2022年1月5日放送のきょうの健康は厳選!きょうから始める健康習慣「筋トレ 中高年こそ」で中高年筋トレについて紹介されました!
教えてくれたのは近畿大学准教授の谷本道哉さんです。
目次
筋トレ 中高年こそ【3つの中高年筋トレ】
・筋力に合わせて負荷を調整できるので誰でも行えるそうです。
・筋肉は体を支える大切な筋肉ほど衰えやすいですが、
適切な運動で何歳でも筋肉は増やせます。
※転倒に気を付けてください。
※痛みが出たら中止してください。
・楽しく♪嬉しく♪笑顔で行います(^^♪
下半身筋トレ
・強い足腰で元気に歩く転ばないための筋トレです。
下半身筋トレのやり方【ランジ】
1）直立した状態で片足を大きく前に踏み出し、イスなどに手を添えてしゃがみます。
POINT：ヒザはつま先より前に出ないようにします。
2）足を変えずに同じ動きを繰り返します。
少しキツイ人：机に手を添え、踏み出す歩幅を小さくします。
筋力に自信がある人：イスから離れた位置からスタートします。
3）片足10～15回繰り返します。
POINT：丁寧に行えば効果抜群!
体幹筋トレ
・背筋ピン!
体幹筋トレのやり方
・体幹を支えているのは背筋。
1）イスに浅く座り、足を開きます。
2）両手をクロスして手を肩に置き(標準)、首を丸めて上体をしっかり倒します。
3）顔を上げて反らしながら体を起こします。
少しキツイ人：手を下ろして行います。
さらに少しキツイ人：手をヒザに置いて行います。
筋力に自信がある人：手を頭の後ろに置いて行います。
より強度を上げたい人：両手を挙げて行います。
4）10～15回繰り返します。
POINT：筋肉に負荷をかけられれば息は上がりません。
上半身筋トレ
・振袖のようになってしまった二の腕の改善
・上腕二頭筋(力こぶ)は落ちにくいですが、上腕三頭筋は落ちやすいそうです。
上半身筋トレのやり方
1）テーブルやシンクなどに手を置き、体を45度くらいに維持します。
2）腕立て伏せのように胸をしっかり机につけます。
少しキツイ人：片足を前に出して行います。
POINT：足を大きく前に出すほど負荷が小さくなります。
筋力に自信がある人：両足を後ろに引いて行います。
今回の詳細についてはきょうの健康テキストに掲載されています。
まとめ
筋力に合わせてできるので続けられそうですね。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
