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きょうの健康【若返り筋トレ足腰を鍛える筋トレ&背面を鍛える筋トレ&上半身を鍛える筋トレのやり方】を久野譜也先生が伝授

きょうの健康 若返り 筋トレ 健康
きょうの健康 若返り 筋トレ

きょうの健康2020年1月23日放送は無理せずできる“若返り”筋トレというテーマで今回は、「脚の強化で転倒予防」が紹介されました。
片脚立ちで靴下がはけない、ちょっとした段差でつまずく、階段では手すりがないと不安だ。
実はこれ筋肉量が減少して動きに不自由が出てきたサイン。放っておくと転倒して寝たきりになってしまうかも?
そこで今回は脚を鍛えてしっかり体を支える転倒予防の筋トレを教えてくれました。
体を支える転倒予防の筋トレをて教えてくれたのは、筑波大学 大学院教授 久野譜也先生です。




脚の強化で転倒予防

講師:筑波大学 大学院教授 久野譜也先生
中高年の筋力トレーニングや健康 政策 に詳しいスポーツ医学のプロフェッショナルです。
専門はスポーツ医学・健康政策
キャスター:黒沢保裕さん・岩田まこ都さん

●高齢者の介護が必要となった原因
1位:認知症
2位:脳血管疾患
3位:衰弱
4位:転倒骨折12.1%
*厚生労働省国民生活基礎調査(平成28年)
ということで、寝たきりならないためにも予防は大切です。

脚の強化で転倒予防今回のポイント

【若返り筋トレ】筋肉は衰えていく

筋肉はトレーニングなどをしなければ年と共に衰えていってしまいます。
筋肉量は20代をピークに減少し始め、そして40代から年に1%ずつ減少し、70代では20代のおよそ半分の筋肉量になってしまいます。

久野譜也先生によると、80代・90代でも筋肉はトレーニングすれば回復することが分かっているそうです。

【若返り筋トレ】足腰をしっかり強化

きょうの健康 若返り 筋トレ

Q.転倒予防にどの筋肉を鍛えればいい?
A.上半身と下半身を繋いでいる筋肉「大腰筋」を鍛えるのが一番と言う事でした。
大腰筋が衰えると足が上がらなくなってしまうため、小石などちょっとした段差につまずいてしまいます。
また、大腰筋が衰えると、前かがみになり転倒を誘発する事が分かっているそうです。

●筋肉トレーニングの注意点
・関節などに痛みがある。特にひざに痛みが出た場合はやめること。
・高血圧などの持病がある場合は医師に相談すること。

●筋トレのルール
1.ゆっくり行うこと。
2.力を入れるときなど呼吸を止めないこと(1・2・3・4と数を数えながらやると良いです)
3.鍛える筋肉を意識すること。

【足腰を鍛える筋トレ】もも上げのやり方を久野譜也先生が伝授

安定したイスを用意します。

1.椅子の横に立ち、イス側の手で背もたれをつかみ、イス側の太ももが水平になるまで「1・2・3と力を入れながら」上げます。
*足を上げるとき大腰筋・太ももを意識し、力を入れて上げます。
2.1・2・3と力を入れながらゆっくりと下ろします。
*こちらの筋トレは左右10回ずつ行います。

【足腰を鍛える筋トレ】相撲スクワットのやり方を久野譜也先生が伝授

*力士が四股を踏むのをヒントを得た大腰筋を鍛えるのに非常に有効な筋トレだそうです。
*股関節の柔軟性を高めて、転倒しにくくなるのが分かっているそうで一石二鳥の筋トレだそうです。

1.両足は肩幅よりも広めに開きます。
2.どちらかの脚を1・2でゆっくり上げて、1・2で下ろしたときに腰を落とします。
*慣れるまでは脚を上げすぎないようにします。転倒に注意してください。
*こちらの筋トレは左右交互に5回ずつ行います。

【足腰・腹筋を鍛える筋トレ】腰ひねり筋トレのやり方を久野譜也先生が伝授

1.イスに浅めに座り、どちらかのヒジを下げながら、1・2・3で腰をひねって反対側の足を上げながらヒザに近づけて戻します。
*体のひねりを意識して行います。
*こちらの筋トレは左右交互に10回ずつ行います。

【足腰を鍛える筋トレ】ヒザ伸ばしのやり方を久野譜也先生が伝授

*大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を鍛える筋トレです。
*大腿四頭筋が衰えるとふらつくようになり、転倒につながります。
*この筋トレでヒザの痛みを軽減することができるそうです。
きょうの健康【ひざ痛改善!ストレッチ・筋トレのやり方】中川匠先生が紹介
【人生レシピ】ひざの痛み解消簡単筋力アップ脚上げ体操&横上げ体操のやり方73歳女性が解消!

1.椅子に腰掛け、1・2でどちらかの脚を上げ、3で前にまっすぐ伸ばし、ハイでつま先を上げ、ゆっくり戻します。
*この時、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を意識します。
また、つま先を上げると筋肉を効果的に鍛えられます。
*こちらの筋トレは左右交互に10回ずつ行います。

【若返り筋トレ】全身の筋肉を鍛えよう

久野譜也先生によると、歩くときは足だけでなく、背筋を使い体の正しい体勢を維持し、さらに腕を振ってバランスをとっているそうです。
また、転倒したときに身を守るのは手をつくなど上半身ですので、足腰だけでなく、上半身を鍛えるのも大切です。

【背面を鍛える筋トレ】ヒコーキのやり方を久野譜也先生が伝授

1.うつ伏せになり、両腕と両脚はまっすぐに伸ばします。
2.左腕を上げたら、1・2・3で右脚をゆっくり上げ、1・2・3でゆっくり下ろします。
*脚を上げるとき、太ももの裏側に力を入れて脚を上げます。
注意:脚を上げすぎると、腰を痛める場合があります。
*こちらの筋トレは左右交互に10回ずつ行います。

【上半身を鍛える筋トレ】机を使った腕立て伏せのやり方を久野譜也先生が伝授

安定した机を滑らない場所に置いて行います。
1.両手を机に肩幅よりも広めにつきます。
*机から離れすぎないように注意してください。
体力に合わせて手をつきます。
2.1・2・3でゆっくりとひじを曲げて1秒間キープします。
3.1・2・3で戻します。
*下ろす時は自然と力は入りますが、戻るときも力を入れて行うとより効果的だそうです。
机を使った腕立て伏せ:腕・胸・背中の筋肉を意識し、10回行います。
【人生レシピ】腹筋・背筋運動など中高年の正しい筋トレのやり方!

今回の詳細についてはきょうの健康2020年1月号に掲載されています。

最後に

久野譜也先生によると、筋トレは週に1回以上行い、3・4日休んでも良いという気持ちで行ってくださいとのことでした。
きょうの健康【若返り筋トレ初級・中級・上級スクワット&血流促進筋トレのやり方】を久野譜也先生が伝授
最後までお読みいただきありがとうございました。

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