2024年4月7日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は「足の疲れ・痛み&腰痛・肩こりの原因は「足裏」にあり」腰痛・肩こりの原因アーチ崩れの予防改善法について紹介されました！
教えてくれたのは医療法人社団輝幸会　足のクリニック表参道院長 医学博士の桑原靖さんです。

腰痛・肩こりの原因アーチ崩れの予防改善法

足裏の基礎知識

足のアーチ構造とは?

人体は多くの骨によって構成されています。
なかでも両足には約50個もの骨が集まってアーチを形成し、私たちの身体を支えているとのことでした。

足の不調は足裏が関係している!?

大腿骨などの1本の骨の場合多少衝撃を受けても大きな変化はありませんが、
足は多くの骨の繊細なバランスで保たれているため、少しの衝撃でバランスが崩れてしまうとのことでした。
すると、足の痛みだけにとどまらず、ひざや腰、肩など全身の不調につながるのとのことです。
桑原靖さんによると、足にトラブルを抱える人の10人中7人は足のアーチが崩れており、足のアーチが崩れると土踏まずのない扁平足になるとのことでした。

アーチが崩れてしまう原因は?

人の足は多くの骨のパーツがあるため、そもそも崩れやすい構造になっているとのことでした。
それに加えて長時間の立ち仕事などで足に負担がかかるとアーチがさらに崩れやすくなってしまうとのことです。

アーチの崩れと「くるぶしの痛み」

桑原靖さんによると、足のアーチが崩れると、足の軸がズレてしまうのとのことでした。
そして足のアーチが崩れる事ですねの骨が内側に倒れ込むと、くるぶしにある筋が不自然に伸び、くるぶしの痛みにつながってしまうとのことです。

アーチの崩れと「腰痛」「ヒザざ痛」

足のアーチはクッションの役割があり、歩いたり走ったりする時に生じる地面からの衝撃を和らげてくれています。
しかし、アーチが崩れるとその衝撃をひざや腰で受ける事になるため、腰やヒザに痛みが生じる可能性があるとのことです。

今すぐ実践できる!アーチの崩れ予防＆改善筋トレ

アーチを引き上げる!「後脛骨筋(こうけいこつきん)トレ」

「後脛骨筋」とは、足首の内側から足裏にかけて走っている腱。
アーチを維持する重要な役割を担っているそうです。足裏の筋肉につながっている後脛骨筋が衰えると、アーチが支えられなくなり扁平足の原因になってしまうとのことでした。
後脛骨筋を鍛える事でアーチを維持したり、アーチを引き上げたりする効果も期待できるとのことです。

後脛骨筋トレのやり方

1）足裏を床にべったりつけます。
2）かかとをあげて10秒キープを5回行います。

足のトラブルがない人にもおススメ!「足裏筋トレ」

足の裏には「内在筋」と呼ばれる小さな筋肉が多くあります。
それを鍛える事でアーチのクッション性が高まりアーチ崩れの予防や転倒予防にもなるとのことでした。
そのため足のトラブルが無い方にもおススメの筋トレだそうです。

足裏筋トレのやり方

1）足裏を床につけたまま全ての指をそらします。
2）かかとが浮かないように親指だけ下ろします。
3）足がつらないように左右10回ずつ行います。

「タコ」「ウオノメ」はアーチが崩れているサイン!?

桑原靖さんによると、足の裏にできるタコはアーチが崩れて余計なところに圧力がかかっている証拠とのことです。
また、タコの他にウオノメもアーチが崩れているサインとのことでした。

あなたの靴は大丈夫?アーチの崩れ簡単チェック

足のアーチが崩れると骨が歪んだり倒れたりしてしまうので歩き方が変化するとのことです。
そのため靴のすり減り方を見る事でアーチの崩れが分かるとのことでした。

アーチの崩れ簡単チェック法

桑原靖さんによると「靴の中心からやや外側に向かってすり減っている」のが、靴の正しいすり減り方とのことです。
これ以外のすり減り方をしている場合(外側が減っている・内側が減っている・左右非対称など)は、足のアーチが崩れている可能性が高いとのことでした。

アーチの崩れと「足底腱膜炎(そくていけんまくえん)」

朝起きた時の一歩目が痛いのは足底腱膜炎の初期症状とのことです。
クッションの役割をしているアーチが崩れる事で足裏に直接衝撃を受けてしまい、足裏の筋肉の膜に小さな断裂や炎症が起きる事で症状が現れるとのことでした。
痛みが長く続く場合は医療機関で相談してみてください。

アーチの崩れと「外反母趾」

足のアーチが崩れると、親指が小指側に変形する「外反母趾」になる傾向があるとのことでした。

アーチが崩れる意外な原因

アキレス腱が硬いとしゃがめない!?

アキレス腱が柔らかいと、ふくらはぎの筋肉が伸びやすく身体の重心を前に持って来られるのでしゃがむ事ができます。
しかし、アキレス腱が硬いとふくらはぎの筋肉が伸びず重心が後ろに残ってしゃがむ事が出来なくなります。

桑原靖さん監修!アーチ崩れ予防&改善ストレッチ

両足のかかとをつけてしゃがめない方はアキレス腱を柔らかくしてアーチへの負担を減らしましょう。
また、今回ご紹介した筋トレとストレッチは足のアーチ崩れの予防・改善が期待できるので是非お試しくださいとのことでした。

アキレス腱が硬い方へおススメ!「アキレス腱伸ばし」のやり方

1）壁の前に立って両手を壁に付けます。
2）伸ばしたい足を後ろに引きます。
POINT：後ろ足が壁と垂直になるようにします。
3）前の足のヒザをゆっくり曲げて30～60秒キープします。
4）足を入れ替えて各5回ずつ行います。

まとめ

桑原靖さんによると、足の裏は家に例えると「基礎」。基礎が悪ければ身体が悪くなるのは必然なので健康を守るためにも本日ご紹介したエクササイズを続けてほしいとのことでした。
参考になれば幸いです。
【ゲンキの時間】足の健康寿命を延ばすストレッチのやり方を桑原靖さんが紹介!
【世界一受けたい授業】足のトリセツ下肢静脈瘤予防ストレッチのやり方を久道勝也さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。