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趣味どきっ!腰痛予防【 スロトレのやり方!】比嘉一雄先生が伝授

趣味どきっ! スロトレ 背中 腰健康
趣味どきっ! スロトレ 背中 腰

趣味どきっ!2020年1月13日の放送でスロトレ+「腰痛予防に!【背中と腰】」が紹介されました。
こんなことありませんか?前かがみになって掃除をしていると腰が痛くなる・・・。それは「筋肉の低下」が原因です。
年齢のせいにしてあきらめていませんか?そんな悩みを持つ方におすすめするスロートレーニング略して「スロトレ!」
体をゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズです。
趣味どきっ!では特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める手軽なメニューやスロトレ+でさらに筋力アップが図れるトレーニングを教えてくれました。
教えてくれたのは、パーソナルトレーナー 比嘉一雄先生です。




スロトレ腰痛予防に!【背中と腰】

講師:パーソナルトレーナー…比嘉一雄先生

ゲスト:
・松本明子さん(50代):小さな段差でもすぐにつまずく
・井戸田潤さん(40代):最近ぽっこりお腹が気になる
・大島麻衣さん(30代):気がつくと背中が丸まっている

年代に応じて無理のないトレーニングを始めてみませんか?
トレーニングは、週2回、1日10分でOK!自宅で簡単に取り組める手軽なトレーニングです。

スロトレ+目指せ!2ヶ月で3歳若返り!

比嘉一雄先生によると、腰の筋肉を鍛えると、背骨の周囲に天然のコルセットができるので腰痛の予防になるとのことでした。
※今回のスロトレは、頑張りすぎると腰痛の原因になるので注意してください。

スロトレ+筋力チェックのやり方

背中の筋力チェック:
うつ伏せの状態から、誰かに足を抑えてもらい、上体を反らせたまま、何秒間姿勢を保てるかをチェックします。
*無理に頑張らないで自分でできる範囲で行ってください。

・松本さん:1分超
・井戸田さん:36秒
・大島さん:40秒超

●判定の基準(30代~50代を対象とした判定基準)
・ちょっと心配:20秒未満
・気をつけて!:20~40秒未満
・キープして!:40秒以上以上
*使わないと筋力は低下していくので元気なうちにトレーニングを!

股関節おじぎのやり方

股関節を軸におじぎをします。

1.足を肩幅に開いて立ち、手を胸の前で腕を組み、ヒザを軽く曲げてから、お尻を後ろに突きだし、背筋を伸ばして4秒かけて上半身を腰の位置まで倒していきます。
2.4秒かけて起き上がります。
*起き上がるときは、スロトレ効果が半減しますので、腰とひざを伸ばしきらないようにします。
ゆっくり行うと、少ない回数でも背中と腰が鍛えられます。
このスロトレを連続して行う回数は、30・40代:8回、50代:5回を目安に行います。
1.4秒かけてゆっくりと動かし2.動きを止めないようにします。
比嘉一雄先生によると、もも裏・お尻・腰は体を起こし上げる筋肉だそうです。

うつ伏せ背中反らしのやり方

1.両手を顔の横に置き、ひざを曲げ、お腹を床につけた状態で、上半身と下半身を4秒かけて上げ、体を反らせます。
反動をつけたり無理に背中を反らすと腰を痛めてしまいますので気をつけてください。
2.4秒かけて戻します。
*その時あごとひざを床につけないようにします。
このスロトレを連続して行う回数は、30・40代:8回、50代:5回を目安に行います。

仰向け背中反らしのやり方

1.仰向けに寝て、足首をクロスさせ、腕を組み、両肩とかかとを支点にして、4秒かけてお尻を持ち上げて背中を反らせます。
2.4秒かけて下ろします。
*この時お尻は床につけず、動きを止めないようにします。
このスロトレは、両足をクロスさせないで両かかとをつけて行うと負荷が大きくなります。
このスロトレを連続して行う回数は、30・40代:8回、50代:5回を目安に行います。
この3つのスロトレを週に2回行って腰痛を予防しましょう!

スロトレ+エキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)

スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングです。

バンザイおじぎのやり方

1.足は肩幅に広げて立ち、腕は手の平を内に上にまっすぐ伸ばします。
2.バンザイしたまま(腕は耳の横にしたまま)4秒かけて股関節おじぎのようにゆっくりと上半身を腰の位置まで倒します。
*手を伸ばすことにより、背中・腰への負荷が増すそうです。
3.腕を組んで、上体をゆっくりでなくスッと起こします。
*その時、ひざも腰も伸ばしきらないようにします。
このエキトレを連続して行う回数は、腕の位置に気をつけて30・40代:8回、50代:5回を目安に行います。

最後に

うつ伏せ背中反らしは体が硬いと結構きついです。私はまともにできませんでした(汗)
でも、無理して行うと腰を痛めるそうですから意地を張って行わないでくださいね^^
趣味どきっスロトレ総編集【 下半身強化スロトレのやり方】比嘉一雄先生が伝授
最後までお読みいただきありがとうございました。

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