【趣味どきっ!】トップアスリートの体幹レーニングのやり方を木場克己さんが紹介!

トップアスリートの体幹レーニング
2021年7月21日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(8)「”トップアスリートの体幹”にトライ!」でトップアスリートの体幹レーニングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

トップアスリートの体幹レーニング

トップアスリートの体幹レーニングのやり方

バランス足踏みトレーニングのやり方

・東京五輪女子マラソン代表内定鈴木亜由子選手・日本郵政グループ女子陸上部が行っている体幹レーニングです。
・体幹とお尻の筋肉が連動出来ていないとよろけるのでまっすぐな軸を意識して行います。

1)柔らかいマットの上に立ちます。
※ない場合は座布団やクッションで代用可能です。
2)片脚のヒザをへその位置まで上げます。
3)ヒザを上げたら、反対側の脚と素早く入れ替え、ピタッと止まります。
4)再度素早く入れ替え、ピタッと止まります。
5)この動きを左右交互に20回繰り返します。
POINT:ヒザはへその高さまで上げることを意識します。
ピタッと止まれるのは、大殿筋と腸腰筋の2つが連動しているからです。
ふらふらする人は無理をしないで片脚アップダウンから始めてください。
片脚アップダウンのやり方

チューブ脚上げトレーニングのやり方

元サッカー日本代表福西崇史さんは引退した今もなお体幹レーニングを行っているそうです。

1)足首にチューブをはめ、マットの上に立ちます。
2)両手を胸の前でクロスします。
3)ヒザを軽く曲げ、片方の脚を後ろに下げてかかとを地面につけます。
4)ドローインして前の脚に体重をかけ、後ろの脚を浮かせながらチューブを引っ張ります。
5)そのまま体を前に倒し(前傾姿勢)、10秒間キープします。
6)前後の脚を入れ替え、反対側も同様に行います。
左右差があると着地でグラつくケガをしやすくなります。
※アスリート10秒間×5セットほど行うそうです。

福西崇史さんによると、サッカーではボールを蹴る直前にこのような体勢になるそうです。
片脚立ちでもブレないボールに力が伝わります。
※難しいのでまずはチューブをつけずに挑戦してみてください。
POINT:後ろ足のかかとは直角を意識します。

バランス体幹トレーニングのやり方

体のひねりが重要なスポーツスノーボードの岩渕麗楽選手が行っている体幹トレーニングです。
体幹バランス回転する力。
腹横筋(インナーマッスル)と腹斜筋(アウターマッスル)を鍛えます。
1)幅の狭いマットの上に仰向けになり、ヒザを曲げてバランスを取ります。
ない場合は薄手の掛け布団などを丸めて代用してやってみてください。
2)左手は斜め45度に床に伸ばし、右手は頭の下に置きます。
3)ドローインを行いながら左ヒザと右ヒジをくっつけて元に戻すを5回繰り返します。
4)左右入れ替えて同じように行います。
お腹周りの体幹が鍛えられ、どんな姿勢でもバランスを保てます。

サッカー日本代表久保建英選手が行っている体幹トレーニングです。
トレーニング名書き忘れです<(_ _)>
ウォーターバッグを使います。
不規則な水の動きで重心が揺れて体幹に負荷をかけます。
1)チューブをヒザにつけ、マットの上に立ちます。
2)ウォーターバッグを持ち、左脚で体を支えて右脚を左右にゆっくりと振ります。
※福西崇史さんの場合は、6㎏(最後に11㎏も)のウォーターバッグを持って行っていました。
※アスリートだからできるのであって、まずはウォーターバッグを持たず、チューブもつけないで行ってください。

3)チューブをつけず(できる人はヒザにつけ)、手は腰にクッションの上に片脚を軽く上げて片脚立ちし、ドローインしてややヒザを曲げ、もう一方の脚を横にゆっくりと振るを10回繰り返し行います。
4)反対側の脚も同じように10回行います。

岩渕選手が使っている体幹トレーニング器具です。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

白とには難しいトレーニングなのでこれまでの体幹レーニングで鍛えてからにしてください。
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
これまでの体幹バランストレーニングのやり方
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ!】体幹バランスお尻を鍛えるトレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年7月14日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(7)「お尻を鍛える」でについて紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

