【主治医が見つかる診療所】横尻伸ばし(お尻スライド)のやり方を宇田川賢一先生が伝授!

お尻スライド
22020年7月9日放送の主治医が見つかる診療所で横尻伸ばしのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはFIELD RIVER筋膜治療院院長あん摩マッサージ指圧師の宇田川賢一先生です。

お尻スライド(横尻伸ばし)

日本人の9割以上がすでに固まっている横尻(中殿筋)
宇田川先生の横尻伸ばしで健康になった人によると、痛みや不調が改善したそうです。
Q.なぜ横尻が硬くなると腰・ヒザ・股関節の不調が起こる?
宇田川賢一先生によると、運動不足や負担がかかりすぎると固まってしまうそうです。
そうなるとゆがみが生じて体が傾いてきて、ヒザ痛・腰痛につながってくるそうです。
椎間板ヘルニアや座骨神経痛の症状も宇田川先生の経験ではお尻が固まっているのが原因だそうです。
横尻が固まると、骨盤がゆがみ、姿勢が悪くなってしまい、この状態が続くと腰・ヒザ・股関節に痛みが生じるそうです。

横尻の硬さチェック

用意する物:大きめのゴムボール、硬式テニスボール、軟式野球ボールなどある程度硬い丸い物ならOKです。
1)横尻にボールを当てて寝転びます。
・痛みを感じる⇒横尻が硬くなっている可能性が高いそうです。
宇田川先生によると、横尻の部分はいつも体を支えて固定している筋肉なので知らない間にどんどん硬いのが蓄積していくそうです。
お尻は、脂肪量が非常に多いため、奥深くにある筋肉をチェックしづらので固まっていることに気づかない人が多いそうです。

お尻スライド(横尻伸ばし)のやり方

1)足を肩幅に開きます。
2)右手を横尻におきます。
3)横尻を右手で押しながら左へスライドさせます。
4)そのまま左手を真上に伸ばし、体を右方向へ倒し、10秒間キープします。
ポイント:気持ちよく伸びるまで横尻をスライドさせます。
このお尻スライドは左右10秒ずつ×3回を1セット行います。

まとめ

内科・リウマチ科医の中山久德先生によると、足を左右方向に動かす時に使われるのが横尻で、
あまりこういう運動をあまりしないので確かに鍛えにくいかもしれませんが、横尻がしっかりと働いていると正しい姿勢で歩けるそうです。
一生涯自分の足でしっかりと歩けるためにも横尻を鍛えることは大事だと言うことでした。
腰、ヒザの痛みがある方は是非行ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。

【主治医が見つかる診療所】頭皮伸ばしのやり方を長田夏哉先生が伝授!


2020年7月9日放送の主治医が見つかる診療所で頭皮伸ばしのやり方について紹介されました!
教えてくれたの田園調布 長田整形外科 院長整形外科医の長田夏哉先生です。

頭皮伸ばし

頭皮伸ばしのやり方の効果の理由

頭皮の下にある筋膜(帽状腱膜)は全身の筋膜とつながっています。
足の筋肉が張って痛くなった場合は、頭頂部やおでこが硬くなっている場合が多いそうです。
長田夏哉先生によると、筋膜は全身でつながっているため、肩や腰が痛くなると、頭皮が硬くなるそうです。
逆に頭皮を伸ばして緩めると、離れた場所の痛みも和らぐそうです。
長田先生の頭皮伸ばし治療で腰痛が軽減したり改善する方が非常に多いそうです。
治療してもらった患者さんによると、頭皮伸ばしは腰痛だけでなく、肩こり・高血圧・不眠など様々な体の不調も改善しているそうです。

頭皮の硬さチェックの仕方

1)指を開いて頭頂部をつかみます。
2)そのまま頭皮を上に寄せます。
頭皮が全然動かなければカチカチ頭。

頭皮伸ばしのやり方

ポイント:基本はネコの手で伸ばします。
指先を使うと力を入れてしまい爪で皮膚を傷つけたり、強くやってしまうと効果がないそうです。
なので指の第一関節がちょうど良いそうです。

頭皮伸ばしのやり方:おでこ

1)ネコの手で両手を合わせ、指の第一関節と第二関節の間を眉の上かおでこ寄りに押し当てます。
2)鼻から息を吸いながら5秒かけて引き上げます。
ポイント:押すのではなく引き上げます。

3)口から息を吐きながら5秒かけて戻します。
4)3回繰り返します。
首・腰の痛みを和らげ、さらには顔のたるみの改善も期待できるそうです。

頭皮伸ばしのやり方:頭頂部

1)頭頂部から指を下ろし、骨が出っ張ったところを探します。
2)ネコの手の指を少し広げ頭頂部の骨がで出っ張っているところのちょっと内側に指の第一関節を当てます。
2)鼻から息を吸いながら5秒かけて頭頂部に向かって頭皮を寄せます。
3)口から息を吐きながら5秒かけて元の位置に戻します。
4)こちらは5回繰り返します。

まとめ

こんな簡単なことで肩こりや腰痛が改善するなら続けてみたいと思いました。
最後までお読みいただきありがとうございました。

【きょうの健康】腰痛対策!背中のストレッチ&お腹&背中の筋トレのやり方を矢吹省司先生が紹介!


