【ゲンキの時間】日常に潜む血圧上昇の罠と対策を市原淳弘さんが紹介!

2023年12月17日放送の健康カプセルゲンキの時間は基準値内でも油断禁物!?日常に潜む血圧上昇の罠について紹介されました！
痔について教えてくれたのは東京女子医科大学高血圧・内分泌内科教授医学博士の市原淳弘さんです。

1 日常に潜む血圧上昇の罠
2 市原淳弘さんおススメ!血圧の急上昇を防ぐ時間帯別4つのポイント
3 まとめ
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日常に潜む血圧上昇の罠

血圧の急上昇を引き起こす「生活習慣」

冬は血圧が急上昇しやすい？

冬は寒さによって血管が収縮してしまうため血圧が急上昇しやすいといわれています。
特に暖かい部屋から寒い外に出た瞬間などは、血圧が急上昇しやすいので危険な病気につながる可能性があるそうです。

高血圧基準値

診察室血圧(※病院内で測定した数値)

上 140mmHg以上
下 90mmHg以上

家庭血圧(※自宅で測定した数値)

上 135mmHg以上
下 85mmHg以上

生活習慣で血圧が急上昇する!?

血圧は１日同じ数値が続くのではなく、生活のさまざまな活動によって上下しており、生活習慣によっては急上昇する事もあるそうです。
1日に3回血圧の急上昇を招く生活を続けると1か月で約100回、1年間で約1200回にものぼります。
すると血管が傷ついて動脈硬化につながり、突然死を招く危険因子になるそうです。
そのため高血圧の方はもちろん普段基準値内の人も注意が必要だそうです。

日常生活に潜む血圧の急上昇

血圧の急上昇を招く原因①二度寝&朝起きてすぐ行動

人は目が覚める時に血圧が上昇します。
二度寝をすると目覚めが二度ある事で血圧が二段重ねで急上昇を起こすため血圧が高くなりやすいそうです。
また朝起きてすぐ活動するのもNG。
心臓が急いで血液を送ろうとして血圧が急上昇する可能性があるそうです。

血圧の急上昇を招く原因②夜目が覚めた時も注意

夜中に目が覚めた時照明の光などで目が強い刺激を受けると、
脳がお昼の時間帯と勘違いして血圧の急上昇を招いてしまうそうです。

血圧の急上昇を招く原因③排便時の力み

市原淳弘さんによると、排便時の力みは血圧上昇の大きな原因の1つ。
トイレで力んだだけで、上の血圧が200mmHgを超える事もあるそうです。

血圧の急上昇を招く原因④悪い姿勢

膝・背中・腰などが曲がっていると血流が悪くなり血液が心臓に戻りにくくなります。
すると心臓は血液が足りないと勘違いして過剰に働き、血圧が上昇してしまうそうです。
実際に20代女性の番組スタッフが良い姿勢と悪い姿勢で座った場合の血圧を比較したところ姿勢を悪くして1分程度で血圧が20も急上昇していました。

血圧の急上昇を招く原因⑤飲酒

体内に吸収されたアルコールは分解されてアセトアルデヒドという物質に変化します。
アセトアルデヒドには血管拡張作用があり血圧は一時的に下がりますが、
酔いがさめる頃にその反動で血管が収縮し血圧が上昇してしまうそうです。
飲酒を長く続けると、その状態が当たり前になってしまうそうです。
実際毎日のアルコール摂取量が多ければ多いほど血圧が高くなるという研究データもあります。
推奨されるアルコール量は、ビールなら中瓶1本程度です。
また、お酒に欠かせないおつまみには塩分を多く含むものがあるため、血圧が気になる人は1日の塩分量を6g以下に留めるようにしましょう。

血圧の急上昇を招く原因⑥ストレス

ストレスを感じると交感神経が活性化されます。
すると血管が収縮し血圧が急上昇するそうです。

血圧と塩分の意外な関係

人は、塩分を摂取すると血液中の塩分濃度が高まります。
それを薄めるため血管内に水分を取り込むので血液量が増加し、高血圧につながるそうです。
例えば8gの塩分を摂った場合身体全体の血液量は約1Lも増えるそうです。

高血圧は遺伝する?

高血圧の発症において遺伝が関与する割合は約3～6割と言われているそうです。
残りは生活習慣や環境因子などが関わってくると言われているそうです。

市原淳弘さんおススメ!血圧の急上昇を防ぐ時間帯別4つのポイント

ポイント①寝床で手足ブラブラ

寝起きは血管が収縮して血圧が上がりますが、
手足をブラブラさせる事で手足の先にある末梢血管にまで血液が行き渡り、血圧の急上昇を抑える効果が期待できるそうです。
朝起きたらすぐに起き上がらず、布団の中で1～2分手足をブラブラしてから起き上がるといいそうです。

ポイント②朝バナナ

バナナには「カリウム」が多く含まれており、体内の塩分を尿として排出する「塩出し効果」が期待できるそうです。
※腎臓病や腎臓病の薬を服用中の方は主治医の指示に従ってください。
さらにバナナは食物繊維が豊富なのでお通じが良くなり、力みによる血圧上昇の予防にもつながるそうです。

ポイント③王様座り

長い時間座る事が多いに人におススメなのが「王様座り」。
1時間に1～2分程度足先を伸ばし、背もたれに背中をくっつけ頭から足先まで一直線にしましょう。
心臓への血液の戻りが良くなり、血圧の急上昇を防ぐ効果が期待できるそうです。

ポイント④夜スクワット

夜は太ももやふくらはぎなどの筋肉に血液が滞りやすい時間帯です。
夜スクワットをする事によって血管の中の血液が動き、
血管の内側に内皮細胞が刺激を受けて一酸化窒素(以下NO)の産生が促されるそうです。
NOが産生されると血管が柔らかさを取り戻し血圧の急上昇を防ぐ効果が期待できるそうです。
NOは軽い運動でも分泌されるのでスクワットが難しい場合は座って軽く足を上げるだけでもOKです。
運動を行うと交感神経が優位になってしまうため、寝る1時間前に行うのがおススメだそうです。