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【人生レシピ】腹筋・背筋運動など中高年の正しい筋トレのやり方!

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あしたも晴れ!人生レシピ 中高年 筋トレ

 

あしたも晴れ!人生レシピ2019年11月8日放送は、「正しい筋トレで健康な体に!」が紹介されました。
ほんのわずかな段差でつまずいたり、階段を踏み外してしまったりこんな事ありませんか?
実はそれ筋肉の衰えが原因かも知れません?50代を過ぎると10年間で約10%筋肉量が減っていくといわれています。
これが日常生活の何気ない動作に影響し、最終的には寝たきりなどにつながることもあるんです。
これを予防するため今多くの人が行っているのが筋トレ。ただし注意をしないと落とし穴も。
間違った筋トレや不適切な筋トレをしてしまうと、筋肉や腱を炒めてしまう場合がありますし、 “いつの間にか骨折”を誘発してしまう可能性もあるので注意が必要です。
今回は自己流で筋トレに取り込む女性と男性を専門家が徹底チェック。
さらに中高年の方でも無理なくできるとっておきの筋トレを教えてくれました。
中高年の正しい筋トレを教えてくれたのは横浜市立大学客員教授 整形外科医 スポーツドクター 中村格子先生です。




正しい筋トレで健康な体に!

講師:横浜市立大学客員教授 整形外科医 スポーツドクター 中村格子先生
司会:賀来千香子さん・高市佳明アナウンサー
ゲスト:麻木久仁子さん

足腰の悩みを持つ中年女性の場合

千葉県在住の大塚賀誉子さん(51)
最近家事をしていて筋力の衰えを実感することが多くなったといいます。
特にキツイのが洗濯物を干す動作です。
太ももが一番きつく、次いで腰だそうです。10年ぐらい前まではなかったことといいます。
目に付くところに筋トレのやり方を書いていていつでもやれる状態にしているのですが、 足腰の衰えが気になるもののそこで自己流のためひざが痛くなったりするため続かないようです。
そこで整形外科医 スポーツドクター 中村格子先生のもとへ

今回指導してもらうのは「ちょこちょこ筋トレ」ですがその前にやっておかないといけないことがあるそうです。
ポイント:ゆがんだ状態で筋トレを続けるとゆがんだアンバランスな状態で筋肉がついてしまうので筋トレの効果が半減してしまうそうです。

【正しい筋トレ】ゆがみチェック

・大塚さんの場合、仰向けで寝転ぶと、腰(へその位置)から背中の方まで浮いてカーブがありました。
これは、きちんと呼吸ができておらず、横隔膜が硬くなっているサインなんだそうです。
・中村先生の場合、背中から腰まで床についていましたこれが正しい姿勢です。

【正しい筋トレ】ゆがみを治す方法

1.仰向けの状態で、両手を前にならへの形にします。
2.鼻からしっかり息を吸いながら、手を頭の上に伸ばします。
ポイント:背中にも空気を入れるイメージで、しっかりと息を吸って横隔膜を伸ばします。
3.口から息を吐いて、バンザイから前ならへの姿勢に戻します。
4.最後に手は頭の下にから全体を伸ばすイメージで両足を数回、股関節から揺らします。
5.足のストレッチ⇒4の状態で太ももに力を入れ、ひざの裏を伸ばすイメージで、かかとを上げます。
これを5回行います。
姿勢が良くなったら、4の状態で首を左右に動かすと首が楽になるそうです。

これは筋トレ前にするのもですが、1日のリセットとして寝る前に行うと横隔膜をしっかり伸ばすことで、副交感神経が刺激されるため非常に深い眠りにつけるそうです。

普段筋トレをしているのに効果が出ないという方の場合

神奈川県在住の神部淳一さん(53)
元自衛官で体力には自信がったそうですが、3年ほど前から体の衰えを実感していると言います。
体力をつけようと半年前から筋トレを始めたそうです。
神部さんが行っている筋トレは
・腕立て伏せ:30回
・腹筋・背筋:それぞれ30回
これを週2~3回行っているそうです。
しかし、なかなか効果が上がらないのは自己流が原因だと思っているそうです。

