【きょうの健康】体幹の筋トレのやり方を谷本道哉さんが紹介!

2024年1月29日放送のきょうの健康は中高年こそ鍛えたい!イキイキ筋トレ術「健康寿命の要”体幹”の筋肉」で体幹の筋トレのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはNTT東日本関東病院院長の大江隆さん及び史順天堂大学先任准教授の谷本道哉さんです。

1 健康寿命の要「体幹」の筋トレ
2 まとめ
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健康寿命の要「体幹」の筋トレ

医療の現場でも、筋肉が健康に欠かせない要素であることはよく知られています。
例えば、立ったり歩いたりといった移動機能が低下した状態を「ロコモティブシンドローム」と呼びます。

ロコモティブシンドローム

筋肉が衰え、主に歩行などの移動機能が低下した状態「転倒・骨折」を招くこともあります。

筋トレのメリット

①ロコモティブシンドロームの予防
②肺炎や糖尿病などの予防
③関節の病気悪化防止
④がん手術後の早期回復

体幹の筋肉

①脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

「姿勢の維持」や体の「バランスを取る」ために活躍するため「転倒・骨折」の予防にもつながります。
また、脊柱起立筋の衰えで姿勢が悪くなると肺活量が減少したり、逆流性食道炎を起こしたり、呼吸器や消化器といった「内臓にも悪影響」が出ることがあります。

②大腰筋

主に足を前に出す時に使う筋肉で大腰筋を鍛えることでスムーズな歩行を促します。

脊柱起立筋のトレーニング「バックエクステンション」のやり方

服装は普段着で大丈夫です。
1）イスに浅く座り、足を大きく開きます。
2）腕を胸でクロスさせ、背中を丸めて上半身を開いた足の間に上半身を丸め込みます。
・負荷を下げるやり方：手をヒザに添えて同様に行います。
・負荷を上げるやり方：バンザイをしながら同様に(３)まで行ないます。
3）先に頭を上げ、背中を反らせるように起こします。
・負荷を下げるやり方：ヒザに置いた手で押して上げます。
4）以上を10回を目安に行ないます。

大腰筋のトレーニング「レッグレイズ」のやり方

1）イスに浅く座り、ヒザを軽く曲げて座面の後ろ側を掴みます。
2）「きゅー」と言いながら脚を上げ切り、丁寧に下ろします。
POINT：「きゅー」と言うと力が入りやすくなります。
・負荷を下げるやり方：ヒザを深く曲げます。
・負荷を上げるやり方：ヒザを伸ばして行います。
3）以上を10回を目安に行ないます。
注意：腹筋はつりやすいので終わった後は背中を反らしてお腹をよく伸ばします。