【ゲンキの時間】骨粗しょう症予防骨を強くする方法を石橋英明さんが紹介!

2023年8月27日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は家の中に潜む骨折のリスク…骨粗しょう症の予防法で便秘改善法について紹介されました！
教えてくれたのは伊奈病院副院長整形外科科長医学博士の石橋英明さんです。

1 骨粗しょう症予防骨を強くする方法
2 まとめ
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骨粗しょう症予防骨を強くする方法

高齢者の転倒は半分以上が家の中で起こっており、住み慣れた家だからこそ油断は禁物だそうです。
そこで転倒が起こりやすい家の中の危険ポイントを1000例を超える骨折のデータベースから石橋英明さんが教えてくれました。

骨折につながる3つの危険スポット

骨折につながる危険スポット①ベランダの「サッシ」

油断大敵!家の中の1㎝

歳をとると思ったように足が上がらず、ベランダなどのちょっとした段差でつまずく事があるそうです。
事実加齢とともに下半身の筋肉量は大きく減少し、足を上げにくくなる事で1㎝ほどの段差でも転倒し骨折のリスクが高まってしまうそうです。

ベランダ以外にも、足が上げにくい事で転倒しやすいのが「カーペットのフチのめくれた部分」です。
これを防ぐためにも、カーペットのフチはテープで止めるのがオススメです。
他にも電化製品のコードは部屋の隅にまとめる、敷居は室内用スロープで段差を埋めるなど転倒のリスクを減らすように工夫をする事が大切だそうです。

転倒だけじゃない!他にもある骨折の原因

※クリックで大きいサイズの画像を見ることが出来ます。
骨折の原因は、転倒だけではなく骨が弱くなっている事も関係しているそうです。
石橋英明さんによると、骨が脆くなるのは骨の新陳代謝のバランスが崩れるからだそうです。
骨には、骨を溶かす破骨はこつ細胞と、
骨を新しく作る骨芽こつが細胞の2つが存在します。

通常は、破骨細胞が古くなった骨を溶かし、骨芽細胞はその溶けた部分を埋めるように新しい骨を作ってくれるそうです。
ところが何らかの原因で破骨細胞が働き過ぎて骨を過剰に溶かすと骨を作るのが追い付かなくなり、骨が弱くなります。
これが一般的に「骨粗しょう症」と言われる状態だそうです。

骨の新陳代謝のバランスが崩れる原因とは?

骨の新陳代謝のバランスが崩れる原因の1つが、女性ホルモンの減少だそうです。
女性ホルモンは、本来破骨細胞の働きを抑制してくれるそうですが、40歳を過ぎたあたりから女性ホルモンは減少。
破骨細胞が活発になって骨が脆くなりやすくなり、骨折のリスクも高まってしまうそうです。

体重が軽い人は骨が弱くなりやすい!?

石橋英明さんによると、骨は基本的に力がかかると強くなる性質があるそうです。
体重が軽い人は、骨にかかる負荷が少ないため、骨が弱くなりやすいそうです。
他にも、加齢・喫煙・飲み過ぎ・運動不足なども骨が弱くなる事が分かっています。
そのため、男性も注意した方が良いそうです。

骨折につながる危険スポット②「階段」

尻もちでも骨折に!?

背骨にはいくつもの小さな骨がつながっています。
それによりしなやかに動き、外からの衝撃を吸収してくれるそうです。
ところが、骨粗しょう症で骨が弱っていると、衝撃を吸収しきれず、尻もちはもちろん、ちょっとした衝撃で骨折につながる恐れがあるそうです。
石橋英明さんによると、衝撃が吸収できずに骨が潰れてしまう圧迫骨折をすると1週間は寝返りが打ちづらくなり、生活の質も下がってしまうそうです。

圧迫骨折につながる意外な原因とは?

くしゃみをすると、背骨に大きな負荷がかかるため骨が弱くなっているとその衝撃で圧迫骨折を起こす事があるそうです。

折れているのに痛くない!?「いつの間にか骨折」

骨粗しょう症で骨が弱っていると、些細な動作や姿勢によって圧迫骨折を起こす事があるそうです。
気づかないうちに起きてゆっくりと背骨が潰れるため、痛みなどの自覚症状もなく「いつの間にか骨折」と言われているそうです。

いつの間にか骨折セルフチェック

✅昔と比べて身長が3cm以上縮んだ。
✅最近背中が丸くなった。
上記のいずれかに当てはまる場合はいつの間にか骨折によって背骨が潰れている可能性があるそうです。
背骨が丸くなると肺や心臓が圧迫され心肺機能が低下する場合もあるそうなので気になる方は一度整形外科を受診してみてください。

骨折につながる危険スポット③「玄関」

最も転倒が多い「玄関」に潜む危険

玄関は、「靴を履こうと片足を上げる」「高い段差」「誤って靴を踏む」など転倒につながる要素が多いので注意が必要だそうです。

高齢者に多い「大腿骨」の骨折

石橋英明さんによると、高齢者の骨折で多いのが大腿骨の頸部骨折。
大腿骨は人間の骨の中で一番大きくて強い骨ですが、骨盤に近い頸部や転子部という部分は破骨細胞が密集しているので骨が弱くなりやすいそうです。
実際にその骨折患者数は年間20万人以上にも上るそうです。

大腿骨の骨折が寝たきりにつながる!?

大腿骨の骨折は、最も寝たきりにつながりやすいそうです。
実際に65歳以上の高齢者が大腿骨を骨折すると5年後の生存率が63.5％まで下がるというデータもあるそうです。
骨折を防ぐためにも玄関では靴を履くための椅子や台を使うのがオススメです。
こうした小さな工夫が健康寿命を延ばすきっかけになるそうです。

石橋英明さんオススメ!骨を強くする方法

歳を取っても骨を強くする事ができるそうです。
骨は、荷重や衝撃がかかると強くなるという性質があるそうです。
石橋英明さんによると、大切なのはやはり運動。
オススメは「少し速めのウォーキング」や「スクワット」です。
適度に骨への負荷がかかり、骨芽細胞の働きが活発になって骨が強くなるそうです。

石橋英明さんオススメ!骨を強くする食材

骨を強くするために大事な栄養素はカルシウムだそうです。
ところが、カルシウムは腸での吸収が悪い栄養素なのだとか。そのため、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」も十分に摂る事が大切です。
そしてもう1つ、「ビタミンK」も骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きがあるそうです。
ビタミンKが不足すると骨折しやすいという疫学調査もあるそうです。
「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」これら3つの栄養素をバランスよく摂取して骨を強くしましょう。
ビタミンDは、シャケやキノコに多く含まれるほか、日光を浴びる事で皮膚でも生成されます。
ビタミンKは、納豆を始めキャベツやブロッコリーにも含まれているそうです。

3つの栄養素を1度に摂れるメニュー「しらす納豆」

石橋英明さんによると、骨を強くするのに大事な3つの栄養素をまとめて摂れるオススメメニューが「しらす納豆」だそうです。
しらすには「カルシウム」と「ビタミンD」、納豆には「ビタミンK」が含まれているそうです。
※高血圧や腎臓病の持病がある方は主治医にご相談ください。

骨粗しょう症と診断されたら?

石橋英明さんによると、骨粗しょう症と診断されたらさまざまな薬を使って治療をするそうです。
薬は大きく2種類あり、1つは破骨細胞が骨を溶かすのを抑制する薬。
もう1つは骨芽細胞が骨を作るのを助ける薬。
骨密度検査や血液検査の結果から最適な薬を処方し、治療を続けていくそうです。
そのため、諦めずにまずは検査から始めましょうとのとのことでした。