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趣味どきっ!【つまずき解消スロトレのやり方】を比嘉一雄先生が伝授

趣味どきっ! スロトレ ひざ下 比嘉一雄 健康
趣味どきっ! スロトレ ひざ下  比嘉一雄

趣味どきっ!2019年12月30日の放送でスロトレ+「つまずき解消!【ひざ下】」が紹介されました。
こんなことありませんか?小さな段差でつまずいて転倒・・・。それは「筋肉の低下」が原因です。
年齢のせいにしてあきらめていませんか?そんな悩みを持つ方におすすめするスロートレーニング略して「スロトレ!」
体をゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズです。
趣味どきっ!では特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める手軽なメニューやスロトレ+でさらに筋力アップが図れるトレーニングを教えてくれました。
教えてくれたのは、パーソナルトレーナー 比嘉一雄先生です。




スロトレつまずき解消!【ひざ下】

講師:パーソナルトレーナー…比嘉一雄先生

ゲスト:
・松本明子さん(50代):小さな段差でもすぐにつまずく
・井戸田潤さん(40代):最近ぽっこりお腹が気になる
・大島麻衣さん(30代):気がつくと背中が丸まっている

年代に応じて無理のないトレーニングを始めてみませんか?
トレーニングは、週2回、1日10分でOK!自宅で簡単に取り組める手軽なトレーニングです。

スロトレ+目指せ!2ヶ月で3歳若返り!

比嘉一雄先生によると、小さな段差でもつまずいてしまうのはひざ下(すねの筋肉=足首を持ち上げる筋肉)衰えだそうです。
つま先を上げているつもりでも上がっていないのでつまずきます。

スロトレ+筋力チェック(ファンクショナルリーチ・テスト)のやり方

スロトレ前に立った姿勢から腕を前方にどれだけ伸ばせるかチェックします。

1.壁の横に立ち、手はグーで腕をまっすぐ前に伸ばします。
2.そのまま足の位置を動かさず、できる限り前方に腕を伸ばします。
*腕を伸ばせた長さがリーチテストになります。

●判定の基準(30代~50代を対象とした判定基準)
・ちょっと心配:25cm未満
・気をつけて!:25~35cm未満
・キープして!:35cm以上
自宅で行う場合は、家具などを目印にしてメジャーで計測してください。
・松本さん:35.5cm
・井戸田さん:42cm
・大島さん:42cm

ひざ下(すね&ふくらはぎ)のスロトレ

両足かかとアップ(ふくらはぎのスロトレ)のやり方

1.足は肩幅に開き、つま先は前に向けて立ちます。
2.4秒かけてゆっくりとかかとを上げ、4秒かけて下ろしますが、この時にかかとは床につけないで、ふくらはぎの筋肉を休ませないようにします。
*バランスを保つために安定したイスを利用してもOKです。
回数は30代~50代の方は10回を目安に行います。

つま先アップ(すねのスロトレ)のやり方

1.足は肩幅に開いて立ちます。
2.4秒かけてゆっくりとつま先をできるだけ高く上げ、4秒かけて下ろしますが、この時につま先を床につけずに行うことで、すねの筋肉を鍛えられます。
※つま先を上げた時にバランスを取ろうとしてお尻を後ろに引き、体が「く」の字にならないよう注意します。⇒効果が薄れてしまいます。
*バランスを保つために安定したイスを利用して行いましょう。
こちらも回数は30代~50代の方は10回を目安に行います。
*痛みを感じたら回数に関係なくやめてもかまいません。

比嘉一雄先生によると、かかとアップとつま先アップを交互に行うと効果が薄れるそうです。

スロトレ+エキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)

スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングです。

片脚かかとダウンのやり方

1.体の正面にイスを置き、イスの背もたれに手を添えて足を肩幅に開いて立ちます。
2.か両足のかかとを4秒かけて上げ、片脚は上げたまま、もう一方の足を浮かせて前に出します。
3.片足を上げたまま、後ろの足をできるだけゆっくりかかとを下ろします。⇒ふくらはぎの筋トレになります。
4.かかとを下ろしたら、(1)の姿勢になり、続けて同様に行います。
こちらも回数は30代~50代の方は片脚ずつ10回を目安に行います。

トレーニングの前後にはストレッチを行いましょう。

スロトレ+の詳細は、下記のテキストをご確認ください。

最後に

今回は30代~50代と言うことで行われましたが、それ以上の年代の回数などは紹介されませんでした。
今回では3人ともふくらはぎとすねにきているといってましたので、週2回10分ほどでも効果は期待できそうです。
すねの筋肉はほとんど動かさないので続けてみたいです。
趣味どきっスロトレ総編集【 下半身強化スロトレのやり方】比嘉一雄先生が伝授
最後までお読みいただきありがとうございました。

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