2020年7月2日放送のきょうの健康で長引かせない!腰痛対策のテーマで「ほどよく運動!腰にやさしい生活」について紹介されました!
背中のストレッチ&お腹の筋トレのやり方について教えてくれたのは、福島県立医科大学教授の矢吹省司先生です。

ほどよく運動!腰にやさしい生活

講師:福島県立医科大学教授 矢吹省司先生
キャスター:永井伸一さん

腰痛の最も多いタイプ

体を動かしたときだけ痛む・腰だけ痛む

矢吹省司先生によると、腰痛で最も多く、危険ではないタイプ。
腰痛全体の半分以上と考えられています。
このタイプの腰痛では日常的に姿勢に注意し、ストレッチなどで自分で予防・改善できる事が多いそうです。

腰にやさしい姿勢

腰にやさしい良い姿勢は背中のS字を意識することです。
背中を横から見ると、本来Sのような曲線になっています。
その形によって上半身の重みが分散され、下半身全体で支えることができます。
そのS字が崩れているのが悪い姿勢です。
多いのが前かがみ、上半身の重みが腰に集中してしまいます。

日常生活で特に姿勢に注意したい動作

・立つ
・重い物を持ち上げる
・座る・特にデスクワーク
【きょうの健康】腰痛対策姿勢の改善のやり方を矢吹省司先生が紹介!
・寝る

良い姿勢を保つコツ

1)ひざを伸ばします。
2)へその下に力を入れます。
3)肩甲骨を軽く後方へ引き、胸を張ります。
4)アゴを少し引きます。
5)頭頂部が真上から糸で引っ張られている感覚で背筋を伸ばします。
※これで耳⇒肩⇒骨盤⇒ひざ⇒足首が一直線に並びます。
※この姿勢なら上半身の重みが分散され、下半身全体で支えられます。⇒良い姿勢になっています。

重い物を持ち上げる時の姿勢

1)片ひざをつきます。
2)背中を丸めないようにし、持ち上げます。

寝る時の姿勢

1)敷き布団が柔らかすぎると腰からお尻が沈み、前かがみのような姿勢になります。
2)腰痛のある人は敷き布団が柔らかすぎないか見直します。

布団に寝てチェック

1)腰の下に手を入れてみます。
※手がすんなり入る場合⇒腰が反り気味の姿勢で良くありません。
⇒敷き布団が硬い可能性があります。
対策1.今より柔らかい敷き布団に変えます。
対策2.ヒザの下に枕などを入れます。

起き上がる時

起床時に腰が痛む人が多いそうなのでそれを防ぐためには・・・。
1)仰向けで両ひざを揃えて曲げます。
2)ひざがベッドの端に来るように体を横向きにします。
3)手の平とヒジをベッドにつき、上半身を起こして同時に両足を床に下ろします。

実践!腰を守る体操

背中のストレッチのやり方

腰痛がある人の多くは背中の筋肉がこり、血流が滞り、そのために腰の状態が悪くなっています。
背中のストレッチで・・・。
・血流が改善できます。
・背中がしなやかになると良い姿勢にもつながります。
1)仰向けに寝ます。
2)左脚を反対側に倒し、腰をひねります。
3)左肩が床から離れないように左腕を横に伸ばし、床につけます。
4)左脚が浮かないように右手で押さえ、この姿勢を5秒間キープします。
5)右脚も同様に行います。
背中のストレッチの目安:左右5回ずつを1日2セット行います。

お腹の筋トレやり方

腹筋と背中の筋肉は腰を囲む天然のコルセットです。
ここを鍛えることで腰にかかる負担が軽減できます。
1)仰向けに寝て両ひざを曲げます。
2)へそをのぞくように頭だけ上げて止め、この姿勢を10秒間キープします。
3)お腹の筋トレを行う目安:3回を1日2セット行います。

背中の筋トレやり方

1)うつぶせに寝てお腹の下に枕などを入れます。
2)アゴを引いた状態で顔を床から少し上げ、この姿勢を10秒間キープします。
3)背中の筋トレを行う目安:3回を1日2セット行います。

下半身のしびれがある場合は?

脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアの場合は進行すると将来寝たきりにつながることがあるため、動ける体を維持するようにできるだけ運動を行ってもらいたいとの事でした。
脊柱管狭窄症の特徴的といえる症状が、間欠跛行かんけつはこうです。
歩いているうちに脚のしびれや痛みが強くなって歩けなくなり、前かがみになって少し休むと楽になって、また歩けるようになる・・・といった症状を繰り返します。
そのため脊柱管狭窄症の場合の運動は自転車こぎが前かがみの姿勢になり症状が出にくいのでおすすめだそうです。
脊柱管狭窄症の場合、背中をまっすぐにしたり、反ったりするような動きは避けるようにします。

脊柱管狭窄症でも行いやすいストレッチ

1)仰向けでヒザを抱える背中のストレッチ

脊柱管狭窄症で脚がしびれる場合

1)座布団などを重ねて、足の下に入れてみてください。
背中がピーンと伸びないため、脚のしびれが感じにくくなります。

椎間板ヘルニアの場合

力む動作や前かがみで、症状が悪化しやすいです。
背中をまっすぐにして、ゆったりした動きならウォーキングや体操なども行いやすいと思われます。

椎間板ヘルニアお腹の筋トレ

1)イスに座り背中をまっすぐにします。
2)片側の太ももを4秒ずつかけてゆっくり上げ下げします。
今回の詳細についてはきょうの健康2020年7月号に掲載されています。

まとめ

腰痛であっても運動によって悪化しない場合はその運動を続けても大丈夫だそうです。
腰が痛いからと安静にしていると逆効果ですので、自分でできる運動を習慣にしましょう。
【きょうの健康】腰痛対策姿勢の改善のやり方を矢吹省司先生が紹介!
その他腰痛に関する記事は⇒こちらから
最後までお読みいただきありがとうございました。

【きょうの健康】腰痛対策姿勢の改善のやり方を矢吹省司先生が紹介!


