2020年5月28日放送のきょうの健康で今すぐ対策骨粗しょう症のテーマで「骨太生活のススメ」について紹介されました！
骨がスカスカになる骨粗しょう症骨折しやすく寝たきりにつながることもある怖い病気です。
骨を強くするには食事と運動が重要です。食事ではカルシウムを摂るのはもちろん大事ですが、それだけでは不十分。
どんなものを食べれば良いのか紹介してくれました。そして骨を強くするとともに転倒・骨折を防ぐ運動も教えてくれました。
骨太生活のススメについて教えてくれたのは、近畿大学医学部教授の伊木雅之先生です。
目次
骨太生活のススメ
講師：近畿大学医学部教授 伊木雅之先生
骨粗しょう症予防のスペシャリストです。
専門 骨粗しょう症の疫学研究
キャスター：黒沢保裕さん・岩田まこ都さん
重要！カルシウム・ビタミンD・ビタミンK
強い骨を作るために積極的に摂りたい3つの栄養素です。
●カルシウム：骨の材料
●ビタミンD：
・カルシウムを小腸で吸収する時に必要
・カルシウムを骨に沈着させるのを助けます。
・骨代謝(骨の新陳代謝)に必要
●ビタミンK：骨にカルシウムが沈着するのを助けます。
不足すると骨が弱くなり、骨折しやすくなります。
●タンパク質：骨はコラーゲン繊維とカルシウムからできています。
コラーゲン繊維⇒タンパク質(骨や筋肉を作る栄養素)
カルシウムを多く含む食材
・乳製品
・大豆製品
・野菜
・海藻類
・小魚
・卵
推薦摂取量：1日700～800mg
＊骨粗しょう症の予防と治療ガイドライン2015年版
ビタミンDを多く含む食材
・魚(サケ・サンマなど)
・キノコ類
＊ビタミンDが豊富な食材を1日1回は摂取するのがおすすめです。
また、日光を浴びることで合成されるそうです。
⇒健康カプセル!ゲンキの時間2/10骨・血管インフルにビタミンD！
⇒主治医が見つかる診療所【きくらげのビタミンDを効率よく摂れるレシピ】赤石定典先生が紹介
ビタミンKを多く含む食材
・緑黄色野菜(1日3回)
・納豆(1日1パック)
・わかめ(1日3回)
タンパク質を多く含む食材
・肉
・魚
・卵
・乳製品
・大豆製品
＊1日3回の食事に加えるようにしましょう。
カルシウム・ビタミンD・ビタミンKたっぷり料理のレシピ
レシピ：近畿大学病院栄養部の梶原克美先生
1．鮭としらすとほうれん草のキッシュ風
骨に必要なカルシウム、ビタミンD、ビタミンKが豊富に含まれているレシピです。
・カルシウム⇒牛乳、生クリーム、チーズ、大豆、しらす、ひじき、卵
・ビタミンD⇒鮭、しらす
・ビタミンK⇒ほうれん草
2．納豆とじゃこの大根サラダ
千切り大根の上にじゃこ、納豆、温泉卵などをのせたサラダです。
・カルシウム⇒じゃこ、卵
・ビタミンD⇒じゃこ
・ビタミンK⇒納豆、青じそ
＊ビタミンDとKは「油」と一緒に摂ると良いそうです。
運動で骨は作られる
骨を強くする運動
・バレーボール
・バスケットボール
・縄跳び
・ジョギング
骨に衝撃を与える運動が良いそうです。
上記は激しい運動のため･･･
・ウォーキング
背筋を伸ばし、歩幅広く、リズミカルに歩く
・骨に良い生活：日常生活では階段を使う。散歩時間を増やす。
かかと落としのやり方
骨に衝撃を与えるふくらはぎの筋肉を強化が目的です。
＊安定したイスや机に手を添えて行います。
1．安定したイスや机に片方の手をそえます。
2．背すじを伸ばして立ち、まっすぐ前を見てかかとを上げ、ストンと下ろします。
目安：1セット10回を1日3セット行います。
スクワットのやり方
下半身全体の筋肉を鍛えます。転倒予防に有効です。
＊安定したイスや机に手を添えて行います。
1．背すじを伸ばし、両足を軽く開き、つま先を少し外側に広げて立ちます。
2．イスや机に片方の手をそえ、尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落としていき、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
注）ひざがつま先より前に出ないようにおこないます。
目安：5～6回を1セットを１日3セット行います。
今回の詳細についてはきょうの健康2020年5月号に掲載されています。
まとめ
切カルシウム・ビタミンD・ビタミンKをしっかり摂り、転倒予防のため運動で足腰を鍛えましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
