【ゲンキの時間】肥満・骨密度・血糖値目的別ウォーキングを新開省二さんが紹介!

2023年4月23日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は「～目的別！肥満・骨密度・血糖値対策～健康寿命をのばすウォーキング」で尻筋の衰えを予防する方法について紹介されました！
教えてくれたのは女子栄養大学栄養学部教授医学博士の新開省二さんです。

1 肥満・骨密度・血糖値目的別の歩き方
2 まとめ
- 2.1 この記事を読んだ方はコチラも読まれています

肥満・骨密度・血糖値目的別の歩き方

健康効果を得るにはただ歩くだけではダメ!?

1日1万歩ただ歩くだけ

それでは筋力・持久力の向上において家に居て何もしていない人とさほど大差がないというデータがあるそうです。
ですので肥満・骨密度・血糖値目的別の対策が必要です。

目的①体重を落とすウォーキング

教えてくれたのはウォーキング療法士の加藤淳さんです。

肥満対策のポイント「歩くスピード」

新開省二さんによると、
ウォーキングで脂肪燃焼効果を高めるには息が切れる直前のスピードで歩く事が大切です。
この状態をウォーキングの中で30分程度行う事で身体の代謝が上がり効率良く脂肪が燃焼されるそうです。

効果がない歩き方

歩くスピードが遅いと脂肪が燃焼できません。

初心者の方は1分間からスタート!

初心者の方は、まずは1分間息が切れる直前のスピードで歩き、その後ゆっくり歩きを1分行います。
これを交互に繰り返し、身体が慣れてきたら少しずつ速く歩く時間をのばしていくと良いそうです。
・メタボ対策関連記事「インターバル速歩」は最後にリンクしています。

目的②骨密度対策のウォーキング

骨密度を上げるポイントは「歩く歩幅」

骨密度を上げるには、骨の中にある骨芽細胞を活性化させる事が大切だそうです。
骨芽細胞は骨にかかる衝撃や負荷によって活性化されるため、
歩幅を大きくして大股で歩く事で着地時に足の裏や骨に衝撃がかかり骨を強化できるそうです。

初心者の方は「ほんの少しだけ大股」を意識!

初心者の方は普段自分が歩いている歩幅よりも、ほんの少しだけ大股で歩く事を意識します。
そうする事で、徐々に骨密度アップにつながっていくそうです。
・骨密度対策関連記事「かかと落とし」は最後にリンクしています。

目的③血糖値対策のウォーキング

血糖値を下げるポイントは「スピード」と「タイミング」

新開省二さんによると、
血糖値を下げるには、脂肪燃焼と同じく歩くスピードを速くする事と、
食後1時間後に歩く事がポイントだそうです。
血糖値を調節するインスリンは食後1時間後に最も分泌されるため、
そのタイミングでウォーキングを行うとインスリンの作用が活性化し、
筋肉などに血糖が送り込まれて血糖値が下がっていくそうです。
・血糖値対策「ピントレ」は最後にリンクしています。

ウォーキングは認知症予防にも効果あり!?

新開省二さんによると、
ウォーキングを継続すると脳の海馬の萎縮が抑制される事がわかっているそうです。
海馬とは：記憶を司る脳の一部で記憶の整理整頓を行う場所で年齢とともに萎縮し、それが原因で認知症を引き起こすと言われています。
しかし、景色や会話を楽しみながらウォーキングを続ける事で海馬の萎縮が抑制され認知症の予防効果が期待できるそうです。

健康に歩き続ける極意！脚に負担をかけない歩き方

負担をかけないポイント①「伸びの姿勢で歩き続ける」

姿勢が悪い状態で歩くと膝が曲がり、膝に負担がかかってしまうので良い姿勢を保って歩く事が大切だそうです。
人は伸びをした時に一番姿勢が良くなります。
そのため、歩く前に一度大きく伸びをする事で怪我のリスクを減らす効果が期待できるそうです。

伸びのやり方

1）手を組んで大きく上にぐーっと伸び上がります。
2）かかとも少しつま先立ちになるようにします。
3）そのまま手を下ろしてかかとも下ろします。
POINT：頭・肩・腰・膝・踵が一直線になります。
POINT：歩く前に1度大きく伸びをすることで怪我のリスクを減らせます。
背中が伸びて気持ちがいいです。