2020年6月29日放送のきょうの健康で長引かせない!腰痛対策のテーマで「あなたの腰痛 どのタイプ?」について紹介されました!
あなたの腰痛 どのタイプ?について教えてくれたのは、福島県立医科大学教授の矢吹省司先生です。

あなたの腰痛 どのタイプ?

腰痛のタイプ

1)放置してはいけない、危険なタイプ。
2)脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなど進行すると歩行・排尿障害を起こすタイプ。
3)危険ではありませんが、長引くタイプ。
*慢性腰痛になることが少なくありません。

腰痛危険度チェック

1)じっとしていても痛みが続く⇒危険度大
矢吹先生によると、じっとしていても腰痛が続く場合は臓器の病気の可能性があるそうです。

腰痛を起こす臓器の病気

・潰瘍性大腸炎
・尿路結石
・子宮内膜症
・慢性膵炎
・膵臓がん
*早めに病院を受診し、原因となる病気を診断してもらうことが大切です。
血液検査、CT・MRIなどの画像検査で原因はわかります。
そしてその病気の治療を受けることが大切です。
2)背中が曲がってきた⇒危険
加齢に伴い、背中が曲がってきた場合、骨粗しょう症による圧迫骨折の可能性があります。
●骨粗しょう症による圧迫骨折
早ければ女性は50歳過ぎから、男性は70歳過ぎからが多いそうです。
自分で気がつかなくても人から「背中が曲がってきた」と言われたら骨折の危険性⇒整形外科を受診
3)お尻や脚が痛む・しびれる⇒要注意
4)脚のしびれにより長く歩けない⇒要注意
脚など下半身のしびれがある場合、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアの可能性が高いそうです。
このような腰痛は下半身に影響し、歩行障害を起こしやすいそうです。
このような症状が現れたら、早めに整形外科を受診してください。MRI検査で診断できます。
5)体を動かしたときだけ痛む・腰だけ痛む⇒危険度低
このような場合、危険な腰痛の可能性は低く、あまり心配はないタイプです。

危険ではない腰痛の場合

腰の椎間関節や筋肉などが原因の腰痛である可能性が高く、神経に影響しない腰痛のため、進行する可能性は低く、危険ではない腰痛です。
このようなタイプの腰痛患者は多く、腰痛全体の約60~80%だそうです。
ほとんどの腰痛は1ヶ月以内に自然に治ることが多いですが、1ヶ月以上改善しなければ整形外科を受診してみてください。
なぜなら腰痛がなかなか直らないとストレスや不安を抱えることになり、それが脳に影響し、だらだら痛みが続く慢性腰痛になりやすいと考えられているそうです。
慢性腰痛になる分かれ目は3ヶ月ですので、そうなる前に是非受診してみてください。

【危険ではない腰痛】対策

・姿勢の改善
・安静にしない
ウォーキングなど適度な運動
⇒日常的にウォーキングなど行うと脳で「ドパミン」が放出されて痛みを抑える仕組みが働くそうです。
つまり痛いからとずっと安静にしていると、痛みを抑える仕組みが働かないので逆効果になってしまいます。
仕事などできる範囲で通常の生活を続けます。
上記のため、仕事や家事など普段通りの生活を続けることが大事になります。
楽しいこと・リラックスできる時間を作ります。
ストレスの軽減や予防もドパミンの放出を維持させる働きがあります。
音楽、本を、映画、アロマの香りなど好きなことなら何でも良いので行いましょう。
特にデスクワークなど、長時間座る人は姿勢が悪いと腰痛を起こしやすいです。
また、座って作業⇒次第に前屈みになりやすくなり、腰痛の原因になります。
背もたれにずっともたれかかっても腰に負担がかかり、腰痛になりやすいです。

腰痛対策姿勢の改善のやり方

1)たたんだバスタオルなどを用意します。
2)タオルを腰と背もたれの間に挟みます。
3)タオルにもたれるように座ります。
矢吹先生によると、こうすることで自然と良い姿勢になるそうです。
ポイント:1時間に1回は休憩し、背伸び、ヒザの屈伸など少しでも動くようにします。
今回の詳細についてはきょうの健康2020年7月号に掲載されています。

まとめ

私も危険ではない腰痛だと思われるで、下記にある壁ドンストレッチを毎朝行っています。
すると1日腰痛はないです。
今でしょ!講座【腰痛改善!壁ドンストレッチのやり方】銅冶英雄先生が紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

【ソレダメ】腰痛に効果的な骨ストレッチのやり方を松村卓先生が紹介!


