2023年8月20日放送の健康カプセル!ゲンキの時間はガンコな便秘を改善！大腸を動かす3つの極意…「大腸の砂漠化」を防げ！夏の便秘改善法で便秘改善法について紹介されました！
教えてくれたのは国立消化器・内視鏡クリニック 院長/医学博士の吉汲祐加子さんです。

砂漠化を防げ!夏の便秘改善法

夏は大量の汗をかく事で大腸の中がカラカラに乾いてしまう事があるそうです。
それが「大腸の砂漠化」大腸が砂漠化すると便秘につながります。
すると、食欲が落ち免疫力や認知機能の低下など、全身の不調につながる可能性もあるそうです。

便秘について

便秘に悩む人は年齢を重ねるほど増加し、70代を過ぎると男女の数に差がなくなるというデータもあるそうです。
しかも腸には身体にある免疫細胞の約7割が集中しており、便秘で腸内環境が悪化すると免疫力の低下につながる恐れがあるそうです。
また大腸は脳とお互いに影響し合う「脳腸相関」といわれる関係にあり、
認知症患者で慢性的な便秘がある人はそうでない人に比べ認知機能の低下が2.7倍早くなるという研究報告もあるそうです。

大腸の砂漠化の原因と夏の便秘の落とし穴とは?

便秘の定義とは?

毎日排便があっても残便感(スッキリしない)などの症状がある場合は便秘に当てはまるそうです。
3日に1度も排便がない場合は便秘としては重症だそうです。

便の形

便の形が下記のどれに当てはまるか確認してみましょう。
①コロコロ
②硬い
③表面にひび割れ
④バナナ
⑤軟らかい
⑥泥状
⑦水様
①・②の場合は、大腸が砂漠化している可能性があります。
大腸の砂漠化が進むと便に含まれる水分が失われ、硬く出にくい便に変わってしまいます。
③・④・⑤は正常範囲で中でも④が最も良いそうです。
⑥・⑦の場合は腸内環境が悪化している可能性があるそうです。

大腸の砂漠化の原因

大腸に水分が届かない

①食事を抜く

水分は小腸で90%吸収され、大腸に届くのはわずか10％だそうです。
そのため、1Lの水を飲んでも大腸に届く水の量はコップ１杯にも満たないそうです。
特に夏場は汗をかくので大腸に届く水分量はさらに少なくなってしまいます。
成人の場合1日に約2.5Lの水分が必要といわれています(※年齢・性別・体重などで変わります)。
そのうち水などから得られる水分は約1.5Lで残りの水分は食事などから得ていますが、
夏バテなどで食事量や回数が減るとその分水分が足りなくなってしまいます。

②アルコール

アルコールは水分ではありますが、利尿作用があるので飲んだ以上の水分が失われてしまい脱水状態になります。
アルコールを摂取する際は、同じ量の水を飲むように心がけましょう。

夏に便秘がひどくなる意外な2つの落とし穴

夏便秘の原因①大腸の動きが鈍る

暑い屋外や冷房が効いた室内などを行ったり来たりすると体温調整を行う自律神経が乱れてしまいます。
すると便を押し出す大腸の蠕動運動が鈍り便秘の原因になってしまいます。

さらに熱帯夜で寝苦しい時や旅行の時などもストレスがかかり自律神経が乱れる事があるといいます。
吉汲祐加子さんによると、自律神経の乱れで起こる便秘は、便秘と下痢を繰り返すなどの症状を起こしてしまうそうです。

夏便秘の原因②大腸の老化

歳を重ねると「弛緩性便秘」になりやすくなるそうです。
弛緩性便秘とは：お腹周りの筋力が低下する事で大腸の蠕動運動が弱くなり、便の進みが悪くなった状態です。

筋力が落ちてくる高齢者や腹筋が弱い女性に多く見られる便秘だそうです。
吉汲祐加子さんによると、腹筋が10回できない場合は、弛緩性便秘の可能性が高いそうです。
また腸の老化は50歳くらいから始まるそうですが、生活習慣の乱れなどでもっと早くはじまる事もあるそうです。

便秘を繰り返す人は注意！大腸に穴が開く「憩室症けいしつしょう」

・大腸憩室症とは：便秘や下痢を繰り返す事で大腸内の圧力が高まり、腸壁の弱い部分が外側に袋状に飛び出してしまう病気のこと。
普段は無症状ですが、憩室内が傷つくと大量に出血する事もあり、最悪〇につながる事もあるそうです。
気になる方は内視鏡検査を一度受けてみましょう。
憩室に出血などの恐れがある場合は内視鏡で止血処置を行う場合もあるそうです。

ガンコな便秘を改善!大腸を動かす3つの極意

極意①「朝1杯の炭酸水」

つ目の極意は、朝にコップ1杯の炭酸水を飲む事です。
朝、胃が空の状態で水分を摂ると胃の下にある大腸が蠕動運動を始めます。
この時に炭酸水を飲むと水よりも大腸を動かす力がアップするそうです。
※胃に不調がある方はかかりつけ医に相談の上行なってください。
コーヒーなどを飲みたい場合は炭酸水を飲んだ後にすると良いそうです。

極意②「発酵性食物繊維を取り入れる」

発酵性食物繊維とは：摂取する事によって腸内で発酵する食物繊維のこと。
腸内細菌に分解され発酵する際、酪酸などの短鎖脂肪酸という物質生み出します。
すると酪酸などが腸の活動のエネルギーとなり蠕動運動の活性化や悪玉菌の増殖を抑えてくれるそうです。
発酵性食物繊維は、玄米・もち麦・大豆・ゴボウ・玉ねぎなどの茶色い食品やワカメ・ヒジキなどの海藻類にも含まれています。
1日1食取り入れるだけでも効果が期待できるそうです。

極意③「2つの腸活体操」

腸活体操①お腹ひねり体操のやり方

1）足を肩幅ほどに開き、体を左右に20回ひねる動きを食後などに行います。
この時腕をラジオ体操のように振り上げるようにすれば衰えた腹筋を刺激筋力不足の解消にも役立ちます。

腸活体操②腸もみ体操

1）太ももの付け根に手を当て上下にさすります。
2）へその左側に手を当てて上下にさすります。
3）へその左右に手を当て上下にさります。
※1か所辺り1分、合計3分の体操を朝起きた時や夜寝る前などに行います。
※吉汲祐加子さんによると、1週間以上便秘が続く方や40歳を超えたら内視鏡検査を1度受けた方が良いとのことでした。
なお、検査の際には大腸を空にするので腸内環境の改善にもつながるそうです。

まとめ

大腸を動かす3つの極意を1週間行った元気チャレンジャー3人(女性2人72歳と63歳・男性1人70歳)の方は
週に3回程度だった便通が1人の73歳女性を除いて6回以上の便通があったそうです。
参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。