2023年8月6日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は【～猫背・反り腰・骨盤後傾～今こそ!姿勢改善大作戦】で姿勢改善法について紹介されました！
教えてくれたのは北里大学大学院 医療系研究科長 教授 整形外科医 医学博士の高平尚伸さんです。
目次
手軽にできる姿勢改善法
机にヒジをついて作業「猫背タイプ」
デスクワークの際にヒジをつく動作は、猫背のサイン。
背中が丸まると、頭の重さを支えるために机にヒジをついて支える傾向があるそうです。
簡単!猫背チェック法①
※無理のない範囲で行ってください。
両手と両ヒジをくっつけてそのまま上に上げてください。
ヒジが目線の高さまで上がらない場合は猫背の可能性があるそうです。
簡単!猫背チェック法②
※無理のない範囲で行ってください
壁につま先とヒザをつけた状態で椅子に座り 力まずに立ち上がってください。
猫背の人は、立ち上がる時に身体を前に傾けるので壁が邪魔になり上手く立ち上がれないそうです。
猫背の原因は「抗重力筋」!?
・抗重力筋とは：地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉。
この筋肉が低下すると、身体が前傾し猫背になってしまうそうです。
放置したままだと高齢になり骨がもろくなった際に圧迫骨折などが起きて背中が曲がる可能性があるそうです。
猫背改善「タオルで簡単ストレッチ」のやり方
※無理のない範囲で行ってください。
1）イスに座り肩幅にタオルを持ちます。
2）頭の後ろから背中に通しタオルを背中側に下げて10秒キープします。
効果：抗重力筋でもある広背筋のトレーニングと猫背により固くなった胸の小胸筋のストレッチが行えます。
猫背の方は毎日行って改善してください。
集中すると前のめり「反り腰タイプ」
反り腰とは：骨盤が前に傾き腰が反った状態の事パソコン画面に集中する際に、つい前のめりになってしまう人は要注意です。
反り腰は腰椎に負担がかかるので、腰痛や首の痛みの原因につながる事もあるそうです。
簡単!反り腰チェック法
仰向けに寝て手の平が腰にスッと入る場合は反り腰の可能性があります。
簡反り腰改善法のやり方
※無理のない範囲で行ってください。
1）仰向けに寝て両脚を抱えます。
2）そこからお尻を浮かせて10秒キープします。
効果：前傾してしまった骨盤を後傾させます。
これなら起床時や寝る前に出来ますね。
背もたれに寄りかかる「骨盤後傾タイプ」
骨盤後傾とは：骨盤が後ろに傾いて腰が丸くなる状態の事日常や仕事中に脚を組む動作やつい背もたれにもたれかかってしまう人は要注意です。
骨盤が後傾する事で背中が丸くなり、猫背を引き起こしてしまうそうです。
さらに猫背になると腹部が圧迫され、腹圧の上昇を招きます。
すると便秘や呼吸が浅くなる他、逆流性食道炎を引き起こす恐れもあるそうです。
骨盤後傾を改善「寝るだけトレーニング」のやり方
※無理のない範囲で行ってください。
1）仰向けで大きく息を吸いお腹を膨らませます。
2）お腹をへこませながら息を吐き切ります。
3）お腹をへこませたまま10秒キープします。
このトレーニングでは腹横筋を鍛える事ができるそうです。
腹横筋は、「身体のコルセット」とも呼ばれる姿勢を保つ筋肉です。
鍛える事で体幹がしっかりし、腰痛予防にもつながるそうです。
靴のすり減り方で姿勢や不調をチェック!
靴のすり減っている場所によって姿勢やそれによる不調が分かるそうです。
高平さん作成!靴裏チェック法
●「かかと」がすり減っている
猫背肩こり・腰痛
●「つま先」がすり減っている
反り腰ぽっこりお腹
●「靴の外側」がすり減っている
ガニ股股関節痛
●「靴の内側」がすり減っている
内股ひざ痛
日常生活でプチ工夫!正しい姿勢をキープする「ながら姿勢改善法」
教えてくれたのは北里大学病院リハビリテーション部主任理学療法士の南里佑太さんです。
姿勢の悪化を予防するにはストレッチやトレーニングを毎日継続する事が大切だそうです。
通勤中にできる!「猫背ながら改善法」
※無理のない範囲で行ってください
1）カバンを両手で背中側に持ちます。
2）カバンの重みを利用して胸の前側を伸ばします。
POINT：肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せます。
猫背の人は胸の前側の胸筋が縮んでしまうためそこを伸ばすストレッチがおすすめです。
家事をしながらできる!「反り腰ながら改善法」
※無理のない範囲で行ってください。
・脚を一歩前に出し、後ろ側の脚の前側を伸ばします。
POINT：後ろ側が伸びないようにヘソを前に出します。
反り腰は腸腰筋が引っ張られ固まるため、ももの前側を伸ばすと良いそうです。
まとめ
参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