お尻を鍛える体幹バランストレーニング

お尻を鍛える体幹バランストレーニングの効果の理由

・上半身と下半身を繋ぐ重要な役割を担っています。
・胴体を支え、脚の動きをサポートしています。
・お尻の筋肉が衰えると立つときに腰の筋肉・歩くときには脚の筋肉に負担がかかります。

お尻を鍛える体幹バランストレーニングのやり方

お尻の筋肉をチェック:片脚立チェックのやり方

1)腰に手を当て、まっすぐに立ちます。
2)ドローインして上体を安定させてから片方のヒザを上げ、10秒間キープします。
3)同様に反対側の脚も行います。
※詳細はまとめのリンク先で確認されてください。

片脚後ろ上げトレーニングのやり方

安定したイスを用意します。
1)イスの後ろに立ち、イスの背を両手でつかみます。
2)ドローインして上体を安定させてから片脚を真後ろに上げ、10秒間キープします。
※上の図を参考に手を中殿筋に当てて行うと筋肉が動くのがわかります。
POINT:軸足のつま先は正面に向け、上げた足のつま先は外側に向けます。
POINT:つま先を外に向けることでヒップアップにつながります。
こうすることで普段鍛えにくい骨盤を覆う中殿筋に影響を与えています。
3)同様に反対側の脚も行います。
POINT:お尻の筋肉は主に脚を前後に動かすに使う大殿筋と脚を横に動かす中殿筋を鍛えることができます。
POINT:つま先の角度を意識して鍛えていきます。
POINT:片脚を真後ろに上げ、つま先を外に向けることによって大殿筋と中殿筋に刺激が入ります。

片脚後ろ上げトレーニング・レベルアップバージョンのやり方

1)イスの後ろに立ち、イスの背を両手でつかみます。
2)ドローインして上体を安定させてから片脚を時計回りに10回大きく回します。
POINT:この時も軸足のつま先は正面に回す足のつま先は外側に向けるように意識します。
POINT:上体をまっすぐに保ち、腰を反らないようにします。
POINT:手を腰にイスの支えなしで同様に行えばさらにレベルアップします。

横向き開脚トレーニングのやり方

1)横なってヒジは垂直につき、上の手は腰に当てます。
POINT:上半身はまっすぐに保ち、首曲げないように意識します。
×:上半身が傾いたり、頭が下をむいてしまうと中殿筋に力が入りません。
上半身はまっすぐに保つよう姿勢に注意することで腹斜筋と中殿筋に負荷がかかります。

2)姿勢を保ったまま、上側の脚を左右10回ずつ上下に回脚します。

横向き開脚トレーニングバージョン版のやり方版のやり方

腰痛に効果的なトレーニングです。
1)上述の姿勢で両ヒザを曲げます。
2)上半身はまっすぐに保ち、ヒザを曲げたまま左右10回ずつ上下に回脚します。
POINT:ヒザを曲げて外に開くことで腹斜筋と中殿筋、大殿筋にも負荷がかかります。

つま先サイドステップのやり方


1)足を肩幅に開いて立ちます。
2)ドローインしてつま先立ちになり、両手を腰に当てて両膝を少し曲げます。
3)その姿勢のまま横にステップするを左右5回ずつ繰り返します。
POINT:この時かかとは床につけないように注意して行います。
POINT:頭がブレないように必ず脚の上に頭を置きます。
×:横にステップした際に上半身が傾いてしまう中殿筋が弱っている。
このトレーニングでは脚を横に動かす中殿筋、またつま先立ちになることで着地するときに使う筋肉ヒラメ筋も鍛えられます。