2020年6月10日放送のソレダメで腰痛に効果的な骨ストレッチのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはスポーツケアトレーナーの松村卓先生です。

腰痛に効果的な骨ストレッチ

前屈でどれぐらい曲がるか確認をして覚えておいてください。
*松村卓先生によると、ぎっくり腰をやる人は朝の歯磨きの時が多いそうです。
ひざの裏を伸ばして前屈をすると、頭から起きる時に一番腰に負担がかかるそうです。
改善策:1cmほど軽くひざを曲げて前屈するのがソレマル!
洗面の時是非やってみてください。

腰痛に効果的な骨ストレッチの効果の理由

骨ストレッチ基本のポーズで体を伸ばすだけで自然と体が緩みます。

腰痛に効果的な骨ストレッチのやり方

1)イスに座り、肩幅に足を開いて足を軽く前に出します。
ポイント:足を前に出す時、ひざの角度を少し緩めます。
2)右手で基本のポーズを取り、笑顔で前に7回引っ張ります。
【ソレダメ】腰痛・肩こり解消!骨ストレッチ基本のポーズのやり方を松村卓先生が紹介!
反対側も同様に行います。
この後、前屈をしてみてください。
最初と比べて柔らかくなったと思います。

まとめ

この方法で前屈すると湯先が床に触れる、程度だったのが、手の平がつくようになりました。
少しひざを曲げると背中が伸びるようです。
【ソレダメ】肩こりに効果的な骨ストレッチのやり方を松村卓先生が紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

あさイチ【原因不明の長引く腰痛解消!インナーマッスルの正しい使い方】金岡恒治先生が紹介!


2020年5月13日放送のあさイチでインナーマッスルの動かし方について紹介されました!
原因不明の長引く腰痛の原因はインナーマッスルを上手く使えていないことが最新研究で分かったそうです。
インナーマッスルの動かし方を教えてくれたのは早稲田大学スポーツ科学学術院教授整形外科医の金岡恒治先生です。

インナーマッスルの動かし方

金岡恒治先生によると、多くの腰痛は骨や椎間板に異常が出ていない状況で起きるそうです。
それを「見えない腰痛」と言うそうですが、それはインナーマッスルがきちんと動かないことで関節や筋肉への負担によって起きているそうです。

インナーマッスルの正しい使い方の効果の理由

今回の相談者(Nさん)さんの腰痛は脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)というアウターマッスルの痛みでした。
金岡恒治先生によると、アウターマッスルに負荷がかかりすぎて痛みが来ているとの事でした。
それはインナーマッスル(腹横筋)に原因があると金岡先生は言います。
腰を曲げる時、本来はまず腹横筋が働き、その後で脊柱起立筋が動くことで動作が完了します。
Aさんの場合腹横筋が上手く使えず、脊柱起立筋だけで動かしていると考えられるそうです。
その結果多くの負担が脊柱起立筋にかかり、炎症が起きて腰痛を引き起こしていると金岡先生は言います。
インナーマッスル(腹横筋)を上手く使い、脊柱起立筋への減らすことで原因不明の長引く腰痛を解決できると金岡先生は言います。

インナーマッスルを使えているかのチェック法

1)床に両手両ひざをつき、片脚を上げます(両手はついたまま)。
※この時にぐらつく場合はインナーマッスルを上手く使えていないことになります。
金岡先生によると、耐える時間ではなく、脚を少し上げただけで骨盤がぐらつくそうです。

上手く使えている方は意識しないでも自然と使えているそうです。
使えていない方はどうやって使うのか想像もできないそうです。
アスリートさえも使えていない選手もいるそうです。

インナーマッスルの正しい使い方

こちらは簡単お腹に力を入れるだけです。
お腹に力を入れる意識としてお尻の穴をすぼめるようにしてお腹に力を入れます。
こうすれば誰でもインナーマッスルを動かせるようになるそうです。
金岡先生によると、お尻の穴をすぼめるとか、おしっこを我慢する時などにインナーマッスルが動くそうです。
この方法でNさんがチェック法のポーズを行いましたが、安定していてぐらつくこともなく、行えていました。
Nさんはその後半年間インナーマッスルを意識して生活してこられた結果、腰痛を克服したそうです。

腰痛予防エクササイズのやり方

1)片脚を上げ、両手でひざをお腹に引き寄せたら手を離し、10秒キープします。
私もやってみましたが、意識せずに行うと脚を上げた瞬間にぐらつきました。
しかし、こちらもお尻の穴をすぼめてお腹に力を入れて行うと安定しました。
金岡先生によると、これを続けていくと意識しなくても自然とインナーマッスルを使えるようになるそうです。

これは準備運動として行うと良いそうです。
何か腰に負担がかかるようなことをする前の準備運動として行うと良いと思います。

まとめ

腰痛で病院に行ってレントゲンを撮っても異常なしと言うことは良くありますよね。
これを参考にインナーマッスルを上手く使い腰痛を克服しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。

世界一受けたい授業【肩こり・腰痛改善】腕伸ばし&壁ペタ伸ばし&腹筋・太もも伸ばしのやり方を佐藤義人先生が伝授

世界一受けたい授業2020年1月18日放で「日本の危機!2時間SP」が紹介されました。こちらでは紹介された日本の危機のうち「肩こり・腰痛」の神ストレッチについて紹介しています。
肩こりと腰痛。日本人の2人に1人が悩んでいる正に国民病。スマートフォンを長時間使う若い人の間で肩こりと腰痛が問題になっています。
今回はアスリートの信頼を誇る神の手トレーナーが考案した肩こり・腰痛改善のストレッチを伝授してくれました。
肩こり・腰痛の神ストレッチについて伝授してくれたのは日本体育協会公認アスレチックトレーナー 鍼灸師 佐藤義人先生です。

肩こり・腰痛改善 神ストレッチ

ねじれた腕を本来の位置に戻す「腕伸ばし」

パソコンやスマホを長時間使用することで肩や腕が内側に入ってしまうと肩こりの原因になってしまうそうです。
そのねじれた腕をたった30秒で本来の位置に戻す簡単ストレッチ「腕伸ばし」を佐藤先生が伝授してくれました。

