【世界一受けたい授業】腸活善玉菌を増やす食生活を松生恒夫さんが紹介!

2023年8月19日放送の世界一受けたい授業は夏は大腸が砂漠化する!?寿命をのばす!”夏の腸活”でについて紹介されました！
教えてくれたのは松生クリニック院長の松生恒夫さんです。

1 腸活善玉菌を増やす食生活
2 まとめ
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腸活善玉菌を増やす食生活

腸内環境を改善するのに良いのは?

Ａ：トーストしたパン
Ｂ：常温のパン
・正解：Ｂの常温のパン
理由：炭水化物に含まれる「レジスタントスターチ」は冷えると量が増加します。
レジスタントスターチは便のカサを増やしてお通じをよくしたり、善玉菌のエサとなって悪玉菌の増殖を防いでくれます。

食物繊維が多い炭水化物を選ぶ時は茶色のものを選ぶ

●玄米・全粒粉パン・全粒粉パスタは食物繊維が豊富!
さらにビタミンやミネラルも多く、満腹感も得やすいので肥満防止にもなります。

寿命を延ばす夏の腸活①

便秘の原因になる大腸の砂漠化を防ぎます。
水を飲むだけではその大部分は小腸で吸収され、大腸へ届く水分は多くありません。
しかも夏は大量の汗をかくため大腸へ届く水分は減少、すると大腸は干からびて砂漠化し、便が硬くなって便秘になりやすいです。
大腸の砂漠化を防ぐためには積極的に水分を摂ることが大切です。
1日「1.5L～2L」を目安にこまめに摂るようにします。
※腎臓・心臓疾患の治療中の方は医師に確認してください。

朝コップ1杯の水を飲む時、腸の動きを良くする飲み方は?

・正解：ゆっくり常温の水を飲みます。
朝コップ1杯の水を飲むことで「腸が刺激」され、スムーズなお通じにつながります。
「冷たい水」だと胃や腸が冷えてしまい腸の機能が低下、常温の水をゆっくり飲むことで浸透しやすくなります。

腸内環境が悪く、便秘の人は「?」がが短い

・正解：「寿命が短い」
アメリカの研究によると、慢性的な便秘の人はそうでない方に比べ15年後の生存率が18%以上低いという結果が!
さらに近年の研究で「排便が4日に1回以下」しか排便しない人は「排便が1日に1回以上」に比べ
「狭心症・心筋梗塞」での〇亡率が1.45倍
「脳卒中」での〇亡率が2.19倍

気温35℃以上の「猛暑日」が続く今年の夏は危険!

夏に起こりがちな「腸冷え」「便秘」「肌荒れ」「免疫力低下」など様々な体調不良の原因になってしまいます。

今、肥満予防で注目!短鎖脂肪酸はスーパーなどで売っている「?」で増える?

腸に最強!レジスタントプロテイン

おなじみのある食材に含まれています。

寿命を延ばす夏の腸活②

腸冷え解消①エアコンの温度設定

×外気温と室内温の差が10℃以上腸冷え
〇外気温と室内温の差が10℃以内になるよう設定します。

腸冷え解消②汁物に「?」を入れて腸を保温

腸を温めるため汁物に加えて効果的なものは?

・正解：オリーブオイル
オリーブオイルが無い汁物は体温は上がりません。
オリーブオイルを入れた方は高い体温維持
その要因「油膜」
オリーブオイルの油膜は他の油と比べ薄く均一に広がりやすいためスープが冷めにくくなり、体の中でも保温効果があると考えられます。
さらにオリーブオイルに入っている「オレイン酸」は小腸で吸収されにくいと言われており、大腸まで残って便に油膜を張り便秘改善有効です。
飲み方：1日1回オリーブオイルを大さじ1杯汁物に加えると効果的です。

「?」が豊富なスープで腸の温度上昇を維持する?