片脚バックブリッジのやり方

1)仰向けに寝た状態で両ヒザを曲げます。
2)つま先を上げ、3秒間かけて息を吐き、お腹を引き締め(ドローイン)、3秒間息を吐きながら片方の脚を上げます。
POINT:この時つま先は床につけず、両足首を90度にキープしたまま行います。
3)息を吸いながら、ゆっくり下ろします。
4)5回繰り返し、反対側も同様に行います。
POINT:脚を上げ過ぎるとお尻が下がり、腹圧が抜けてしまうので、肩からかかとまで一直線になるようにします。
このトレーニングは姿勢を作る背骨の多裂筋を軸に、腹横筋、大殿筋、太もものハムストリングス、すねの筋肉前脛骨筋など全身を鍛えることができます。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

今回に関連する体幹バランストレーニングも参照してください。
片脚立チェックのやり方【趣味どきっ!】体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
これまでのトレーニングも併せて1日5分継続は力なりで頑張ってください。
これまでの体幹バランストレーニングのやり方
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ!】ポッコリお腹改善体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年7月7日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(6)「ポッコリお腹改善」でポッコリお腹改善体幹バランストレーニングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

ポッコリお腹改善体幹バランストレーニング

ポッコリお腹改善体幹バランストレーニングの効果の理由

・内蔵を支える体幹のインナーマッスルは意識しないと衰えていきます。
内蔵が下がり、お腹がポッコリに…。
肩こり・腰痛など様々な不調につながります。
POINT:ポッコリお腹解消の近道はドローインです!内蔵を支えるインナーマッスル「腹横筋」が鍛えられます。

ポッコリお腹改善体幹バランストレーニングのやり方

座って回旋トレーニングのやり方

1)背筋を伸ばしてイスに座ります。
2)両腕を伸ばして手を合わせます。
POINT:この時、背もたれにもたれかかるのはNGです。
お腹を引き締める腹圧が抜けてトレーニング効果が減少してしまいます。

3)3秒かけて息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
4)そのまま3秒間息を吐きながら両腕を横に大きく回します。
POINT:この時、顔も同じ方向に向けます。

5)息を吸いながら(2)の体勢に戻ります。
6)再び3秒かけて息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
7)そのまま3秒間息を吐きながら両腕を逆方向に横に大きく回します。
8)この動きを左右交互に5回ずつ行います。

半身持ち上げトレーニングのやり方

1)右を下に横向に寝て右腕を目線の先に伸ばします。
2)左腕は伸ばして手を太もも横に当てます。
3)息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
4)一度息を吸ったら、3秒間かけて息を吐きながら左手をヒザに近づけ、ゆっくり元に戻します。
POINT:腹斜筋を意識脇腹を縮めるウエストが引き締まります。
5)この動きを反対側と共に5回繰り返し行います。

仰向けヒザ上げトレーニングのやり方

1)仰向けになり両ヒザを立てます。
2)3秒かけて息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
3)3秒間息を吐きながら、両ヒザをへその位置まで上げます。
4)一度息を吸い、再び息を吐きながらヒザを胸に近づけます。
5)息を吸いながらヒザをへその位置に戻し、1秒ごとに胸に近づけて戻すを10回繰り返します。
POINT:なるべくヒザを胸に引き寄せ、反動のつけすぎに注意します。
POINT:腹横筋と足を引き上げる腸腰筋を鍛えます。下腹ポッコリの人に効果が期待できます。
注意:高齢者・腰痛のある人は止めたまま息を吐きます。

ヒジ立て脚上げトレーニングのやり方


1)仰向けになり両ヒジ・両ヒザを立てます。
2)3秒かけて息を吐き、ドローインしてお腹を引き締めます。
3)3秒間息を吐きながら、両ヒザをへその位置まで上げます。
4)そのまま自然な呼吸で5秒間キープし、ゆっくり脚を下ろします。
注意:脚をバタンと下ろすのはNGです。
POINT:腹圧をキープするためゆっくり脚を下ろします。
5)この動きを5回繰り返し行います。
成長期の子供:腸腰筋を鍛えると体の軸が整います。

