きょうの健康2020年2月3日放送は肩の“こり・痛み”徹底解決というテーマで今回は、「生活改善で肩こり解消！」が紹介されました。
肩こりを防ぐ秘訣、正しい姿勢と簡単な体操を徹底マスター深い筋肉まで緩める最新の治療法も紹介してくれました。
生活改善で肩こり解消！について教えてくれたのは、あさひ病院スポーツ医学・関節センター長 岩堀裕介先生です。

生活改善で肩こり解消！

講師：あさひ病院スポーツ医学・関節センター長 岩堀裕介先生
肩やひじの関節に詳しい整形外科医です。
専門は整形外科、特に肩・ひじ関節の病気やケガ
キャスター：黒沢保裕さん・岩田まこ都さん

●良くある自覚症状

生活改善で肩こり解消！今回のポイント

Q.肩こりはなぜ起こる？
頭は4～5kg・腕は3～4kg⇒肩の筋肉に負担＆姿勢や生活習慣に問題⇒肩こり

肩こり なぜ起こる？

肩こりは肩の筋肉が硬くなって起こります。
肩こりに最も関係してるのが僧帽筋です。
首･肩・背中に大きく広がっている筋肉です。
また、僧帽筋より深いところにある肩甲拳筋(けんこうきょきん)こういった筋肉が硬くなると肩こりが起こります。
⇒ ゲンキの時間【正しい姿勢を身につけるコツ紹介】猫背は肩こり・腰痛・むくみ・認知症の原因？
⇒ 日本人のおなまえ【肩こり解消体操&美尻エスカティア&腰痛改善チーター体操&二重あご予防体操のやり方】谷本道哉先生が伝授

Q.筋肉が硬くなると肩こりが起こるのはなぜ？
筋肉が硬くなる⇒血流が悪くなる⇒栄養や酸素が不足

Q.筋肉が硬くなる原因は？
・猫背⇒頭が肩より前に出ます。⇒筋肉に余分な負担がかかります。
・スマホを使う時に多い⇒巻き肩

肩こりの原因

• 運動不足
• ストレス
• 喫煙
• 体の冷え
• 枕が合わない

正しい姿勢と体操で肩こり対策

肩こりの多くは姿勢を良くすることや簡単な体操で解消できます。

正しい姿勢

耳・肩・骨盤・ひざ・くるぶしを一直線に並ぶのが正しい姿勢だそうです。

Q.正しい姿勢を維持する方法は？
へそから5cmくらい下の下腹(丹田)に力を入れ、肛門を締めることによって骨盤が適度に前に傾くそうです。
ロングブレスを行う時と同じで丹田が重要ですね。
⇒ 金スマ【ロングブレスのやり方】ダイエット&長生き健康体操！美木良介氏が伝授
また、良い姿勢の時は手の甲が横になるそうです。
逆に悪い姿勢の時は手の甲が前になるそうです。

座る時の姿勢

1．浅く座り、背もたれを使いません。
2．立っている時と同様に下腹に力を入れます。
3．パソコンのモニターを見る時は正しい姿勢の目線よりも20～30度下にします。
4．ひざと股関節を同じくらいの高さにします。⇒腰痛予防にもなります。

Q.長時間座りぱなしは悪い？
肩や腰には座っている方がきついそうです。
日本人は平日7時間ほど座っているというデータがあるそうです。
座っている間1時間に最低1回は立ち、考え事する時などは動き回ると良いそうです。

肩こりが楽になる体操のやり方

●体操をしてはいけない人
・肩の痛みが強い
・腕や手にしびれを感じる
・肩を動かすと傷む
●体操中に痛みが出たら
・体操をやめる

肩こり解消！簡単体操➀

1．僧帽筋(肩)を手の平で包み込みます。
2．呼吸を止めず、肩を3秒かけてゆっくり上げ、3秒かけてゆっくり下げます。
＊反対側も同様に行います。
ポイント：指先で筋肉をわしづかみにしないこと。
また、肩に手が届かない人は両肩同時に3秒かけてゆっくり上げ、3秒かけてゆっくり下げます。
これだけでも十分だそうです。
Q.これで効果ある？
・筋肉は軽く圧迫すると、緩むそうです。
・ゆっくりと伸び縮みを繰り返すだけで、緩むそうです。

肩こり解消！簡単体操②

1．立ってバンザイをします。
2．手の平を外に向け、腕を3秒かけてゆっくり下ろします。
＊この時肩甲骨を内側に引き寄せます。
3．ここで3秒かけてゆっくりと元に戻します。
この動きを繰り返します。
＊この体操の効果：
・肩甲骨の内側の筋肉を鍛えます。
・胸の前の筋肉のストレッチ。
岩堀裕介先生によると、この2つの体操は肩がこっている場合、10回程度繰り返してくださいとのことでした。
また、普段から行うと、肩こりの予防にもなるそうです。

Q.肩こりで医療機関を受診するとどんな治療を行う？
・姿勢を含む生活習慣の指導
・理学療法士による運動療法
・必要によって、鎮痛剤や筋弛緩薬の投与
●最近出来た新しい治療法
・衝撃波を当てる治療法⇒強く圧迫せず、深い筋肉まで緩める事が出来る装置があるそうです。
ただしこのような治療を行っても、姿勢や生活習慣が悪いと、すぐに肩こりは元に戻ってしまいます。
ですので、姿勢や生活習慣が必要になります。

【肩こり】他の病気が隠れている？

下記に当てはまるの場合は、単純な肩こりではない可能性があります。

• 常に肩が痛い
• 夜眠れないほど肩が痛い
• 肩が動かしづらい

⇒肩の関節や骨の病気の可能性があるそうです。

• 肩の周りや腕がしびれる
• 肩の周りや腕の筋肉が痩せている

⇒肩の神経の病気の可能性があるそうです。
これらの場合、上述の体操などでは改善が難しいため、整形外科を受診する必要があります。

Q.肩のこりや痛み、肩の病気ではない場合とは?
・狭心症
・脳動脈瘤
このような危険な病気で肩こりが起こっている場合もあるそうです。

今回の詳細についてはきょうの健康2020年2月号に詳しく掲載されています。

最後に

単なる肩こりかな？と思っていて、狭心症や脳動脈瘤だったら怖いですね。
⇒ 【ゲンキの時間】肩こりと思ったら心筋梗塞？痛み方で分かる身体のSOS
最後までお読みいただきありがとうございました。