【世界一受けたい授業】腸内環境を改善する10個の方法を内藤裕二さんが紹介!

腸内環境を改善する10個の方法
2023年4月15日放送の世界一受けたい授業は腸内環境を改善する10個の方法でなどについて紹介されました!
教えてくれたのは京都府立医科大学教授の内藤裕二さんです。

腸内環境を改善する10個の方法

腸内環境を改善するのに良いのはどっち

A:トーストしたパン
B:常温のパン
・正解:Bの常温のパン
~~~~~~~
A:豚肉
B:カツオ
・正解:Bのカツオ

理由

🐷豚肉や牛肉などに含まれる動物性タンパク質や動物性脂肪は食べ過ぎると悪玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを崩しやすくなります。
🐟動物性タンパク質をとるなら魚、特にサバやアジ、サンマなどの青魚がおススメです。
※肉は日本人の腸にはあまり合わないそうです。

腸内細菌の種類や量を増やす方法

腸内環境改善①

色々な種類の食材を食べる

・菌の質・量UP悪い菌?

腸内環境改善②

自分のタイプを知る

Aタイプ:肉「揚げ物・脂」
※鶏から揚げ・霜降り肉
Bタイプ:バランス「程よい三大栄養素」
※ご飯・サーモン・豆・サラダ・良質油
Cタイプ:炭水化物「米・麺」
※ラーメン・牛丼
Dタイプ:糖・脂質が「ジャンクフード」
※ピザ・ジュース
Eタイプ:ヘルシー「野菜と魚」
ご飯・焼き魚・味噌汁・納豆・漬物

腸内環境改善③炭水化物は茶色

食物繊維が多い炭水化物を選ぶときは「茶色」のものを選びます。
●玄米・全粒粉パン・全粒粉パスタ食物繊維が豊富!
さらにミネラルやビタミンも豊富!満足感も大きいので肥満防止になります。

腸内環境を改善するのに良いのはどっち?

A:トーストしたパン
B:常温のパン
・正解:Bの常温のパン

理由

炭水化物に含まれるレジスタントスターチという成分は、便のカサを増やして、お通じをよくしたり、
善玉菌のビフィズス菌のエサとなって悪玉菌の増殖を防いでくれます。
炭水化物を食べる時は温かいものより、コンビニのおにぎりなどを選ぶのがおススメです。
全粒粉パスタは普通のパスタより4倍の食物繊維が入っています。
また味噌汁などおかずで食物繊維を摂るのもおススメです。

腸内環境改善④乳酸菌を摂る

継続的に毎日飲んでいる間良い腸内環境になります。
しかし、やめると3日でなくなってしまいます。
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腸内環境改善⑤腸をもむ

入浴時にお腹をもむと効果があるそうです。
物理的な刺激腸の動きUP
お腹は物理的な刺激でも動くそうです。

腸内環境改善⑥美味しく飲める!食物繊維スムージー

Q.食物繊維が多いキウイは?
A:緑色
B:ゴールド
・正解:A緑色
食物繊維が多く(ゴールドの約2倍)、手軽に食べられます。
朝スムージーを朝飲んでおくと昼食後の血糖上昇を抑えるそうです。
作り方は最後にリンクしています。

腸内環境改善⑦食物繊維を摂る時間が大切

食物繊維は朝と昼が大事だそうです。
朝に食物繊維を多く摂ると昼食後の血糖上昇を抑えるそうです。
なので朝食抜きは絶対ダメ×
さらに食物繊維は酪酸菌を増やす働きもあり、
肥満予防や老化を遅らせるなど様々な効果をもたらせます。
Q.酪酸菌を育てるのに良い食べ物は?
A:わかめ(生)
B:しいたけ
・正解:Aわかめ
酪酸菌水溶性食物繊維
・水溶性食物繊維:酪酸菌のエサになって腸内の有害物質を排出する役割があります。

水溶性食物繊維() 不溶性食物繊維()
わかめ(生) しいたけ
海苔 さつまいも
ひじき 小松菜
オクラ キャベツ
りんご ごぼう
アボカド 大豆

食物繊維は食べ物から摂るのが大原則だそうです。
なかなか摂れない場合はスムージーに5gの食物繊維サプリも使っていきます。

腸内環境改善⑧お肉の代わりに大豆を摂る

Aタイプ肉>Eタイプヘルシー
・高血圧11倍
・糖尿病12.5倍
タンパク質を摂るなら肉よりも納豆などの大豆食品がおススメです。

腸内環境改善⑨砂糖を天然痘やオリゴ糖に替える

Dタイプ糖・脂質
余分な糖質とタンパク質が結びつき相貌を劣化老化しやすくなります。
砂糖きび糖・てんさい糖
豆乳きなこもち

腸内環境改善⑩飲み物で増やす

Q.ビフィズス菌を増やすのは?
A:コーヒー
B:100%りんごジュース
・正解:Aコーヒー
コーヒーの成分ビフィズス菌
ただし、睡眠障害があるため夜飲むのはNGです。
朝・昼のコーヒーはおススメです。
※飲み過ぎにはご注意ください。

世界が注目若返りの菌?アッカーマンシア菌

に多く含まれています。
糖尿病・肥満リスク
アッカーマンシア菌のエサは「ポリフェノール」赤ワイン・ベリー類・大豆
「食物繊維」+「ポリフェノール」=血圧改善・肥満予防
年老いたマウスにアッカーマンシア菌を投与したところ若返ったそうです。
ヨーロッパでは人臨床試験が行われ、肥満・脂肪肝が良くなったそうです。

まとめ

参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。