【肩こり改善】腕伸ばしのやり方を佐藤義人先生が伝授

1.指先を自分の方へ向けてテーブルに手をつきます。
2.(1)の時、手首から肘まで、しっかり伸びていることを意識します。
3.もう一方の手で親指以外の指を小指から順番に1本ずつ持ち上げて弾いていきます。
反対側の腕も同様に行います。
1日5回ずつ、無理をせず自分のペースで行ってください。
こちらの腕伸ばしは約2週間で肩こり解消の効果が期待できるそうです。

そして今回は、肩こりにも腰痛にも効くストレッチを伝授してくれました。

肩こりと腰痛の原因は、多列筋(背面のインナーマッスル)を使えていないことなんだそうです。
佐藤義人先生によると、多列筋を鍛え、正しい姿勢をキープすることで、肩や腰の負担を減らすことができるとのこと。

多列筋を鍛え、肩こり・腰痛を改善!
【日本人のおなまえ】肩こり解消体操&美尻エスカティア&腰痛改善チーター体操&二重あご予防体操のやり方谷本道哉先生が伝授

【肩こり・腰痛を改善】壁ペタ伸ばしのやり方を佐藤義人先生が伝授

1.足を肩幅に開いてつま先を壁につけ、両腕を真上に伸ばします。
2.(1)の姿勢からゆっくり腰を落とします。
ポイント:胸を壁から離さないようにします。
3.胸が壁から離れるまで5秒かけて腰を落とし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

この壁ペタ伸ばしは、1日5秒×10回3セットを肩・腰が痛い方は無理のない範囲で行ってください。
この壁ペタ伸ばしを約3週間続けると、肩こり・腰痛改善の効果が期待できるそうです。

【腰痛改善】腹筋・太もも伸ばしのやり方を佐藤義人先生が伝授

1.仰向けに寝た状態から片方の脚を外側に出して曲げます。
*太ももを伸ばすとき、足を内側(お尻の下)に折りたたむ人が多いですが、これだと太ももの付け根まで伸ばすとことができません。
ポイント:脚を外側に出せば、太ももにねじれができ、付け根までしっかりのばす事ができます。
2.曲げた膝が浮かないようにもう片方の足を太ももの上に乗せ、しっかり押さえます。
3.曲げている脚と同じ側の腕を目一杯伸ばし、肩が浮かないように注意しながら、この状態で5秒キープします。

この腹筋・太もも伸ばしは、5秒×5回を1セットとし左右3セットずつ痛くない範囲で行いましょう。
この腹筋・太もも伸ばしを約3週間続けると、腰痛改善の効果が期待できるそうです。

 

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最後に

壁ペタ伸ばしを5回ほどやってみたのですが、腰が気持ち良かったです。
簡単なストレッチですが毎日続けると改善すると思いました。
腹筋・太もも伸ばしは男性など体が硬いと痛いかも知れません?
私は痛すぎてできませんでした・・・。
最後までお読みいただきありがとうございました。

【ゲンキの時間】腰痛の改善・予防猫背体操のやり方を伊藤全哉先生が伝授

健康カプセルゲンキの時間2019年11月30日放送は「腰痛」について紹介されました。
40代以上の3割約2800万人が抱える疾病辛い腰痛。その腰痛に常識を覆す新事実が!
実はこれまで原因が特定できる腰痛はわずか15%と言われてきました。
ところが東京腰痛クリニック院長 整形外科医 医学博士 三浦恭志先生によると、
最新の日本のデータでは77%の腰痛の原因が特定できると言われているとなっているそうです。
検査技術の進歩などにより、腰痛の原因の特定率がなんと77%と飛躍的に上昇!
原因が特定できることで適切な治療や対策も可能になったといいます。
あなたがやっているセルフケアは正解?それとも不正解?
さらに今回の健康カプセルゲンキの時間ゲンキの時間ではドクターおすすめの対処法も紹介されました。
腰痛の原因と対処法について教えてくれたのは、あいちせぼね病院 院長 整形外科医 医学博士 伊藤全哉先生です。

腰痛

ゲンキリサーチャー:なすなかにし(那須晃行さん・中西茂樹さん)

今回のゲンキチャレンジャーは、長年腰痛を抱えているという
・齋藤さん(76)女性:腰痛歴10年
・中村さん(54)女性:腰痛歴36年
・米持さん(55)男性:腰痛歴15年
・矢部さん(70)男性:腰痛歴5年
以上の4名の方です。
日常生活で大きな影響を及ぼす腰痛。
その痛みの原因と対策を探るために東京・銀座 東京腰痛クリニックの腰痛のスペシャリスト三浦恭志先生のもとへ。
まずは腰痛歴15年の米持さんは重いものを持ち上げた時ぎっくり腰に、それから慢性的に腰が痛むそうです。

ぎっくり腰(急性腰痛症)とは:突然発症し、比較的短時間で治癒する腰痛のこと。
三浦恭志先生によると、前かがみで荷物を持つ姿勢は椎間板への圧力がものすごく高いということで、 それで腰が痛くなったと言うことは、15年前に何らかの障害が椎間板に生じた可能性があるとのことでした。