ヒジ立ち足こぎトレーニングのやり方

1)仰向けになり両ヒジ・両ヒザを立てます。
2)片方の脚を伸ばし、両脚を浮かせます。
3)息を吸って吐いてを繰り返し、こぐように左右のヒザを交互に胸に引き寄せます。
ヒザを引き寄せる速さ:息を吐きながら1秒間隔、自分の脚力に合わせて(早くやっても可)行います。
POINT:両足のつま先をしっかり伸ばします。
トレーニングの効果がアップします。
4)この動きを左右5回ずつ繰り返し行います。
POINT:お腹の引き締めに重要な腸腰筋(インナーマッスル)と腹斜筋・腹直筋(アウターマッスル)の3つを同時に鍛えることができます。
注意:高齢者・腰痛のある人は伸ばした脚を床につけて行います。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

木場克己さんによると、トレーニングは週3回でOKだそうです。
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
これまでの体幹バランストレーニングのやり方
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ!】体幹バランスウォーキングトレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年6月30日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(5)「体幹ウォーキング」でについて紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

体幹ウォーキングトレーニング

体幹ウォーキングトレーニングの効果の理由

木場克己さんによると、頭の重さは50~60㎏の人で約5㎏あるそうです。
・重心が前に傾いているとヒザを痛めやすくなりす。
・逆に後ろの反っていると腰痛になりやすくなります。

●体幹力を使い、下半身に重点を置いたトレーニングが必要です。
・太ももが外側に開いていると歩行時に頭が左右にぶれやすくなります。
内ももレーニング
・歩行時に重要なのは体幹だけでなく、足指の力も大切です。
足指タオルギャザートレーニング
●ドローインで腹圧をしっかりかけ、頭がブレないように歩くことで体幹バランスが鍛えられます。

体幹ウォーキングトレーニングのやり方

内ももレーニングのやり方

内ももで体幹のバランスを整えます。
水が入ったペットボトル(硬めの素材のもの)を用意します。

1)水が入ったペットボトルを太ももに挟みます。
2)両手を頭の後ろに組み、足をクロスさせます。
3)太ももを内側に締めて10秒間キープします。
4)この動きを3回繰り返します。
5)前後の脚を入れ替えて同様に行います。
POINT:内転筋(太ももの内側にある5つの筋肉の総称)に挟みます。
POINT:正面を見て姿勢を正しくして行います。
木場克己さんによると、モデルさんも結構やっているそうです。

片脚アップダウンのやり方

1)ドローインしてから両手を頭の後ろで組み、右足を左足の指先の前に出して前後にずらし、立ちます。
2)息を吐きながら前の脚のヒザを上げて下ろすを10回繰り返します。
POINT:のけぞらないように注意して行います。

3)反対側も同様に行います。
脚を引き上げることでお腹のインナーマッスル腸腰筋とお尻の大殿筋が鍛えられます。
どちらかの脚を上げたとき、ぐらつく人は、逆の方の腸腰筋と大殿筋の筋力が衰えています。
注意:左右のバランスが悪いとつまずきやすくなります。

足指タオルギャザートレーニングのやり方

・足指は地面を踏みしめ、蹴り上げます。
・鍛えれば歩行が安定します。

1)イスに座り、両足をタオルの上に乗せます。
2)足指で「グー・パー」を繰り返し、タオルを手できるだけ手前にたぐり寄せるを3回繰り返します。
POINT:「グー・パー」を10回ずつ行い、たぐり寄せるだけでもOKです。
家族で早さを比べることができます。
成長期の子供さんにとってもこのトレーニングは重要です。
POINT:転倒予防と共に、安定した歩きや走りができるようになるのが期待できます。

腕だけウォーキングのやり方

1)脚を肩幅に開き、両ヒジを90度に曲げます。
2)ふらつかない程度につま先立ちをして腕を左右10回ずつ前後に振ります。
3)3セット行います。
POINT:つま先立ちという不安定な体勢で軸を真っ直ぐにたもとうとすると、体幹も鍛えられます。

4)タオルなどを折りたたみ頭の上にのせ、挑戦してみてください。
POINT:落とさないようにと意識することで頭が動きません。
体幹のインナーマッスルにスイッチが入り、体の軸がブレなくなるからです。
POINT:ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が強くなれば、長時間歩いても疲れにくく、こむら返りの予防もできます。

