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きょうの健康【若返り筋トレ初級・中級・上級スクワット&血流促進筋トレのやり方】を久野譜也先生が伝授

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きょうの健康 若返り 筋トレ

きょうの健康2020年1月22日放送は無理せずできる“若返り”筋トレというテーマで今回は、「体と脳を活性化」が紹介されました。
最近めっきり体力が落ちて疲れやすい、階段を上ると息切れする。青信号の間に横断歩道を渡りきれないことがある。
日々感じる体の衰え・・・。でも、諦めないでください。筋肉を鍛えることで、体を若返らせることができるんです。
今回は体と脳を活性化する筋トレを教えてくれました。
体と脳を活性化する筋トレを教えてくれたのは、筑波大学 大学院教授 久野譜也先生です。




体と脳を活性化

講師:筑波大学 大学院教授 久野譜也先生
中高年の筋力トレーニングや健康計画に詳しいスポーツ医学のプロフェッショナルです。
専門はスポーツ医学・健康政策
キャスター:黒沢保裕さん・岩田まこ都さん

Q.筋トレで脳が活性化する?

私たちは脳から指令を出し、筋肉を動かして体をコントロールしています。
逆に筋トレによって体を動かせば、脳に刺激を与えて活性化できると考えられています。

Q.高齢者になると今更筋トレと言われても・・・。という方もいるのでは?

久野譜也先生によると、80歳でも90歳でも筋トレを行うことによって衰えた筋肉が回復することが分かっているそうです。
また、筋肉を鍛えると、血流が良くなり、骨も強くなる⇒若さを取り戻すことができるとのことでした。

体と脳を活性化今回のポイント

【若返り筋トレ】筋肉の秘められたチカラ

トレーニングで筋肉を動かすと、脳に刺激を与えると紹介しましたが、筋肉の働きはそれだけではありません。

▼筋肉の働き
●体を動かす・支える
●ホルモンを分泌する⇒最近注目されているのがマイオカインです。
◆マイオカイン:種類は色々あり、その働きは下記の通りです。
-イリシン⇒血流により脳に運ばれる⇒神経細胞を活性化すると考えられています。
-SPARC⇒大腸がんを抑制する働きがあると言われています。
◆脂肪の消費を促す
◆糖尿病を防ぐ
◆高血圧・動脈硬化を防ぐ
*久野譜也先生によると、マイオカインにはイリシン以外にも記憶力に関わるものが発見されているそうです。
ということで、筋肉を鍛えることで体だけではなく、脳まで元気にすることができると言う事でした。

マイオカインを効果的に分泌させるには?

●大きな筋肉・それも下半身
●負荷の高い運動を行わなくても良いそうです。

【若返り筋トレ】マイオカインで活性化

マイオカインを効率よく分泌させる運動を紹介してくれました。
久野譜也先生によると、一番適した運動は「スクワット」だそうです。

●筋肉トレーニングの注意点
・関節などに痛みがある。痛みが出た場合はやめること。
・高血圧などの持病がある場合は医師に相談すること。

●筋トレのルール
1.ゆっくり行うこと
2.力を入れるときなど呼吸を止めないこと(1・2・3・4と数を数えながら行うと良いです)
3.鍛える筋肉を意識すること

【初級の筋トレ】つかまりスクワットのやり方を久野譜也先生が伝授

足腰に自信がない人向けのスクワットです。
安定したイスを用意します。
この筋トレは股関節周り(太ももの前・腰・お尻の筋肉)を意識します。

1.両足をつま先は正面にまっすぐ向け、肩幅よりも広めに開きます。
2.イスの背もたれにつかまり、お尻を後ろに突き出しながら4秒かけてゆっくり下げます。
*目線はまっすぐ前へ向けます。
3.4秒かけてゆっくりと上げ、(1)の姿勢に戻ります。
*こちらの筋トレは1日10回行います。

【中級の筋トレ】スクワットを久野譜也先生が伝授

1.両足をつま先は正面にまっすぐ向け、肩幅よりも広めに開き、バランスをとるため、両腕は胸の高さで前に広げます。
2.お尻を後ろに突き出しながら4秒かけてゆっくり下げます。
*ひざをつま先より前に出さないように行います(ひざが前に出るとひざを痛めます)。
*最初はひざを深く曲げなくても大丈夫です(痛くない程度まで)。
3.4秒かけてゆっくりと上げ、(1)の姿勢に戻ります。
*こちらの筋トレも1日10回行います。

【上級の筋トレ】まき割りスクワットのやり方を久野譜也先生が伝授

こちらの筋トレは「中級」が余裕でできるようになってから挑戦してください。

1.手を組んで水平にのばし、両足をつま先は正面にまっすぐ向け、肩幅よりも広めに開きます。
2.お尻を後ろに突き出しながら4秒かけてゆっくり下げて止め、目線はまっすぐ前へ向け、まき割りをするように笑顔で腕を5回振ります。
3.5回目腕を振り下ろしたら、4秒かけてゆっくりと上げ、(1)の姿勢に戻ります。
*こちらの筋トレは以下を意識して行います。
スクワット:太ももの前・腰・お尻の筋肉
まき割り:腕・肩・背中の筋肉
*こちらの筋トレも1日10回行います。

【若返り筋トレ】血流を促して活性化

【血流促進筋トレ】かかと上げのやり方

定したイスを用意します。
かかと上げ:「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かして血流を促進します。

1.イスの背もたれにつかまり、1・2・3と3秒かけてかかとを上げます。
2.1・2・3と3秒かけてかかとを下ろします。
*こちらの筋トレも1日10回行います。

【血流促進筋トレ】踏み出しランジのやり方

踏み出しランジ:太もも・お尻・腰の筋肉を意識します。
大きく踏み出しすぎないで、転倒に注意します。

1.足を肩幅に広げ、両手は軽く握り、肩の高さまで上げ、胸を張って立ちます。
2.足を1歩踏みだしながら、両手を突き出して止め、上下に体を3秒動かします。
*元の姿勢に戻りますので、最初は大きく踏み出さないように注意します。
3.踏み出した足を戻し、(1)の姿勢に戻ります。
*こちらの筋トレは左右10回ずつ行います。

今回の詳細についてはきょうの健康2020年1月号に掲載されています。

最後に

久野譜也先生によると、これらの筋トレを3週間ほど行うと、階段を上るのが楽になったり日常生活に変化が見られると思うと言う事でした。
変化が見られない場合は、負荷が足りないと思われると言うことでした。
なので長生きのため頑張りましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました。

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