【きょうの健康】腸活腸が喜ぶヨガの呼吸と運動のやり方を沖知子さんが紹介!

腸活腸が喜ぶヨガの呼吸と運動
2023年2月15日放送のきょうの健康は今話題の”腸活”って何?「朝のちょっとした習慣で腸を元気に」で腸を元気にする4つの習慣と腸が喜ぶヨガの呼吸と運動のやり方について紹介されました!
教えてくれたのは岡山大学大学院教授の森田英利さんです。

腸を元気にする4つの習慣

朝起きたらコップ1杯の水を飲む

朝起きたら、できるだけ早くコップ1杯の水を飲みましょう。
水は胃を通過してすぐに大腸へ届きます。
寝ている間に休んでいた腸が刺激され、蠕動運動が促され便通を促します。
就寝中に失われた水分を補うには水若しくはスポーツドリンクを飲むことが大切です。
コーヒーやお茶はその後に飲みましょう。

朝食をきちんと摂る

朝食を摂ることで体内時計をリセットし、腸の働きに深く関わる自律神経のバランスを整えることができます。
腸内細菌は食べ物が長時間入ってこないと、腸の粘膜を覆ってバリア機能を果たしている糖鎖とうさを食べ始めてしまいます。
朝は腸内細菌の餌となる食物繊維が含まれる食べ物をしっかりと摂りましょう。
バナナやシリアルは時間がない朝でも食物繊維が手軽に摂れるのでおススメです。

トイレに行って座る

便秘で悩んでいる人は便意がない事が多いので便意がなくても便座に座ることから始めましょう。
習慣化してくると便が出やすくなってくるそうです。
朝は大腸の蠕動運動を促す反応が一番大きいと言われ直腸から出る信号を脳が受け取れるように数分間は座ってください。
脳のスムーズな働きを促すことはメンタルにもいい影響が出ると思われるそうです。

腸に刺激を与える運動を行う

腸に刺激を与えるための手軽な運動としてはウォーキング・ジョギング・体操・ストレッチ・ヨガなどがおススメです。
また、買い物・通学・通勤など階段の上り下りなど日常的な行動も腸内環境によい刺激になると考えられています。
ある研究では運動しない人に比べ、プロラグビー選手では腸内細菌の種類が1.5倍多く、多様性が高いことが報告されています。

腸が喜ぶヨガの呼吸と運動

教えてくれたのはヨガインストラクターの沖知子さんです。
沖知子さんによると、
腸に不調がある人は横隔膜が十分に動かず深い呼吸が出来なくなっているそうです。
1日5分ほど朝行うと効果的です。
痛みが起きたら中止してください。

横隔膜の動きを意識した呼吸法のやり方

1)手の平を上にして重ね、みぞおちあたりに置きます。
2)鼻から息を吸いながら横隔膜をイメージして手を下に下げます。
3)吐きながら手を元に戻します。
POINT:横隔膜の動きを意識するために、呼吸とともに添えた手を上下させます。

腸の動きが活発になるコブラのポーズのやり方

1)うつ伏せになって足は腰幅程度に開き、肩の前方に両ヒジをつけて手は開きます。
2)鼻から息を吸いながらお腹を大きく膨らませます。
息を吸う時はお腹が床につき圧力を感じます。
3)息を吐きながらお腹をへこませます。
POINT:お腹が床に押しつけられるので腹圧が高まり、腸の動きが活発になります。

腰をひねって腸に刺激を与えるワニのポーズのやり方

1)仰向けになり、右脚を曲げて胸の方まで引き寄せます。
2)そのまま右脚を左側に倒して左手で支えます。
右手は肩の高さで横に伸ばします。
そのままゆっくり5回呼吸します。
3)ゆっくり脚を伸ばして仰向けに戻ります。

4)反対側も同様に行います。
POINT:腸の蠕動運動を促し、スムーズな排便を促します。

ガス抜きのポーズ

1)仰向けになり、両ひざを立てて両手でヒザを抱え、胸に近づけます。
2)鼻から息を吐きながらヒザと額を近づけてゆっくり呼吸し、仰向けに戻ります。
POINT:鎮静・リラックス効果、お腹の不調改善も期待できます。
今回の詳細についてはきょうの健康テキストに掲載されています。

まとめ

便秘の方は是非お試しください。
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最後までお読みいただきありがとうございました。