【きょうの健康】ヒザ痛で旅行前に行う筋力トレーニングのやり方を早川和恵さんが紹介!

ヒザ痛で旅行前に行う筋力トレーニング
2022年12月19日放送のきょうの健康はヒザの痛み 3大お悩み 解決します! 「旅行に行けない」で筋力トレーニングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは藤田医科大学准教授の早川和恵さんです。

旅こそヒザ痛の秘薬!?

筋力アップが旅への第一歩

ヒザ痛の主な原因

●変形性ヒザ関節症
歩くとヒザが痛くなる筋力不足の可能性
・偽痛風
・関節リウマチ
・骨壊死

旅行2か月前 筋力トレーニングとストレッチ

筋力トレーニング①脚上げ運動のやり方

・効果:ヒザへの負担が減ります。
・鍛えられる部分:太ももの筋肉
1)イスに浅く座り、片方の脚を伸ばします。
2)伸ばした脚を20cmほど上げて5秒間キープします。
3)反対側の脚も同様に行います。

筋力トレーニング②横上げ運動のやり方

・効果:歩く時ヒザが安定します。
・鍛えられる部分:股関節の外側の筋肉
1)脚を肩幅に開いて立ち、イスの背もたれをつかまります。
2)片方の脚を外側に開くように上げ、5秒間キープします。
3)反対側の脚も同様に行います。

ストレッチ①ヒザ伸ばしのやり方

・効果:ヒザが伸びやすくなります。
1)イスに浅く座り、片方の脚を前に出します。
2)両手でヒザをゆっくりと押さえて30秒間伸ばします。
3)反対側の脚も同様に行います。

ストレッチ②ヒザ抱えのやり方

・効果:ヒザが曲がるようになります。
1)イスに座り、片方のヒザを両手でゆっくりとできるだけ上半身に引き寄せて30秒間キープします。
2)反対側の脚も同様に行います。

旅行1か月半前 ウォーキング

・筋力トレーニングを開始して1~2週間経ったらウォーキングを開始します。
まずは自分の歩ける距離から始めて無理のない範囲で徐々に距離を延ばします。
※ウォーキングをするときは靴底の柔らかい靴を履きましょう。
歩く時は腕はしっかり振り、背筋を伸ばします。
また、かかとから着地するようにします。

不安解消 楽ラク旅グッズ

キャスター付きスーツケース(杖替わり)に入れるもの

・湿布薬や鎮痛剤
・内履き(スリッパはヒザに負担がかかるそうです)
・水筒
・折りたたみの杖
出発当日はサポーターをつけます。

歩き出すときちょこっとストレッチのやり方

1)バスや電車など立ち上がった脚は床につけたまま、左右に重心を移すようにゆらゆらさせます。
2)それからつま先をついた状態で軽くヒザの曲げ伸ばしをして小股で歩き出します。

階段は気をつける

1)上りは痛くない方の脚から
※階段の上りは、ヒザを曲げた状態から伸ばして踏ん張る動きです。
先に出す足を踏ん張って伸ばし大きな力が必要になるので痛くない方から出すことをおススメします。
2)下りは痛い方の脚から
※下りは、後ろに残った足が太ももを伸ばす力を使いながらヒザを曲げる形になります。
ヒザ折れしないように太ももも筋肉が耐えている状態で強い負担が掛かっています。
痛い方の足が後ろに残らないように、痛い方から下ります。
今回の詳細についてはきょうの健康テキストに掲載されています。

まとめ

参考になれば幸いです。
きょうの健康【ひざ痛改善!ストレッチ・筋トレのやり方】中川匠先生が紹介
最後までお読みいただきありがとうございました。