・正解：「食物繊維(善玉菌のエサ)」腸内環境◎
食物繊維豊富：ごぼう・大豆・もち麦など
食物繊維をたくさん食べると腸だけでなく、体も温まります。
また、食物繊維は便秘改善効果も期待できます。
食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維多食品

・わかめ(生)・ひじき・海苔・もずく・りんご・オクラ便を柔

不溶性食物繊維多食品

・シイタケ・エノキ・小松菜・キャベツ・ごぼう・さつまいも便の量を増
「水溶性食物繊維」1：「不溶性食物繊維」2の割合で摂ると排便に効果的です。

食物繊維が水溶性と不溶性のバランスが1：2と最も良い食材はどれ?

A：バナナ
B：アボカド
C：ブルーベリー
・正解：BアボカドしかもビタミンE豊免疫機能UP!
1日1/2個でいいそうです。

寿命を延ばす夏の腸活③

熱中症を予防しビフィズス菌を増やす腸活スムージー

・ビフィズス菌：主に大腸に生息する善玉菌
腸内を弱酸性にし、悪玉菌の増殖を防ぎます。

腸内のビフィズス菌を増やす効果のある飲み物は?

・正解：「甘酒」
松生先生が行った実験：甘酒コップ1杯(190g)を1日1回1か月飲んだところビフィズス菌が増えたそうです。
甘酒の材料である「米麹」「酒粕」にビフィズス菌を増やす効果があると考えられます。
「米麹」や「酒粕」には善玉菌を増やす「食物繊維」やビフィズス菌を増やす効果のある「オリゴ糖」も豊富なため、
「甘酒」は腸内環境改善に効果的です。
さらに「酒粕」には「レジスタントプロテイン(消化されにくいタンパク質)」
・レジスタントプロテイン：老廃物を絡めて取って排出し、腸内環境を整えるだけでなく、
脂質・油を小腸でキャッチし、体外に出すことで肥満抑制にもなります。
そして甘酒は飲む点滴と言われ、「水分」「塩分」「糖分」がバランス良く入っているので熱中症予防にもなります。

寿命を延ばす夏の腸活④

これがあると肥満予防に!今、注目の短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸とは：腸内細菌が水溶性食物繊維を分解し、大腸で作られる物質
短鎖脂肪酸は大腸で吸収されると血流によって全身に回り、脂肪細胞への栄養を防ぎます。
脂肪の蓄積抑
体脂肪減
また、交感神経を活性化させ、基礎代謝が高まり、脂肪を消費しやすくなります。
そして悪玉菌の発生を抑えて腸のバリア機能もUPさせたり腸にうれしい効果多

短鎖脂肪酸を増やしたい!

短鎖脂肪酸を口から摂取しても小腸で吸収され、大腸まで届きません。
ですので大腸で作って増やす必要があります。

肥満予防!短鎖脂肪酸を大腸で増やす方法

生きたまま腸まで届きやすい乳酸菌が多い食べ物は?

・正解：漬物
具体的には…
・すぐき漬け
・たくあん
・キムチ
植物由来の乳酸菌多
ヨーグルトやチーズは動物性乳酸菌なので腸まで届きにくいそうです。
しかし、松生によると、植物由来の豆乳でできたヨーグルトはおススメだそうです。
・豆乳ヨーグルト：大豆を植物由来の乳酸菌で発酵
コレステロール「0」カロリー少
乳製品アレルギーの方でも食べられるのが特徴です。
甘さが足りないという方はオリゴ糖をかけていただいてください。

寿命を延ばす夏の腸活⑤

腸ストレッチのやり方

便秘やお腹の張りは腸内環境の悪化です。
腸ストレッチで不快感を改善しましょう。
1）左半身を下にして横になり、ヒジ枕で頭を支えます。
2）左手の平をおへその下に当て、時計回りに円を描くように5分さすります。
時計回り大腸の形に添ってお腹をさすることによってガスが流れやすくなりお腹の張り対策になります。
また、優しくなでることで体がリラックスし、腸の蠕動運動をコントロールする副交感神経が活発になりガスが流れやすくなります。