そして自己流筋トレをチェックしてもらうために中村格子先生のもとへ。

中高年のための【正しい筋トレ】

チェック1.腹筋運動
神部さんは、両膝を立て、上体を起こす腹筋を行っていました。
しかし、これは20~30代の人がやると効果が高いそうです。
ポイント:体を起こす腹筋運動は、中高年の場合、背を丸くしてしまい、腰を痛める可能性も。

【正しい筋トレ】中高年の腰を痛めない腹筋運動のやり方

1.仰向けで両膝を立て、両方の腸骨が動かないよう手で押さえて、ひざを90度にし、片脚ずつ交互に計10回上げます。
ポイント:脚を下ろす時、ゆっくりつま先だけおきます。
※痛みを感じた場合は行わないでください。
3.最後に両脚をまっすぐ上に伸ばし、つま先を揃え、足首を上下させます。

チェック2.背筋運動
神部さんは、手を後ろに回して上体を起こすやり方でしたが、ほとんど上がっていませんでした。
実は肩の関節が硬く、腕が上がりにくい状態だった神部さん
中村先生は肩が上がらない人でも立ったままできる背筋運動を教えてくれました。

【正しい筋トレ】中高年の立ったままできる背筋運動のやり方

1.立ったまま、腕を後ろに(息を吸いながら)上げ、息を吐きながら腕を体側に戻します。
*腕を後ろに上げることで広背筋に刺激を与えます。
ポイント:胸を少し反らし、あごを引いて行います。
これを5回行います。

【正しい筋トレ】中高年の腕立て伏せ

1.床に腕は肩幅に広げ、体を一直線に保ち、あごを引きます。
2.1の状態で腕を曲げずに、肩を使って押し引きします。
これを5回行います。
3.5回目肩を引いた状態で止めて、上半身を固定し、片脚ずつ5回上げます。
※痛みを感じた場合は行わないでください。

※この腕立て伏せは、腕だけでなく、胸や足の筋肉、体幹まで鍛えられる「一石四鳥」の筋トレなんです。

中高年になると背中が丸くなってくると中村格子先生は言います。そこで

美しい後ろ姿に中高年の「バックシャンストレッチ」

1.脚を肩幅に開き、手を腰に股関節を曲げて少しひざを曲げます(上述のスクワットの要領)。
2.1の状態のまま上半身を少し倒し、太ももに力を入れひざをまっすぐに伸ばします。
※痛みを感じた場合は行わないでください。
3.2に余裕がある方は、 太ももに力を入れ て腰と、かかとを上げてキープしましょう。*転倒にご注意
ポイント:太ももにしっかり力を入れます。
4.これでも3の姿勢に余裕がある方は、3の姿勢のまま両手をバンザイの形に伸ばし、キープします。

大塚さんと神部さんの2週間後の成果

神部さんはわずか2週間ですが、腕に筋肉がついていました。

大塚さんはひざ痛もなく日課になったのか洗濯機の脱水の時間の時やテレビを見ながらスクワットを行っていました。

筋トレは筋肉がつくだけでなく、他の器官にも様々な影響や効果があることが最近の研究で分かってきたそうです。
東京大学大学院 石井直方教授によると、筋トレすることで、 筋肉からホルモンのような働きをする生理活性物質(マイオカイン)というものが分泌されるそうですが、その働きが、
1.動脈の炎症を防ぎ動脈硬化の予防
2.脂肪を分解し、肥満の予防
3.脳の神経細胞を保護し、認知症の予防
以上の効果があることが確定ではないですが、分かってきたそうです。

Q.筋トレを行う頻度や回数は?
A.医学的には、週2~3回程度の筋トレが理想
回数は個人差があるため、「少しきつい」と感じる回数+2~3回が理想

Q.筋トレに効果的な食べ物は?
A.ロイシンが多く含む食材
ロイシン:肉や魚などに含まれる、アミノ酸の一種
*運動後に食べるのが効果的なタイミング
【注意】ただ、タンパク質だけ食べるのが良いというわけではありません。
野菜やフルーツも一緒に摂り、バランスのよい食事を

最後に

スクワットと腹筋はやっていたのですが、これを見たら自己流というのが分かりました。
たぶん腹筋でしょうか体を起こす腹筋もやっていたので腰が痛いです^^;
ウォーキングしているせいかつまずいたりはないですが、
中村先生が教えていた中高年でもできる筋トレを取り入れたいと思いました。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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