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【あさイチ】あさイチヨガのやり方をヨガ講師三科絵理さんが紹介!

あさイチヨガ 健康

あさイチヨガ
2020年6月17日放送のあさイチであさイチヨガのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはヨガ講師の三科絵理さんです。
先生に見てもらいながらできるオンラインヨガもあります。




おうちヨガ

あさイチヨガの効果の理由

ヨガ講師の三科絵理さんによると、ヨガを続けると、日常生活で使わない全身の筋力を使うことが出来るので筋力トレーニングになるそうです。

あさイチヨガで期待できる効果

・寝つきが良くなる
・リラックス効果がある
・肩こり・頭痛の解消
・体幹が鍛えられる

メンタル面での効果

国際医療福祉大学病院心療内科部長の岡孝和先生によると、
ゆっくりとした呼吸・筋収縮は交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態になることが分かっているそうです。
・交感神経優位=興奮状態
・副交感神経優位=リラックス状態

そして脳内でGABAが増えるそうです。
GABAは神経の興奮を抑える作用のある神経遺伝物質で、
不安、イライラ、不眠などの症状が軽くなったりする効果が期待できるそうです。

あさイチヨガのやり方

教えてくれたのはヨガ講師の三科絵理さんです。

ヨガをする時の注意点

・食後2時か二条は時間を空けます。
・背骨・腰・ひざなどに持病のある方は控えます。
・妊娠中は腹部を圧迫するポーズはNG、片脚で立つようなポーズも控えます。
注意)背骨・腰・ひざなどに持病のある人、体調の優れない人は無理をしないでください。

赤ちゃんのポーズ

この動きは深呼吸を深めるために行います。
赤ちゃんになったような気分でリラックスしながら行います。
1)正座をしてヒザを開きます。
2)体を前に倒して深呼吸をします。
ポイント:肋骨を広げるように背中を伸ばします。
*きつい場合はタオルやクッションを利用します。

猫のねじりのポーズ

猫がのびをするように腕や肩を思い切り伸ばして行います。
1)四つん這いになり、左手を右手の下に通します。
2)左肩、頭を順に床につけます。
3)深呼吸しながら首をまっすぐ伸ばし、右手を上に向かって伸ばしながら大きく4回、回します。
ポイント:手先ではなく腕の付け根から回します。
4)反対も同様に行います。

三日月のポーズ

脚を開きやすくするポーズです。
1)足を大きく前後に開きます。
ポイント:お尻を前脚に乗せるイメージで行います。
注意)前に出したかかとは上げないようにします。

踊り子のポーズ

運動不足解消にぴったりのポーズです。
1)両足をそろえて立ちます。
2)右足を曲げて右手でつま先を持って左手を上に高く伸ばします。
3)息を吸って背筋を伸ばして体を弓なりに反らしながら上げている手を前に、足を後ろに持ち上げていきます。
*後ろ足は出来る範囲でもかまわないそうです。
三科絵理さん「体幹と脚力でバランスをつかんでいきましょう」

ジャーヌ・シールシャーサナ(片脚前屈)

1)片脚を前に出して座り、片方の足は前に出した足の付け根に突くように曲げます。
2)ゆっくりと頭をヒザにつけるように前屈します。
3)リラックスしながら深呼吸を4回繰り返します。
4)脚を変えて反対側も同様に行います。

しかばねのポーズ

1)大の字に仰向けになって無心になり、ゆったりと深呼吸を8回行います。
各ポーズの詳細は以下の動画を参照してください。


太り気味・運動不足解消の方におすすめのヨガ

ヤシの木のポーズのやり方

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを刺激し、血行が良くなり、大きな動きによって下半身から上半身の広い範囲の筋肉を鍛えることができるそうです。
1)肩幅に足を開いて立ちます。
2)ひざを曲げて重心を落とします。
3)息を吸いながら、両手を肩幅のまま大きく広げます。
4)息を吐きながら、腕を左右に開き、ひざを曲げながら下ろします。
5)息を吸って腕を上げ、吐きながら下ろす、この動作を繰り返します。

老化対策ヨガ

教えてくれたのはヨガドクター産婦人科医の高尾美穂先生です。

ワイドヒップリフトのやり方

下半身を強化し老化対策に役立つ、「骨盤底筋」を鍛えられるヨガです。
1)仰向けになり、膝を立てて両手の指先はかかとにつけて両膝を閉じて息を吸いながらお尻を持ち上げます。
ポイント:脚の幅は広めに取り、両ヒザを閉じます。
2)この体勢を9秒キープします。
3)朝と夜に1回ずつ行うと良いそうです。

子連れヨガ

教えてくれたのはヨガ講師の三田村幸子さんです。
子連れヨガは低めの態勢を多く取り入れているそうです。

虎のポーズのやり方

1)四つん這いになります。
ポイント:手は肩の下、膝は腰の真下にくるようにします。
2)右足を床と平行に上げ、左手を前に伸ばします。
三田村幸子さん「体がぐらつく場合はお腹を背中に貼り付ける感じで腹筋で支えます」
あさイチ【原因不明の長引く腰痛解消!インナーマッスルの正しい使い方】金岡恒治先生が紹介!

3)息をはきながら、左手のヒジと右足のヒザをくっつけるように動かします。
ポイント:息を吸いながら、脚を後ろに蹴り出します。
ポイント:左右3回ずつ行います。

忙しくて時間がない方のためのヨガ

教えてくれたのはヨガ講師の京乃ともみさんです。
オフィスなどで簡単にできるヨガを指導されています。

イスに座って出来る1分すぐ楽ヨガのやり方

ふくらはぎポンポンのやり方

1)イスに座り、下の膝の上に上の脚のふくらはぎをポンポンと当てます。
ポイント:気持ちが良いと笑顔で思えるくらいに当てます。
*第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを刺激して血流を良くします。
2)左右足を変えて行います。

尻伸ばしのポーズのやり方

1)右脚を左脚の上にのせます。
ポイント:右の足裏のラインと左太ももの外側のラインが一直線になるようにします。
2)背筋を伸ばし、右手で右の内ももをグッと押します。
大腿部の外側から大臀筋を伸ばすことが出来ます。
3)余裕がある方は上体を前曲しながら、腕を脱力させて伸ばし、リラックスして呼吸3回繰り返します。

まとめ

何でも続けないと意味がないので出来る範囲からやってみるのも良いですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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