椎間板とは:椎骨と椎骨の間にあるクッションの役目をする円盤状の軟骨のこと。
米持さんは、重いものをもったことがきっかけで椎間板が損傷し慢性的な腰痛を引き起こしている可能性が。
さらに問診を続けると1年前からしびれもあるとのこと。
そこで三浦先生は筆を使って足の感覚を調べました。左足の感覚が鈍くなっているようでした。
そこで三浦先生は腰痛の原因として「椎間板ヘルニア」の可能性を指摘しました。

椎間板ヘルニアとは:椎間板の組織の一部が飛び出し神経などを圧迫し、痛みを発生させます。
その圧迫される神経は下半身へとつながっているため、しびれや痛みを引き起こしてしまいます。
米持さんの場合は背骨の一番下にある5Sと呼ばれる部分の椎間板にに異常があると疑われるそうです。
米持さんの場合は、前かがみで荷物を持ち上げるのはNGで、荷物を持ち上げる時は腰を落として、 荷物を自分の身体の中心近くに持ってまっすぐ立ち上がるようにと注意がありました。

米持さんのように椎間板を痛めてぎっくり腰になる人は意外と多いそうなので注意が必要です。

続いて腰痛歴5年の矢部さんは階段では手すりが必要のとのこと。
矢部さんは前屈すると腰が痛むとのこと⇒椎間板ヘルニアの兆候
前屈で神経がより圧迫されるため痛みやしびれが増します。
さらに足の裏が完全に感覚が無いため、椎間板ヘルニアの可能性が大きいとのことでした。
・前屈すると痛む
・足の感覚が鈍い
似たような症状がある人は速やかに医師の診断を受けるようにしましょう。

続いては腰痛歴10年の齋藤さんは起き上がるのが辛いとのこと。
脚が半年くらいしびれている時があって、台所仕事も20分したらイスに座るそうです。
日常生活に様々な支障が出ている齋藤さんには、X線やMRIによる精密検査を受けてもらっていました。
MRIがぞうによると、「脊柱管狭窄症」という状態

脊柱管狭窄症とは:脊柱管の周辺の靱帯が膨らむなどして管が狭くなり、内部の神経を圧迫し腰の痛みなどを引き起こします。

椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症は共に脚のしびれを伴う腰痛でそのどちらかを見分ける方法があるそうです。

・前屈すると痛む⇒椎間板ヘルニアの疑い
・逆に後屈すると痛む⇒脊柱管狭窄症の疑い
なぜなら、ヘルニアは前から神経を圧迫しているため、前屈すると圧迫が強まります。
一方脊柱管狭窄症は靱帯などが後ろから神経を圧迫するため、後ろ側に反ると圧迫が強まり痛くなるのです。
さらに脊柱管狭窄症には間欠跛行(かんけつはこう)という特徴的な症状が現れます。

間欠跛行とは:一定の距離を歩くと強い脚の痛みやしびれに襲われるものの前かがみで休むと痛みが治るという症状のこと。
歩いていると痛みに襲われるのは、立ち姿勢や歩行姿勢は背骨が反るため神経の圧迫を強めるためです。
ところが前かがみになると神経の圧迫が弱まるため痛みは治まるのです。

そして腰痛歴36年の中村さんはゆっくりとしか歩けないとのこと。
中村さんは後屈が痛いそうです。
その症状から軽い脊柱管狭窄症の疑いがあるようでした。

・米持さん:椎間板ヘルニアの疑い
・矢部さん:椎間板ヘルニアの疑い
・齋藤さん:脊柱管狭窄症
中村さん:脊柱管狭窄症の疑い
という診断となり、いずれも神経を圧迫する腰痛で、重症化した場合、手術が必要となるので注意が必要です。

一口に腰痛と言っても原因は様々神経に影響を及ばさないものの
椎間関節性の腰痛:骨と骨をつなぐ椎間関節に何らかのストレスが生じて起こる腰痛。
筋・筋膜性の腰痛:背骨を覆う筋肉の炎症や緊張によって起こる腰痛。

スタジオであいちせぼね病院 院長 整形外科医 医学博士 伊藤全哉先生が解説してくれました。
座っていて立ち上がると尾てい骨の上辺りに激痛がある場合、
仙腸関節性腰痛の可能性があるとのこと。

仙腸関節性腰痛:骨盤の辺りが傷んでいる腰痛のこと。
仙腸関節を痛めると腰ではなく、お尻の辺りが痛みます。
激しい運動や女性が出産で痛めるケースが多いそうです。
ただしこのタイプも神経に影響がないのでセルフケアで改善する可能性が!

●絶対にやってはいけないセルフケアは「子どもに踏んでもらう」
子どもに踏んでもらうと、加減が分からず飛んだりして強い刺激を受け、腰痛が悪化する可能性が!

●慢性腰痛の場合は、カイロで温めるのは有効だそうです。
*急性腰痛の場合は冷却。

●テニスボールでマッサージを行う場合は、
背骨の両脇にある筋肉にボールを当てるのがコツです。

●スクワット
腰回りの筋肉を鍛えられますが、無理は禁物です。

おすすめセルフケア「猫背体操」を伊藤全哉先生が伝授

猫背体操とは:背中を猫のように丸め背骨を緩める体操で、腰ではなく、背骨を丸めることに意識します。

猫背体操の利点:背中の柔軟性を高めることで腰が守られます。
そのため、腰痛の改善・予防につながるそうです。

【 腰痛の改善・予防】猫背体操のやり方

猫背の状態を20秒間キープ。
2回1セットで1日4~5回行います。

特定できる腰痛は77%で未だ特定できない腰痛も。
それは三浦恭志先生によると、最終的には心因性腰痛という腰痛もあるとのことでした。

心因性腰痛とは:精神的ストレスが原因の腰痛のことです。

20年以上前からその研究と治療に取り組むのが、福島県福島市 福島県立医科大学 整形外科医 医学博士 二階堂琢也先生です。
二階堂琢也先生「本当は軽い腰痛で済む、あるいは治ってしまうような腰痛が、
何らかのストレスがきっかけで慢性化したり難しい痛みに変わってしまう」と言う事でした。

