【ゲンキの時間】肺を鍛える簡単呼吸法を奥仲哲弥さんが紹介!

2023年11月12日放送の健康カプセル!ゲンキの時間はマスク生活で「頻呼吸」に！？…インフルエンザも重症化する！？現代人を襲う「頻呼吸」の恐怖について紹介されました！
教えてくれたのは国際医療福祉大学医学部教授山王病院呼吸器センター長呼吸器外科医医学博士の奥仲哲弥さんです。

1 肺を鍛える簡単呼吸法
2 まとめ
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肺を鍛える簡単呼吸法

3年以上続いたマスク生活によって多くの人が軽度の「頻呼吸」になっている可能性があるそうです。

肺の基礎知識

頻呼吸について

奥仲哲弥さんによると、肺は自力では呼吸できないそうで、
横隔膜など20種類以上の呼吸筋群が連携して動き、呼吸をしているそうです。
「浅い呼吸」「呼吸筋群が弱まる」「浅い呼吸」
負のスパイラルに陥ってしまいます。

頻呼吸のセルフチェック

1分間に何回呼吸をしているかで呼吸に問題があるかどうかがわかるそうです。
・正常な呼吸＝1分間に15回前後
・軽度の頻呼吸＝1分間に20回以上
・頻呼吸＝1分間に25回以上

奥仲哲弥さんによると、頻呼吸だと重症化しやすいそうでこれからの季節風邪を引きやすくなりますので早めの対策が必要だそうです。

今すぐできる!①呼吸機能チェック

下記の6つの項目にいくつ当てはまるかチェックをしてください。
□20年位以上煙草を吸っている/吸っていた。
□よく咳払いをする。
□たんがからんで一度で出しきれない。
□食事中むせる事がある。
□同世代の人よりも歩くのが遅い/息切れがする。
□以前に比べて声がハスキーになった。

採点基準

・0～1個＝3点：大変良い
・2～3個＝2点：良い
・4～6個 1点：頑張りましょう
上記の習慣や症状が4つ以上ある場合は、軽度の頻呼吸になっている可能性があるそうです。

食事中にむせる＝頻呼吸!?

奥仲哲弥さんによると、食事中にむせてしまうのは、頻呼吸の症状の1つです。
通常食べている時は息をしていませんが、頻呼吸の場合は長い呼吸ができず小さい呼吸を多くしているので誤嚥してむせてしまうのだそうです。

今すぐできる!②吸う力

※この方法でわかるのはあくまで目安です。
正式な結果を知るには肺呼吸機能検査を受けてください。
●直径0.6cm・長さ21cmの一般的なストローとティッシュを用意します。
1）机に置いたティッシュに垂直にストローをつけて吸い込みます。
2）完全に浮かさなくても大丈夫です。
3）息が続く限り行いティッシュが落ちるまでの時間を計測します。

採点基準

●男性
・20秒以上＝3点大変良い
・10～19秒＝2点良い
・1～9秒＝1点がんばりましょう
〇女性
・14秒以上＝3点：大変良い
・7～13秒＝2点：良い
・1～6秒＝1点：頑張りしょう

このテストでわかる事

吸う力のテストは、肺の容積がどれくらいあるのかを調べるものだそうです(肺活量検査と同じ)。
肺の容積が少ないと、肺が硬くて広がりにくくなるそうです。
そのため今回のチェックでティッシュが吸えなかったり、張り付かなかったりした場合は、通常よりも肺の容積が小さくなり、吸う力が衰えている可能性があるそうです。

今すぐできる!③吐く力

※この方法でわかるのはあくまで目安です。
正式な結果を知るには肺呼吸機能検査を受けてください。
1）アゴを机の上に乗せて机に置いたティッシュに息を吹きかけます。
2）少しでもティッシュが動けばOKです。
3）アゴの位置を0cmとしてティッシュの位置を計測します。

採点基準

※この基準値は40～60代を対象とした指標です。
●男性
・140cm以上＝3点：大変良い
・100～139cm＝2点：良い
・50～99cm＝1点：頑張りましょう
・以下＝危険
〇女性
・100cm以上＝3点：大変良い
7・0～99cm＝2点：良い
・35～59cm＝1点：がんばりましょう
以下＝危険

このテストでわかる事

このテストでは、1秒間に出せる息の量がわかるそうです。
吐く力が弱いと、肺から空気を押し出す力も弱いため、常に呼吸が浅くなっている可能性があるそうです。

今すぐできる!④吐く長さ

吐く長さのテスト

※この方法でわかるのはあくまで目安です。
正式な結果を知るには肺呼吸機能検査を受けてください。
▼下記の8曲から1つ選んで歌います。
▼曲の最後の”いー”がどれだけ長く続くかを計測します。

楽曲リスト

♪DISH//『猫』※2番
♪LiSA『炎』
♪槇原敬之『もう恋なんてしない』
♪一青窈『ハナミズキ』
♪T-BOLAN『離したくはない』
♪山口百恵『いい日旅立ち』
♪石川さゆり『津軽海峡・冬景色』
♪井上あずみ/杉並児童合唱団『さんぽ』

採点基準

●男性
10秒以上＝3点：大変良い
5～9秒＝2点：良い
0～4秒1点：頑張りましょう
〇女性
・7秒以上＝3点：大変良い
・4～6秒＝2点：良い
・0～3秒1点：頑張りましょう

このテストでわかる事

このテストでは、深呼吸ができるかどうかが分かるそうです。
吐く長さが短いと軽い「過換気症候群」になっている恐れがあるそうです。
過換気症候群とは、いわゆる過呼吸状態の事です。
そうなると頻呼吸がより悪化し、手足のしびれや頭痛などさまざまな症状に襲われてしまうそうです。

自宅で簡単!肺を鍛える簡単呼吸法のやり方

※呼吸機能の改善・維持に重要なのは「横隔膜」と「肩甲骨」だそうです。

頻呼吸改善トレーニング①「横隔膜呼吸」

1）鼻から1～2秒で息を吸い口から10秒以上かけて吐きます。
2）隙間時間に2～3回やるだけで大丈夫です。

POINT

苦しくなってもお腹に力を入れて息をはき切りましょう。しっかりとはき切れば、横隔膜が上がり、自然と新鮮な空気を肺に取り入れられるそうです。
逆に横隔膜の動きが鈍く吐く力が弱いと、頻呼吸気味になりすぐに息が上がってしまいます。
それによって疲れやコリ、さらには免疫力も低下、さまざまな病気に繋がる恐れがあるそうです。

頻呼吸改善トレーニング②「肩甲骨の上げ下げストレッチ」

1）鼻で息を吸いながら肩を上げます。
2）口で息を吐き出しながら肩をストンと落とします。

POINT

※肩を上げる時は肩甲骨を寄せるイメージが大事、肩が前に出ないよう注意します。
※このストレッチの目的は肺を動かすための筋肉「呼吸筋群」を柔らかくする事です。
肩甲骨を動かせばその柔軟性が養われ、より深く呼吸ができるようになるそうです。

食べ物で簡単!肺機能回復

①リンゴ
リンゴに含まれる「ポリフェノール」には肺の炎症を抑える働きがあり「COPD」や「喘息」「気管支炎」などの病気を予防改善し、呼吸機能を高める効果が期待できるそうです。
②トマト
トマトに含まれる「リコピン」は、リンゴ同様に肺の炎症を抑える効果が期待できるそうです。
③ブロッコリー
ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」には、肺の抗酸化遺伝子の活動を復活させる効果が期待できるそうです。