ヒジ開閉トレーニングのやり方

主に太もも前後の筋肉に負荷をかけるややハードなトレーニングです。

1)直立し、両ヒジを直角に曲げて左右に広げます。
2)片方の足を大きく踏み出す(大腿四頭筋)と同時に両ヒジを顔の前で閉じて(大胸筋)から元の体勢に戻り(大殿筋・ヒジを広げるとき広背筋)ます。
※()内は負荷がかかる(意識する)筋肉を示しています。
3)左右の足を交互に5回ずつ繰り返します。
POINT:これができれば、坂道も階段も楽々になります。
ウォーキングのとき必要な筋肉ですが、体力に合わせて無理せず行ってください。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

年をとってから頼るものがなくても歩けるように頑張りたいですね。
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
【趣味どきっ!】肩こり予防・解消体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!
これまでの体幹バランストレーニングのやり方
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ!】腰痛予防改善体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年6月23日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(4)「姿勢で腰痛改善」で腰痛予防改善体幹バランストレーニングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

腰痛予防改善体幹バランストレーニング

腰痛予防改善体幹バランストレーニングの効果の理由

●ドローイン(腹圧/お腹周りの筋肉を整える)ストレッチやトレーニングの質が向上します。
※ドローインについては最後のリンク先でご確認ください。
●お腹周りの筋肉を整えることで腰痛を改善します。
・腰痛予防改善ヒザ上げトレーニング
・座って反らしてトレーニング
●お尻の筋肉が衰えてくると腰への負担がかかります。
・ヒザ曲げサイドブリッジ
・ダイアゴナル

腰痛予防改善体幹バランストレーニングのやり方

腰痛予防改善ヒザ上げトレーニングのやり方

1)両ヒザを立てて仰向けになります。
2)両手を合わせて真上に伸ばし、鼻から息を吸います。
POINT:この時腰はピッタリつけて反らさないようにします。

3)息を吐き、お腹をへこませながら、両ヒザを3秒間でおへその位置まで上げます。
POINT:両ヒザは垂直(90度)に曲げます。
POINT:腹圧をかけることで腹横筋が働きます。
POINT:脚を上げるときに腸腰筋が働きます。

4)この動きを5回繰り返します。
POINT:骨盤が正しい位置に整い、腰に負担をかける姿勢が改善されます。

腰痛予防改善座って反らしてトレーニングのやり方

1)イスに腰かけて両手て座面を握ります。
2)息を吸いながら上半身を反らします。
POINT:この時腰の筋肉が収縮していることを意識します。

3)息を吐き、ドローインしながら上半身を縮めます。
POINT:この時お腹の筋肉が収縮していることを意識します。
体を縮めるときはドローインして腹圧をかけるのがポイントです。

5)この動きを5回繰り返します。
POINT:体の前側と後ろ側の筋肉を交互に収縮させます。
特に意識したいのが、アウターマッスルの腹直筋とインナーマッスルの腹斜筋この筋肉を鍛えると腰の負担が軽減されます。

腰痛予防改善ヒザ曲げサイドブリッジのやり方


1)横になって上半身を起こし片方のヒジで支え、両ヒザを曲げます。
2)ドローインでお腹を引き締め、お腹に力を入れたまま呼吸をしながらヒザを大きく開きます。
POINT:この時上半身を後ろに傾ける(ひねる)のはNG、真っ直ぐ立てます。
3)腹圧を意識しながら20回繰り返します。
4)反対側も同じように行います。
このトレーニングはお尻を含めた股関節周りがポイントです。
曲げたヒザを動かすとこで股関節の動きがよくなります。
POINT:歩くとき腰に負担がかかりにくくなります。
木場克己さんによると、歩くときお尻を使わないと頭がぶれやすくなるそうです。

腰痛予防改善ダイアゴナルのやり方

ダイアゴナル(対角線の意味)・インナーマッスルの腹横筋・アウターマッスルの腹斜筋・大殿筋・ハムストリングスを鍛えることができます。
1)背中をまっすぐにして四つん這いになります。
2)息を吐き、ドローインで腹圧をかけます。
3)3秒間かけて片方の腕と反対側の脚を真っ直ぐに伸ばし、ゆっくり戻します。
POINT:手からかかとまでが一直線になるように伸ばします。
4)お腹は引き締めたまま自然な呼吸で5回行います。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

