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【土曜はナニする】魔法の猫背ストレッチのやり方を佐藤義人先生が伝授!

猫背ストレッチ 健康

猫背ストレッチ
2020年6月13日放送の土曜はナニするで肩こり・腰痛・頭痛を改善!魔法の猫背ストレッチのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはラグビー日本代表を支えたアスレチックトレーナーの佐藤義人先生です。




猫背ストレッチ

猫背ストレッチの効果の理由

佐藤義人先生によると、猫背を改善するためには使えていない筋肉を鍛えることが大切なんだそうです。
猫背を治すと首や肩のこり、腰痛・膝痛を改善できる可能性があるそうです。

猫背チェックのやり方その1

1)両手両足を伸ばしてうつぶせになります。
2)足の甲を床につけた状態をキープしたまま上半身を反らし、指先が床から60cm以上、上がっていればOKです。
3)60cm以下の方は、円背(えんぱい)という猫背の可能性があるそうです。
円背とは:背中が全体的に丸まっている一番代表的な猫背のこと。
)円背はこり、背中痛の原因。
●円背の予防その1:イスに座る時に背もたれを使わず浅く座ります。
●円背の予防その2:高めのイスに座ります。
*ひざの位置が股関節よりも下になるように座ります。

猫背チェックのやり方その2

1)背もたれを使わず、イスに浅く座ります。
2)顔をゆっくりと天井に上げていきます。
3)顔が真上を向いていたらOKです。
4)途中までしか上がらない、首に痛みや違和感がある方は、首から顔が前に出ている「ストレートネック」の可能性があるそうです。
ストレートネックとは:スマホの使用によって急増中の猫背のこと。
スマホを下の位置で触る時間が長くなると首が前掲し、ストレートネックになるそうです。
●ストレートネックの予防法:スマホを持つ側の脇に手を挟みます。
そうすることでスマホの位置が高くなり頭が下がりません。

猫背チェックのやり方その3

1)肩幅に足を開き、片方の手の平を前に向けます。
2)(1)の状態でヒジを曲げず、両腕を頭の上に伸ばします。
3)手の平を前に向けた方の腕が途中までしか上がらない、手の平が内に向いてしまう方は、肩が内側に巻いている隠れ猫背「巻き肩」の可能性があるそうです。
)巻き肩は肩を痛める原因。
巻き肩の予防:拭き掃除をする時に、腕を内回りではなく、外回りにします。

猫背ストレッチのやり方

円背タイプに効く太もも伸ばしのやり方

1)前にイスなどを置き、壁に背を向けた状態で四つん這いになり、右膝はそのまま、左の膝を後ろに下げてすねを壁につけます。
2)左足はそのままの状態で、右膝を立てて、足を床につけます。
3)体勢がきつい方は、左膝の位置を前にしてすねを壁から少し離してもOKです。
4)イスなどに両手をついて腰を前に沈め、左腕を頭上に伸ばし後ろに反らします。
5)その体勢のままお腹・腰の前から太ももの前面までを5秒伸ばします。
6)出来る方はそのまま頭を後ろに倒します。
7)この後、2秒休憩して5回繰り返すと効果的だそうです。
8)このストレッチは太ももの前の上部から腹筋にかけての筋肉の長さを調整し、骨盤と肋骨を本来の状態に戻すストレッチだそうです。

ストレートネックタイプに効くあご上げ伸ばしのやり方

1)高さ15cmくらいの箱(本を積み重ねても可)を前に置き、うつぶせになります。
2)箱に両ひじをおいて腹ばいになり、両手を合わせて親指をあごの下に当てます。
3)両手の親指であごを押し上げ10秒間キープします(腰から曲げないように、背中の真ん中から曲げます)。
4)このストレッチはあごを指で押し上げる動きで両胸の間にある胸骨筋をほぐすことが出来るそうです。
2~3秒休憩して5セット行うと効果的だそうです。

巻き肩タイプに効肩ねじり伸ばしのやり方

1)壁に対して横向きに立ち、自分の頭の高さの位置に壁に手をつきます(指の方向は後方に)。
2)(1)の状態から体を90度回転して肩の前を伸ばし、10秒間キープします。
3)2~3秒休憩して3~5セット行うと効果的だそうです。

まとめ

体が硬いと結構きついストレッチですが、
猫背による体の不調が改善されるようですので、頑張って伸ばしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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