2020年7月2日放送のきょうの健康で長引かせない！腰痛対策のテーマで「ほどよく運動!腰にやさしい生活」について紹介されました！
背中のストレッチ&お腹の筋トレのやり方について教えてくれたのは、福島県立医科大学教授の矢吹省司先生です。
ほどよく運動!腰にやさしい生活
講師：福島県立医科大学教授 矢吹省司先生
キャスター：永井伸一さん
腰痛の最も多いタイプ
体を動かしたときだけ痛む・腰だけ痛む
矢吹省司先生によると、腰痛で最も多く、危険ではないタイプ。
腰痛全体の半分以上と考えられています。
このタイプの腰痛では日常的に姿勢に注意し、ストレッチなどで自分で予防・改善できる事が多いそうです。
腰にやさしい姿勢
腰にやさしい良い姿勢は背中のS字を意識することです。
背中を横から見ると、本来Sのような曲線になっています。
その形によって上半身の重みが分散され、下半身全体で支えることができます。
そのS字が崩れているのが悪い姿勢です。
多いのが前かがみ、上半身の重みが腰に集中してしまいます。
日常生活で特に姿勢に注意したい動作
・立つ
・重い物を持ち上げる
・座る・特にデスクワーク
⇒【きょうの健康】腰痛対策姿勢の改善のやり方を矢吹省司先生が紹介！
・寝る
良い姿勢を保つコツ
1）ひざを伸ばします。
2）へその下に力を入れます。
3）肩甲骨を軽く後方へ引き、胸を張ります。
4）アゴを少し引きます。
5）頭頂部が真上から糸で引っ張られている感覚で背筋を伸ばします。
※これで耳⇒肩⇒骨盤⇒ひざ⇒足首が一直線に並びます。
※この姿勢なら上半身の重みが分散され、下半身全体で支えられます。⇒良い姿勢になっています。
重い物を持ち上げる時の姿勢
1）片ひざをつきます。
2）背中を丸めないようにし、持ち上げます。
寝る時の姿勢
1）敷き布団が柔らかすぎると腰からお尻が沈み、前かがみのような姿勢になります。
2）腰痛のある人は敷き布団が柔らかすぎないか見直します。
布団に寝てチェック
1）腰の下に手を入れてみます。
※手がすんなり入る場合⇒腰が反り気味の姿勢で良くありません。
⇒敷き布団が硬い可能性があります。
対策1．今より柔らかい敷き布団に変えます。
対策2．ヒザの下に枕などを入れます。
起き上がる時
起床時に腰が痛む人が多いそうなのでそれを防ぐためには･･･。
1）仰向けで両ひざを揃えて曲げます。
2）ひざがベッドの端に来るように体を横向きにします。
3）手の平とヒジをベッドにつき、上半身を起こして同時に両足を床に下ろします。
実践！腰を守る体操
背中のストレッチのやり方
腰痛がある人の多くは背中の筋肉がこり、血流が滞り、そのために腰の状態が悪くなっています。
背中のストレッチで･･･。
・血流が改善できます。
・背中がしなやかになると良い姿勢にもつながります。
1）仰向けに寝ます。
2）左脚を反対側に倒し、腰をひねります。
3）左肩が床から離れないように左腕を横に伸ばし、床につけます。
4）左脚が浮かないように右手で押さえ、この姿勢を5秒間キープします。
5）右脚も同様に行います。
背中のストレッチの目安：左右5回ずつを1日2セット行います。
お腹の筋トレやり方
腹筋と背中の筋肉は腰を囲む天然のコルセットです。
ここを鍛えることで腰にかかる負担が軽減できます。
1）仰向けに寝て両ひざを曲げます。
2）へそをのぞくように頭だけ上げて止め、この姿勢を10秒間キープします。
3）お腹の筋トレを行う目安：3回を1日2セット行います。
背中の筋トレやり方
1）うつぶせに寝てお腹の下に枕などを入れます。
2）アゴを引いた状態で顔を床から少し上げ、この姿勢を10秒間キープします。
3）背中の筋トレを行う目安：3回を1日2セット行います。
下半身のしびれがある場合は？
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアの場合は進行すると将来寝たきりにつながることがあるため、動ける体を維持するようにできるだけ運動を行ってもらいたいとの事でした。
脊柱管狭窄症の特徴的といえる症状が、間欠跛行です。
歩いているうちに脚のしびれや痛みが強くなって歩けなくなり、前かがみになって少し休むと楽になって、また歩けるようになる･･･といった症状を繰り返します。
そのため脊柱管狭窄症の場合の運動は自転車こぎが前かがみの姿勢になり症状が出にくいのでおすすめだそうです。
脊柱管狭窄症の場合、背中をまっすぐにしたり、反ったりするような動きは避けるようにします。
脊柱管狭窄症でも行いやすいストレッチ
1）仰向けでヒザを抱える背中のストレッチ
脊柱管狭窄症で脚がしびれる場合
1）座布団などを重ねて、足の下に入れてみてください。
背中がピーンと伸びないため、脚のしびれが感じにくくなります。
椎間板ヘルニアの場合
力む動作や前かがみで、症状が悪化しやすいです。
背中をまっすぐにして、ゆったりした動きならウォーキングや体操なども行いやすいと思われます。
椎間板ヘルニアお腹の筋トレ
1）イスに座り背中をまっすぐにします。
2）片側の太ももを4秒ずつかけてゆっくり上げ下げします。
今回の詳細についてはきょうの健康2020年7月号に掲載されています。
まとめ
腰痛であっても運動によって悪化しない場合はその運動を続けても大丈夫だそうです。
腰が痛いからと安静にしていると逆効果ですので、自分でできる運動を習慣にしましょう。
⇒【きょうの健康】腰痛対策姿勢の改善のやり方を矢吹省司先生が紹介！
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最後までお読みいただきありがとうございました。