お腹とお尻の筋肉をバランスよく整えることが腰痛改善への第一歩です。
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
【趣味どきっ!】肩こり予防・解消体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ!】肩こり予防・解消体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年6月16日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(3)「姿勢で肩こり解消」で肩こり予防・解消体幹バランストレーニングについて紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

肩こり予防・解消体幹バランストレーニング

肩こり予防・解消体幹バランストレーニングのやり方

肩回しエクササイズのやり方

1)足は肩幅に開き、真っ直ぐ立ちます。
2)指先を肩に軽く触れたまま、両肩を後ろから前にゆっくり回します。
POINT:ヒジで大きく円を描くように3回回します。

3)前に3回回したら、同様に前から後ろへ大きく3回回します。
POINT:背中が丸くならないように姿勢を正して行います。
POINT:ヒジが前に来たときは僧帽筋の伸びを意識します。
POINT:ヒジを後ろに回したときは肩甲骨をギュッと寄せます。

4)左右3回ずつ回したら、今度はスピードアップして前回し、後ろ回しを同様に3回ずつ行います。
僧帽筋のコリをほぐし、肩回りの血行を良くしましょう!

肩すぼめエクササイズのやり方

1)イスに腰かけ背筋を伸ばして両手を太ももの真ん中辺りに置き、ヒジを伸ばして両肩をギューッと持ち上げます。
2)肩をすぼめたまま首をゆっくり前に倒したら、そのままゆっくり首を後ろに倒します。
3)この動作を5回繰り返します。
POINT:首を前後に倒すことによって首の関節の可動域が広がります。
肩をすぼめて首を前後に倒すと、頸椎と僧帽筋が連動し、肩こり解消につながります。

VWTエクササイズのやり方

1)直立して両手を頭の後ろで組みます。
POINT:この時頭を前に倒さないようにします。

2)腕を斜め上に思い切り伸ばして「V」の字を作ります。
POINT:肩甲骨を引き上げる意識で行います。

3)両ヒジを軽く曲げ「W」の形にします。
POINT:肩甲骨を引き寄せる意識で行います。

4)最後に両腕を真横に伸ばしてチョコプラのように^^;「T」の字を作ります。
5)VWTの動きを3回繰り返します。
三角筋、僧帽筋、広背筋を効果的に動かして代謝アップ・血行促進します。

ヒジ開閉エクササイズのやり方

1)直立して両ヒジを直角に曲げ、左右の上腕が一直線になるように肩の高さまで上げます。
2)3秒かけて息を吐きながらゆっくりと両ヒジを閉じます。
POINT:三角筋をしっかり動かします。

3)両ヒジを水平に保ったまま3秒かけて大きく開きます。
POINT:小胸筋をしっかり動かします。
POINT:ヒジを開くときは肩甲骨を引き寄せます。

4)この動きを3回繰り返します。
肩を後ろに動かしづらい場合は肩の前後の筋肉のバランスが悪いのかもしれません。
しっかり動かして肩の前後の筋肉のバランスを整えましょう!

正しい姿勢の作り方

上記のエクササイズで体をほぐした後行います。
1)直立して両手を頭の後ろで組みます。
2)鼻から息を吸いながら両腕をまっすぐ上に突き上げ、背筋を伸ばします。
3)息を吐きながら両腕を伸ばしたまま、ゆっくりと左右に開き、体の横に下ろします。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

全てを行っても5分ほどでできますね。
下記も参考にしながら行ってくださいね。
体幹バランストレーニングのやり方
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年6月9日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(2)「体幹まわりのストレッチ&ドローイン」で体幹まわりのストレッチ&ドローインについて紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

体幹まわりのストレッチ&ドローイン

ドローイン:息を吸うお腹を膨らます・息を吐くお腹を引き締めます。
腹式呼吸をしながらお腹のインナーマッスル(腹横筋)を鍛えます。
●太りやすい体質&お腹ポッコリ腹横筋を鍛えれば引き締まる可能性も!?
成長期の子供:ドローインでお腹のインナーマッスルを刺激体の軸が安定・姿勢が良くなります。

