2024年2月23日放送のあしたも晴れ!人生レシピは「コリを解消!美しい姿勢で健やかに」で肩こり・腰痛・悪い姿勢改善エクササイズのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは整形外科専門医・医学博士・横浜市立大学客員教授・スポーツドクター の中村格子さんです。

肩こり・腰痛・悪い姿勢改善エクササイズのやり方

壁を使った姿勢のセルフチェックのやり方

1）仰向けになってチェックします。
チェック①：背中と壁の隙間手の平が入るくらいが理想です。
※拳が入るほどなら肩甲骨周りの緊張が強く、呼吸が浅くなっています。
チェック②腕の状態：手の平が上を向くのが理想です。
チェック③左右の肩甲骨が床などについているか?
チェック④腹横筋：普通に立った状態で人差し指でを肋骨の1番下触れ、骨盤の上の間に指4本が入るか確認します。
腹横筋は本来指4本分の長さがありますが、衰えると縮こまり短くなってしまいます。
腹横筋はお腹に力を入れて立つときやしっかり呼吸をする時に使う筋肉で腰が丸くなってくると1本も入らなくなることもあるため
指3～4本が入るように自分でチェックすると良いそうです。
チェック⑤股関節の柔軟性：うつ伏せになり、かかとがお尻につくかチェックします。
股関節の前が固まっているとかかとがお尻につきません。
※上半身と下半身を繋ぐ股関節が固まっていると良い姿勢を維持することができなくなります。

姿勢を整えるエクササイズのやり方

①：胸を緩めて深い呼吸

1）仰向けになり、前へならえの状態から息を吸いながら頭の上に上げます。
2）吐きながら前へならえに戻すを30秒行繰り返します。
POINT：背中側にも空気を入れるイメージで深く呼吸します。

②：股関節を柔らかく

1）仰向けのまま頭の下で手を組み、足をリラックスさせて足をブラブラさせます。
2）うつ伏せになり、右手で右足のつま先を掴み、5秒キープします(左も同様に)。
※痛みを感じたら中止してください。

③：猫背・巻き肩改善エクササイズ：肩甲骨を動かします。

1）両肘を脇腹に付け、息を吐きながら手を外へ開き、息を吸いながら元へ戻します。
POINT：リラックスしながら肩甲骨を意識します。

④：前に傾いた首の位置を修正

1）壁に後頭部を付けたまま立ち、両足を1歩前に出します。
2）体の軸が曲がらないように意識し、左右交互に手を振るを5回繰り返します。
3）そのままの状態で足踏みを5回行い、次に手を振って歩くように5回行います。
※転倒に注意してください。
(無理して行わないでください)
首の筋肉が刺激されて頭を後ろに持ってくることができるようになります。
肩こりがあると、揉んでリラックスさせますがリラックスさせると頭がドンドン前に出てきます。
このエクササイズを行うと頭が正しい位置になり、肩こりもとれてきます。
頭が1度傾くと、1ポンド(約450g)肩や背中に負担がかかります。

背中・肩甲骨をほぐすエクササイズのやり方

その①

1）息を吸いながら手の平を外に向けて胸を開きます。
2）吐きながら手の甲をくっつけるように背中を丸めを繰り返します。

その②

1）手を後ろに伸ばし、手をひねる動きで肩甲骨を内側に寄せます。
※痛みを感じたら中止してください。

ヒザと骨盤を伸ばすエクササイズのやり方

1）イスなどにつかまり、脚を前後に開きます。
2）後ろの脚のヒザ裏、股関節の前側が伸びているか意識します(反対側も同様に)。

腹横筋のエクササイズのやり方

1）メジャーや紐などを胸の下に巻き、両端を持って(胸から背中まで)360度広げる意識で深く呼吸します。

腸腰筋のエクササイズのやり方

1）イスに座り、太ももの力だけで脚を上げます。
左右のお尻が均等にイスに乗っていることを意識します。

まとめ

パソコンなどデスクワークが多い(長い)方に参考になれば幸いです。
中村格子さんのエクササイズ・ストレッチなどの記事一覧はこちら
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【きょうの健康】座った時の正しい姿勢のとり方を成田崇矢さんが紹介!
【人生レシピ】美ボディヨガのやり方を三和由香利さんが腸活みそ汁&体操を小林弘幸さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。