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きょうの健康【高齢者ビギナーズロコトレスクワット&ランジのやり方】大江隆史先生ロコモ対策を解説

きょうの健康 ロコモ 対策 健康

きょうの健康 ロコモ 対策
きょうの健康2020年2月24日放送は高齢者ビギナーズ入門というテーマで今回は、「歩くとき周りの人に抜かれるようになったら」が紹介されました。
歩くのが遅くなってきたと感じていても何も対策をしなければ、実は介護が必要になったり、寝たきりになる恐れがあるのです。
今回は早く歩けなくなった時の対策や工夫について教えてくれました。
歩行速度が遅くなったら体力が低下してきている証拠でロコモティブシンドロームが始まっている可能性があるそうです。
ロコモティブシンドロームについて教えてくれたのは、NTT東日本関東病院部長 大江隆史先生です。




歩くとき周りの人に抜かれるようになったら

講師:NTT東日本関東病院部長 大江隆史先生
歩く機能を維持させるスペシャリストです。
専門は整形外科 手術科・ロコモティブシンドローム
キャスター:黒沢保裕さん・岩田まこ都さん

歩くとき周りの人に抜かれるようになったら今回のポイント

ロコモティブシンドローム略して「ロコモ」が進行すると、介護が必要・寝たきりにつながる場合もあるそうです。

歩行が遅くなる「ロコモ」とは?

ロコモティブシンドロームとは、体を支えて動かす(骨・神経・筋肉・関節)運動器の障害により、立ったり歩いたりする機能が低下した状態のことです。
・骨:体を支え姿勢を保ちます。
・神経:体を動かすための情報を筋肉に伝えます。
・筋肉:収縮することで関節を動かします。
・関節:体重の移動を助けます。
それぞれが連携して働くことで、体をスムーズに動かすことができ、速く歩くことができるのです。
これらの運動器の機能が低下(ロコモ)⇒速く歩けない

Q.ロコモはなぜ起こる?
●ロコモティブシンドロームの要因
・運動習慣のない生活
エレベーター・エスカレーター・自動車ばかり利用⇒筋肉や骨が衰えます。
・痩せすぎ⇒骨が弱くなり、筋肉量が減ります。
・肥満⇒ひざ関節にダメージを与えます。
*こうした生活習慣や体型をそのままにしていると、腰痛やひざの痛みも感じやすくなります。
そのままの状態を続けていると、転倒・骨折、介護が必要な状態を招きかねません。

自分でロコモ度をチェック

歩行能力をチェックする「2ステップテスト」

2ステップテスト:下半身の筋力・バランス能力・柔軟性歩くのに欠かせない歩行能力を総合的に判断できます。

・メジャーを用意し、平らな場所で、滑りにくい靴を履くか、はだしで行います。
必ず誰かに見守ってもらいながら行うようにします。
1.スタートラインを決め、両足のつま先をそれに合わせます。
2.ジャンプせずに、できるだけ大股で2歩歩き、両足をそろえます。
*バランスを崩した場合は、最初からやり直します。
3.スタートラインのつま先の位置から、歩き終えたところのつま先までの距離を測ります。
4.2回行い、良かった方の記録を採用します。
※2歩幅(cm)÷身長(cm)=2ステップ値となります。
例:身長が166cmで2歩幅が207cmの場合、2ステップ値は1.25となります。
●ロコモ度
2ステップ値が1.3未満:ロコモ度1⇒ロコモが始まっていると考えられます。
筋肉や骨を維持・強化⇒運動を少しずつ習慣化&たんぱく質やカルシウムの摂取

2ステップ値が1.1未満:ロコモ度2⇒ロコモが進行
このままだと自立した生活が難しくなる可能性があります。
腰や脚に日常的に痛みやしびれを感じる場合⇒整形外科を受診し、診断・治療が必要になります。

簡単・安全!下半身を鍛えるロコトレ

ロコトレ:日本整形外科学会が推奨している運動です。

下半身の筋力を鍛えるスクワットのやり方

1.足を肩幅より少し広めに開き、つま先は30度ずつ開きます。
2.曲げたひざがつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引くように体を沈めます。
3.上半身はまっすぐ立て、この動きを、深呼吸するペースでゆっくり行います。
4.体を伸ばしたら、休まず2の動作に戻ります。
*目安は5~6回を1日3セット行います。
だるさを感じても、もう少し続けると効果的だそうです。
筋肉に負荷をかけることで「超回復」させるそうです。

踏みだし運動(ランジ)のやり方

1.両手を腰に当てて胸を張って立ちます。
2.片方の脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
*歩幅はバランスを崩さない範囲で
3.胸を張りながら太ももが床と平行になるように腰を深く下げます。
4.元の位置に戻り、反対側の脚で行います。
*目安は両脚5回ずつを1日3セット
大江隆史先生によると、ロコトレを3ヶ月ほど続けると、運動機能が改善することが多いそうです。
今回の詳細についてはきょうの健康2020年2月号に掲載されています。

最後に

歩くのが遅くなってきたと感じたら、2ステップテストをやってみて
運動と食事を見直してください。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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