体幹まわりのストレッチ&ドローインのやり方

朝5分行うのがベストですが、空き時間でもいいそうです。

ドローインのやり方

ドローインの用意するもの

・ストロー
・タオル
1)両ヒザを立てて仰向けになり、お腹の上に折りたたんだタオルを置きます。
2)ストローをくわえ、3秒かけて”鼻から息を吸い”ながらお腹を膨らませます。
口から吸うと腹横筋は動きません。
3)3秒かけて息を吐きながらお腹を引き締めます。
POINT:おへそを背中に押し付けるイメージで息を吐きます。
POINT:目の前30㎝先にあるローソクを吹き消すイメージで細く長く息を吐きます。
ストローを使う理由:細く長く息を吐く(を覚える)練習のためです。
ドローインが出来ている目安:お腹に置いたタオル
・息を吸うタオルが浮き上がります。
・息を吐くタオルがしっかり沈みます。
・腹横筋が動く骨盤が安定⇒体の軸がブレなくなります。
4)1日10回繰り返し行います。
慣れてくれば道具なしでドローインができるようになります!

体幹にスイッチを入れる体幹バランスストレッチのやり方

肩甲骨寄せストレッチのやり方

1)真っ直ぐに立ち、腰に手を当てます。
2)ドローインで腹部を引き締め、姿勢を正します。
ドローインしてストレッチ:腹圧により軸が安定姿勢筋をしっかり鍛えます。
3)そのまま両肘を3秒かけて後ろに反らせます。
4)肩甲骨を寄せることを意識し、5回繰り返します。
腰の筋肉が硬い人は体が反りますドローインして姿勢を安定させストレッチします。
POINT:ドローインで腹部を引き締め、背筋を伸ばして肩甲骨を動かします。
姿勢を支えるインナーマッスル多裂筋などがしっかりと伸びます。

座って前屈ストレッチのやり方

背もたれのあるイスを用意します。
1)イスに腰かけ背筋を伸ばします。
2)右足首を左脚のヒザのの上にのせ、手で右脚の足首とヒザをつかみます。
3)ドローイン(息を吐きお腹を引き締める)しながら3秒かけて上半身を前に倒します。
POINT:息は止めず、呼吸しながら行います。
4)この動作を3回繰り返します。
大殿筋(歩行中の上げた脚と上半身を支える筋肉)をほぐします。
お尻の筋肉(大殿筋)が硬い(固まっている)と歩くときに転倒・他の筋肉に疲れが出やすくなります。
大殿筋を伸ばす
血流がよくなり力が入りやすくなります。
ヒップアップにもつながります。
股関節が硬い:大殿筋が固まりやすくなります。
大殿筋を伸ばしたとき刺激に左右差がある場合:刺激がある方を多めに伸ばします。

座ってひねりストレッチのやり方

背もたれのあるイスを用意します。
1)イスに腰かけ、イスの下(座面)と背もたれを両手でつかみます。
2)ドローイン(息を吐きお腹を引き締める)しながらイスの下をつかんだ方向に3秒かけて上半身をできるだけひねります。
※アウターマッスル(体の表面近くの筋肉):腹斜筋をほぐします。
3)これを左右3回ずつ行います。
腹斜筋が硬いと…:
脇腹に脂肪がつきやすくなります。
鍛えることでウエストの引き締めが期待できます。

仰向けヒザ寄せストレッチのやり方

4)仰向けになり、片方のヒザをおへその高さまで上げて両手で抱えます。
5)ヒザを両手で抱えたら、3秒間で息を吐きながらお腹を引き締めます。
6)さらに3秒間細く息を吐きながらヒザを胸にグッと引き寄せます。
大殿筋を引き伸ばすストレッチです。
息を吐きながらストレッチ関節回りも柔らかくなります。
7)左右とも3回ずつ行います。
※首がつらい方は枕(クッションなど)を使います。
大殿筋が硬い人:立つときの姿勢が悪くなるのでしっかりほぐします。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

