【趣味どきっ!】体幹バランスウォーキングトレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!

2021年6月30日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(５)「体幹ウォーキング」でについて紹介されました！
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

1 体幹ウォーキングトレーニング
- 1.1 体幹ウォーキングトレーニングの効果の理由
- 1.2 体幹ウォーキングトレーニングのやり方
2 まとめ
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体幹ウォーキングトレーニング

体幹ウォーキングトレーニングの効果の理由

木場克己さんによると、頭の重さは50～60㎏の人で約5㎏あるそうです。
・重心が前に傾いているとヒザを痛めやすくなりす。
・逆に後ろの反っていると腰痛になりやすくなります。

●体幹力を使い、下半身に重点を置いたトレーニングが必要です。
・太ももが外側に開いていると歩行時に頭が左右にぶれやすくなります。
➡内ももレーニング
・歩行時に重要なのは体幹だけでなく、足指の力も大切です。
➡足指タオルギャザートレーニング
●ドローインで腹圧をしっかりかけ、頭がブレないように歩くことで体幹バランスが鍛えられます。

体幹ウォーキングトレーニングのやり方

内ももレーニングのやり方

内ももで体幹のバランスを整えます。
水が入ったペットボトル(硬めの素材のもの)を用意します。

1）水が入ったペットボトルを太ももに挟みます。
2）両手を頭の後ろに組み、足をクロスさせます。
3）太ももを内側に締めて10秒間キープします。
4）この動きを3回繰り返します。
5）前後の脚を入れ替えて同様に行います。
POINT：内転筋(太ももの内側にある5つの筋肉の総称)に挟みます。
POINT：正面を見て姿勢を正しくして行います。
木場克己さんによると、モデルさんも結構やっているそうです。

片脚アップダウンのやり方

1）ドローインしてから両手を頭の後ろで組み、右足を左足の指先の前に出して前後にずらし、立ちます。
2）息を吐きながら前の脚のヒザを上げて下ろすを10回繰り返します。
POINT：のけぞらないように注意して行います。

3）反対側も同様に行います。
脚を引き上げることでお腹のインナーマッスル腸腰筋とお尻の大殿筋が鍛えられます。
どちらかの脚を上げたとき、ぐらつく人は、逆の方の腸腰筋と大殿筋の筋力が衰えています。
注意：左右のバランスが悪いとつまずきやすくなります。

足指タオルギャザートレーニングのやり方

・足指は地面を踏みしめ、蹴り上げます。
・鍛えれば歩行が安定します。

1）イスに座り、両足をタオルの上に乗せます。
2）足指で「グー・パー」を繰り返し、タオルを手できるだけ手前にたぐり寄せるを3回繰り返します。
POINT：「グー・パー」を10回ずつ行い、たぐり寄せるだけでもOKです。
➡家族で早さを比べることができます。
※成長期の子供さんにとってもこのトレーニングは重要です。
POINT：転倒予防と共に、安定した歩きや走りができるようになるのが期待できます。

腕だけウォーキングのやり方

1）脚を肩幅に開き、両ヒジを90度に曲げます。
2）ふらつかない程度につま先立ちをして腕を左右10回ずつ前後に振ります。
3）3セット行います。
POINT：つま先立ちという不安定な体勢で軸を真っ直ぐにたもとうとすると、体幹も鍛えられます。

4）タオルなどを折りたたみ頭の上にのせ、挑戦してみてください。
POINT：落とさないようにと意識することで頭が動きません。
➡体幹のインナーマッスルにスイッチが入り、体の軸がブレなくなるからです。
POINT：ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が強くなれば、長時間歩いても疲れにくく、こむら返りの予防もできます。

ヒジ開閉トレーニングのやり方

主に太もも前後の筋肉に負荷をかけるややハードなトレーニングです。

1）直立し、両ヒジを直角に曲げて左右に広げます。
2）片方の足を大きく踏み出す(大腿四頭筋)と同時に両ヒジを顔の前で閉じて(大胸筋)から元の体勢に戻り(大殿筋・ヒジを広げるとき広背筋)ます。
※()内は負荷がかかる(意識する)筋肉を示しています。
3）左右の足を交互に5回ずつ繰り返します。
POINT：これができれば、坂道も階段も楽々になります。
※ウォーキングのとき必要な筋肉ですが、体力に合わせて無理せず行ってください。