血流を良くしたり、血管をしなやかにする働きがあります。
また、池谷敏郎先生によると、NOが出ると、全身の抹消血管が広がるので、高血圧の予防・対策や、冷え症、腰痛、肩こりの改善にも効果が期待できるそうです。

実際に社交ダンサーの健康状態は?

社交ダンス歴5年の67歳男性:降圧薬をやめても良いか検討できるほど、血圧が下がってきたそうです。
社交ダンス歴10年の66歳男性:肩こりがなくなったそうです。
社交ダンス歴15年の70歳女性:病気しなくなったそうです。この方若々しく見えました。
ということで、皆さん社交ダンスで血管の健康を実感されているようです。

気軽に自宅でもできる池谷敏郎先生おすすめ血管若返り法が紹介されました。

自宅で簡単血管若返り法「ライズ・ストップ&ロアー」のやり方

▲かかとを上げて(ライズ)15秒停止(ストップ)
▼かかとを落として(ロアー)5回上げ下げ
15秒停止がポイント:かかとを上げて止めたときに血流が一旦緩やかになるそうです。
そして、かかとを下ろし、血流が再開すると、血管がマッサージされNOがより出されるそうです。

ゲンキチャレンジャー2名の女性にこのエクサイズ10日間実践してもらい検証

血管内皮機能(正常値:1.67以上)
ビフォア:古谷さん(56)1.50・酒井さん(62)1.59
アフター:古谷さん1.53・酒井さん1.76
酒井さんは10日間で正常値になりましたが、このまま続けていけば、心臓や脳の血管の病気の予防につながると池谷敏郎先生はいいます。

ヒップエクササイズで下半身強化

下半身の筋肉量は40代を境に低下傾向にあり、下半身の筋力が弱まると転倒やつまずきなどの歩行障害につながってしまいます。
そのため、下半身の筋肉量を保つ事はとても大切なんです。なかでもお尻は重要です。
東海大学 健康学部 健康マネジメント学科 教授 有賀誠司先生によると、お尻の筋肉を強化すると、ヒップラインを維持できるのはもちろん、歩行動作・転倒時にバランスを戻す力がつくとのことでした。
スクワット:お尻を後ろに突き出すことで、大臀筋が鍛えられます。
【日本人のおなまえ】肩こり解消体操&美尻エスカティア&腰痛改善チーター体操&二重あご予防体操のやり方谷本道哉先生が伝授
金スマ【やせ筋トレ&やせ筋ウォーキングのやり方をとがわ愛さんが紹介】2ヶ月半検証!

有賀誠司先生おすすめヒップエクササイズのやり方

体躯座りで腕を胸の前でクロスし、お尻だけでバランスをとります。

食事で筋力アップ

おすすめの食材は「肉」肉は、筋肉量の低下や肌・髪の毛の老化も防ぎます。
それでも脂質が気になる・・・と言う方におすすめなのが、高たんぱく・低脂質の「ジビエ」
ジビエ:イノシシやクマなど野生の鳥獣の食肉です。

食品医学研究所 所長 医学博士 平柳要先生によると、ジビエ料理は低カロリーで高たんぱく、そして低脂質なので筋肉の増強に良いと言う事でした。

と言ってもジビエ料理は家庭ではなかなか食べられないですよね。
そんな方のために筋肉増強効果のある平柳要先生おすすめの鍋の具材が3つあります!

1.豚肉のロース(生):たんぱく質22.7g、脂質5.6g、さらに豚肉に含まれるビタミンB1は運動後の疲労回復効果を高めてくれるんです。
2.キクラゲ:キクラゲなどのきのこ類には、ビタミンDが豊富に含まれています。
平柳要先生によると、ビタミンDは、筋肉増強にも良いと、最近の研究で分かってきたそうです。
3.長ねぎ:しかし、そのまま切って鍋に入れると、健康効果のない長ねぎになってしまうそうです。
鍋の定番長ねぎの健康効果を生かすには、イソアリシンは、豚肉に多いビタミンB1を腸での吸収率を良くするので、疲労を早く回復させる効果があるそうです。
長ねぎには「イソアリイン」と「アリイナーゼ」という成分があり、細胞が壊れて混ざり合うことで「イソアリシン」が生まれるそうです。
ですので、長ねぎは包丁の背で軽く叩き、細胞が壊してから鍋に入れるのがポイントです。

平柳要先生おすすめの鍋の具材をこの冬是非お試しを!

最後に

年をとると血管も筋肉も大切ですので、動画を見て是非実践してくださいね。下記も参考にしてください。
ゲンキの時間認知症予防【顔ヨガおいしいウサギとカメ体操&プクプク危機一髪のやり方】延村八重さんが伝授

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