まずはドローインをしっかりトレーニングしましょう。
筋肉が硬い方はしっかりほぐしてくださいね。
【趣味どきっ!】体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
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最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ!】体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年6月2日放送の趣味どきっ!で体幹バランストレーニングについて紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

体幹バランストレーニング

体幹とは:腕・脚・頭以外の胴体のこと。
体幹を支える主な筋肉:
・体の表面近くの筋肉アウターマッスル(表層筋)
・骨のすぐ近くの筋肉インナーマッスル(深層筋)
このアウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく使えることが重要です。
・さらに上半身と下半身を繋ぐお尻の筋肉(大殿筋)この3つを連動させて行うのが体幹バランストレーニングです。

体幹”意識”トレーニングのやり方

1)座布団(またはクッション)を2mほど並べ、中央に真っ直ぐラインをひきます。
2)手を腰に太ももを水平に上げてライン上をまっすぐ歩きます。
POINT:バランスが崩れる場合は体幹を意識できていません。
インナーマッスルを”意識”します。

3)お手玉(または小さくたたんだタオル)を頭にのせ、落とさないよう(2)と同様に歩きます。
木場克己さんによると、姿勢を”意識”するので真っ直ぐ歩けるそうです。
POINT:姿勢を”意識”お腹のインナーマッスルが使われます。
姿勢をキープするため、お腹に力を入れます。
インナーマッスルを”意識”
POINT:頭に何ものせなくても、お腹の体幹を”意識”すればぐらつかず歩くことができます。
”意識”しなければ衰えていきます。

体幹力のチェックのやり方その1:真っ直ぐ立つ

1)いつ通り真っ直ぐ立ち、腰に手を当てます。
2)そこから手をストンと下に下ろします。
チェックポイント:おろした手の位置が太ももの真横に来ていない体幹力に要注意。
太ももの前にくる場合:
・巻き肩:背中体幹の筋肉が使われていません。背筋を伸ばす多裂筋が衰えています。
・お腹体幹の力が抜けています。下腹ポッコリになりやすい。お腹に力を入れる腹横筋が衰えています。

・反り腰:手の位置が太ももの後ろ腰の筋肉を常に酷使腰痛になりやすい。

体幹力のチェックのやり方その2:背筋を伸ばしイスに浅く座る

1)背筋を伸ばしイスに浅く座り、足を内側に引き寄せます。
2)腕をまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばしたまま体をできるだけ前に倒します。
チェックポイント:手を伸ばし自分のつま先が見えるか
ダメな例:つま先を見たとき背中が丸まっている腹圧を生み出す力が衰えている腹横筋
腹圧体幹バランスで重要!
木場克己さんによると、腹圧が入らないと、腰痛・肩こりの原因になるそうです。

体幹力のチェックのやり方その3:片脚立ちチェック

1)腰に手を当て真っ直ぐに立ちます。
2)片方のヒザを上げて10秒間キープします。
3)反対側も同様に行います。
ぐらつく場合脚を引き上げる腸腰筋と上げた脚・下半身を支える大殿筋がうまく連動していません。体がブレて転びやすくなる危険性があります。
片方だけぐらついた人も要注意(どちらかの大殿筋が衰えています)。
階段などぐらついた方の脚に負荷がかかると転倒しやすくなります。
POINT:高齢・運動不足の方は壁に手をつき、ヒザも軽く上げて行います。

体幹力のチェックのやり方その4:起き上がりチェック

1)仰向けになり両膝を立てます。
2)手の平を太ももに置きます。
3)息を吐きながら上体を起こし、そのままの体勢で3秒間キープします。
・アウターマッスル腹直筋とインナーマッスル腹横筋のバランスを見ています。
木場克己さんによると、一番いいのはヒザの上まで手が届くことアウターマッスル腹直筋とインナーマッスル腹横筋のバランスが良い
膝まで手が届かない腹直筋や腹横筋が衰えています。お腹の底に力が入らない体の軸が安定しません。急に止まれず転んでケガをしやすいのです。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

体幹を鍛えれば腰痛の悩みにおさらばです。
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
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最後までお読みいただきありがとうございました。