本来治る腰痛がなぜ慢性化?
精神的ストレスから来る腰痛は、脳と関係があることが分かっているそうです。
脳なのかで痛みを制御しているといわれるのが「側坐核(そくざかく)」という部分。
・ストレスがないときに痛みを感じると側坐核が制御⇒痛みを抑制
・ストレスがあるときに側坐核の働きが悪くなるとうまく痛みを抑えられなくなってしまうそうです。

心因性腰痛の治療法は、「リエゾン療法」になると二階堂琢也先生はいいます。

リエゾン【仏語:liaison】:連携・つなぐを意味する言葉

精密検査でも原因が分からない患者に対し、整形外科や精神科・内科などの他の医師やスタッフと連携して治療にあたる方法です。

心因性腰痛の改善につながるアイテムとは?

それは日記。
二階堂琢也先生によると、「痛い時どう感じたか」「痛い時どう行動したか」を日記につけてもらうとのことでした。
それを見て整形外科・精神科・心理士などがアドバイスし、ポジティブな行動を促す治療法だそうです。

日記をつけることでストレスの原因を理解し、腰痛に対する誤った考え方を治すのに役立つそうです。

日記を使ったリエゾン療法で多くの人の腰痛改善につながっているそうです。

自分に合ったストレス解消法を行えば腰痛改善につながる可能性があるそうです。

Q.海外で「腰が痛い」というと「原因はストレスだから旅行に行け」と言われるらしいですがいったいなぜ?
日本人は腰痛の原因を突き止める意識が高い国民性ですが、
海外では「肩こり」という言葉がないように「腰痛」もストレスが原因と考える傾向があるそうです。

また、日本人は座っている時間が長いので腰痛になりやすいとのこと。

最後に

腰痛のセルフケア猫背体操は簡単ですので、腰痛改善・予防に役立ててください。
腰痛に関する記事一覧はこちら
最後までお読みいただきありがとうございました。

この差って何ですか?2つの寝たまま体操のやり方【寝返りが原因?】朝腰が痛い人と痛くない人の差

朝起きて「腰が痛い人」と「腰が痛くない人」の差

朝に腰が痛くなるのは、寝返りが原因とその理由

腰痛の時間帯別発生状況(厚生労働省調べ)によると、
午前8時~10時の間が圧倒的に多く、それには意外な原因が・・・
碓田拓磨先生によると、朝に腰が痛くなる人は、寝返りの数が少ないといいます。

寝るときはほとんどの人が仰向けになると思いますが、
仰向けになると、内臓が腰を圧迫して背骨の外側を通る血管がつぶされます。
内臓と内臓脂肪は体重の約4割あると言われているそうです。
体重50kgの人の場合、約20kgの負担になります。
寝返りが少ないと長時間血管に負担がかかり、筋肉が炎症を起こし、朝起きたときに腰に痛みを感じるそうです。

一方寝返りを多く打つ人は、内臓による血管が圧迫される時間が短いため、筋肉が炎症を起こさないので、朝、腰が痛くならないんです。

Q.横向きで寝れば良いということ?
横向きの場合、内臓の重さが腰にかかることはありませんが、
長時間、同じ横向きだと、背骨が曲がり、腰が痛くなります。
ですので、横向きで寝るとしても寝返りは打った方が良いということです。

さらにうつ伏せで寝た場合は、背骨が反りすぎて腰に負担がかかり、朝起きたときに腰が痛くなってしまいます。

つまり、どんな姿勢で寝るとしても、朝腰が痛くならないためには、やはり寝返りを多く打つことが大切なのです。

なぜ寝返りの回数が少ない人がいる?

一般的に一晩20回以上寝返りを打つのですが、なぜ寝返りの回数が少ない人がいるのでしょうか?
碓田拓磨先生によると、
寝返りができない人は、筋肉がこわばっているからだそうです。

寝返りを打ちやすい体にするには、全身の筋肉をやわらかくする必要があります。

そこでこの差って何ですか?では寝返りを打つのに重要な肩と腰を効果的にほぐす、 たった45秒でできる2つの寝たまま体操を紹介してくれました!

