【きょうの健康】ふくらはぎの筋トレのやり方を谷本道哉さんが紹介!

2024年1月30日放送のきょうの健康は中高年こそ鍛えたい!イキイキ筋トレ術「ふくらはぎ」でふくらはぎの筋トレのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはNTT東日本関東病院院長の大江隆さん及び史順天堂大学先任准教授の谷本道哉さんです。

1 転倒・むくみ予防に「ふくらはぎ」の筋トレ
2 まとめ
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転倒・むくみ予防に「ふくらはぎ」の筋トレ

何歳でも筋肉はつく!

ある調査では、75歳以上の筋肉が減少した高齢者を対象に週2回、1時間の運動を実践してもらったところ、
足の筋力と筋肉量がおよそ2%アップ、歩行速度がおよそ14%アップしたことが報告をされています。

2040年には日本人の5人に1人が75歳以上になると予測されています。
そんな超高齢社会で心配なのが筋力の衰えなどにより、主に移動機能が低下する「ロコモティブシンドローム」です。
・ロコモティブシンドロームとは：主に歩行など移動機能が低下した状態のこと。

「ふくらはぎ」でサルコペニアチェック!

・サルコペニアとは：筋肉が細く、弱くなる病気のこと。
ふくらはぎは「腓腹筋(ひふくきん)」「ヒラメ筋」という大きな筋肉からなっています。
このふくらはぎの筋肉は足のウラで大地を蹴るときに使う筋肉です。
そのため、ふくらはぎを鍛えることは転倒や骨折の予防につながると考えられています。

「サルコペニア」チェックのやり方

1）椅子に座り、両手親指、人差し指で輪っかを作ります。
2）ふくらはぎの1番太い部分をつかみます。
①指同士が届かない：サルコペニアになるリスクは低いとされています。
②指同士がくっつき、ふくらはぎとの間にも隙間ができる：リスクが高いとされています。

ふくらはぎを鍛える!その①カーフレイズのやり方

※イスや壁に手を添えて転倒しないようにして行います。
POINT：かかとの上げ下げをリズミカルに繰り返します。
POINT：なるべく高くかかとを上げることを意識して行います。
1）親指側に体重をのせ、まずはウォーミングアップ5回行い、慣れてきたらテンポを上げてできなくなるまでかかとの上げ下げを繰り返します。
2）親指側でできなくなったら小指側に体重をのせかえ、こちらも同様にできなくなるまでかかとの上げ下げを繰り返します。
3）まずは10回を目標に行います。
・負荷を下げるやり方：机などに体重を預けて行います。
・負荷を上げるやり方：片足で行います。

ふくらはぎを鍛える!その②カーフウォークのやり方

「つま先立ち」の状態で行うウォーキングです。
1）かかとを地面につけないよう注意して後ろの足の蹴り出しを強くするイメージで歩きます。
室内でも行うのももちろん、普段の散歩などに取り入れながら行ってみてください。
信号待ちなどいつでもどこでも思い立ったらすぐやることと、「楽しむ」気持ちを持つことが習慣化のコツです。
筋トレを楽しむつもりで日常にうまく取り入れてみてください。