合計45秒2つの寝たまま体操

「肩」をほぐす寝たまま体操のやり方

1.頭の後ろで指を組みます。
2.息を吐きながらヒジを広げ、床につけたまま5秒キープします。
このストレッチを寝る前に5回=25秒

「腰」をほぐす寝たまま体操のやり方

1.片方のひざを立て、体(もう片方の足)の反対側へ置きます。
2.立てている足を倒しながら、体をひねり、この体勢を10秒キープします。
*この時腰の筋肉を伸ばすように意識しましょう。
3.10秒キープを左右行います(合計20秒)。

この45秒2つの寝たまま体操を毎日2週間行えば、筋肉がほぐれて寝返りを打ちやすい体になるそうです。

最後に

なるほど、寝返りかと思いました。
私も朝腰が痛くなるのですが、寝返りが少ない感じがします。
仰向けがきつくなると、横向きになるのですが、そのまま朝を迎えることが多いです。
2つの寝たまま体操は気持ちよさそうなので実践してみようと思いました。
これで肩こりと腰痛がなくなったら最高なんですが^^
最後までお読みいただきありがとうございました。

【きょうの健康】腰痛予防!腰に良い姿勢のとり方と姿勢を保つインナーマッスル筋トレのやり方

2019年8月22日放送のきょうの健康の特集は、トコトン!腰痛大解決。今回は「返済!“腰痛借金”」について紹介されました。
腰を支える大事な骨や筋肉年を重ねる毎に消耗し、腰には次第に負担が蓄積します。
それがいわば腰痛を招いてしまう借金「腰痛借金」腰痛を招いてしまわないためには普段の様々な姿勢が肝心です。
腰痛にならないための借金返済の方法をおしえてくれました。
教えてくださったのは、東京大学医学部付属病院 22世紀医療センター 特任教授 松平浩先生です。
講師:松平浩先生 特に腰痛 姿勢・運動療法の指導
キャスター:黒沢保裕さん・岩田まこ都さん

返済!“腰痛借金”

返済!“腰痛借金”今回のポイント

“腰痛借金”が起こす腰の不具合

腰への負担がたまる仕組みについてです。

Q.“腰痛借金”というのは具体的に腰のどの辺りにたまる?
“腰痛借金”がたまりやすい場所: 「椎間板」椎間板は骨と骨の間にあるクッションの役割をしていますが、 姿勢が良いと髄核(椎間板の中心にある組織)とのバランスが良いので借金がない状態になります。
猫背姿勢でスマホを見たり、重いものを持ち上げるなどの生活が続くと髄核が移動するのが腰痛借金がたまった状態になるようです。
腰に借金が貯まった状態でくしゃみや物を取る動作をすると髄核の移動が激しくなってしまいます。
これがぎっくり腰や椎間板ヘルニアにつながります。

Q.“腰痛借金”は他にどこにたまる?
“腰痛借金”がたまりやすい場所:「筋肉」腰に悪い姿勢⇒血流・酸素不足⇒疲労物質がたまります。

“腰痛借金”ためない工夫

Q.“腰痛借金”をためないためにはどうする?
猫背姿勢が続いてしまうと椎間板あるいは筋肉に借金がたまってしまいます。
ですので、適切な良い姿勢をとる習慣を身につけることが大切です。

Q.そのためにはどうすればいい?

腰に良い姿勢

●座り方
1時間に1度自分の姿勢をリセットする方法
1.脚を肩幅より少し広めに広げ、肩の力を抜きます。
2.小さく「前へならえ」をし、手の平を上にしてそのまま腕を左右に広げます。
・肩甲骨を寄せます。
・首は水平・自然に
3.その状態のまま1に戻ります。
・へそから5cm下を意識するとさらに良いそうです。
この姿勢を保ち続けるのは無理がありますので、気がついたときに姿勢のリセットを行いましょう。

●立ち上がり方
1.足はかかとが浮かない程度に手前におきます。
2.両手の人差し指と中指2本をそけい部におき、胸を張り、指を挟む感覚で立ち上がります。
*手を前(ヒザ)の方において立つと猫背になります。
やってみましたが本当に腰に負担なく楽に立ち上がれます。

インナーマッスルを強化!姿勢を保つ筋トレ

正しい姿勢を保つにはそれを維持する筋肉が必要です。
インナーマッスル=体の深部にある筋肉

・腹横筋
・多裂筋(背骨にある長い筋肉)
インナーマッスルを刺激する運動を行うと“腰痛借金”がたまりにくくなります。

腹横筋を鍛える「ドローイン」のやり方

枕を用意します。
1.仰向けに寝て、脚を肩幅くらいに開き、ヒザを直角になるよう立てます。
2.両手はへそのやや下に軽くそえます。
3.鼻から大きく息を吸い、4~5秒かけてお腹を膨らませます。
4.口からゆっくり息を吐ききります。
*吐ききる時間:最初は8秒、慣れてきたら10秒
*回数:1回10秒以上 1日合計3分(3日に1回程度から)
起きる場合は、そのまま上体を起こして起き上がると腰を痛めてしまう可能性がありますので、 横向きになって手とヒジを使って起き上がりましょう。

多裂筋を鍛える「手脚上げ運動」のやり方

注意:背中を反らしますので、腰部脊柱管狭窄(さく)症の人は脚を上げすぎないでください。
1.四つんばいになり、左脚を床と水平にあげます。
2.へそから5cm下(丹田)を意識します。
3.アゴを引いて真下を見て、右手を前にあげ、10秒キープします。
4.脚と手をゆっくり戻します。
*反対側も同様に行います。
*安定しない方は手の幅を少し狭めます。
*不得意な方は脚のみでもOKです。

1日1~3セット(1セット=左右10秒を3回)
3日に1回程度から始めてください。

腰痛がある場合は、「これだけ腰痛体操」も試してみてください。
【あさイチ】腰痛の85%は自分で治せる!慢性腰痛改善これだけ腰痛体操!

最後に

私は姿勢が悪いので、姿勢をリセットする方法はとても参考になりました。
また、立ち上がり方も楽なので忘れないようにしたいと思いました。
手をひざの法において立ち上がると猫背になるというのもなるほどと思いました。
何気ない動作が“腰痛借金”をためていたんですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。