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【きょうの料理】減塩のコツレシピ!牛ごぼうのだしすき煮などを牧野直子先生が紹介!

減塩のコツ レシピ

減塩のコツ
2020年5月25日放送のきょうの料理でしっかりおいしい減塩のコツで牛ごぼうのだしすき煮のレシピについて紹介されました!
教えてくれたのは料理研究家・管理栄養士の牧野直子先生です。




いまどきヘルシー 「しっかりおいしい 減塩のコツ」のレシピ

講師:料理研究家・管理栄養士 牧野直子先生
健康と美味しさを両立させた作りやすいレシピを提案している。

1日あたりの食塩の摂取目標量:男性7.5g未満・女性6.5g未満
実際は・・・食塩摂取量の平均値(20歳以上)男性11g・女性9.3g
司会:廣瀬智美アナウンサー

牛ごぼうのだしすき煮のレシピ

牛ごぼうのだしすき煮の材料(2人分)

牛切り落とし肉(豚肉でも可):150g
・ごぼう:50g
・ねぎ(斜めに切る/玉ねぎでも可):1/2本(50g)
▼A
・だしカップ:3/4
・しょうゆ:小さじ2
・みりん:小さじ2
・酒:小さじ2
————
・七味とうがらし:適宜
・サラダ油
*塩分:1.1g/1人分

牛ごぼうのだしすき煮の作り方

1)ボウルに(A)を入れ、調味液を作ります。
美味しい減塩のコツ:「うま味を深める」だしなどうま味の濃い物を使って塩分を減らします。
2)ごぼうは細かいささがきにして水にさらしておきます。
ポイント:細かいささがきで味がしみやすい。

3)牛肉は長さ2~3cmくらいに切ります。
4)フライパンは温めておき、サラダ油大さじ1/2(半量)を入れ中火で牛肉を色が変わるまで炒めたら一旦取り出します。
5)同じフライパンにサラダ油の残り半量を入れ、水にさらしておいたごぼうを軽く水を切って入れ、ねぎも入れ炒めます。
6)(5)がしんなりしてきたら、(1)の調味液を入れ煮立ってきたら牛肉を戻し入れ、落としぶたをして約5分間煮ます。
7)器に盛り、七味とうがらしをかけて出来上がりです。

にんじんの減塩甘酢和えのレシピ

にんじんの減塩甘酢和えの材料(2人分)

・にんじん:100g
・塩:1g(小さじ1/3)
・砂糖:小さじ1
・酢:小さじ2
・白ごま:少々
*塩分:0.3g/1人分

にんじんの減塩甘酢和えの作り方

1)にんじんはピーラーで薄切りにします。
ポイント:ピーラーで薄切り⇒少ない調味料でも良くなじみます。

2)(1)に塩をまぶします。
3)ボウルに砂糖と酢を入れて混ぜておきます。
美味しい減塩のコツ:「酸味を利かせる」酢や柑橘類、ヨーグルトなどの酸味で減塩の物足りなさをカバー
4)塩揉みしたにんじんの水気を絞り、(3)のボウルに入れ、和えて白ごまをふって器に盛りつけて出来上がりです。

切り身魚のマヨみそ焼きのレシピ

切り身魚のマヨみそ焼きの材料(2人分)

・白身魚(サワラなど):2切れ(200g)
・塩:1g(小さじ1/3)
・みそ:大さじ1/2
・マヨネーズ:大さじ1/2
・青じそ(千切り):4枚
・七味唐辛子:適宜
*塩分:1.0g/1人分

切り身魚のマヨみそ焼きの作り方

1)白身魚の両面に塩をふり、10分間ほどおきます。
2)みそとマヨネーズを合わせます。
美味しい減塩のコツ:「コクを出す」マヨネーズやごま油など油脂のコクで満足感をアップ
3)(1)の白身魚に(2)をまんべんなく塗ります。
4)魚焼きグリルに魚を並べて中火で7分間ほど焼きます。
5)器に盛り、青じそを添えて七味唐辛子をふって出来上がりです。

キャベツのカレー風味サラダのレシピ

キャベツのカレー風味サラダの材料(2人分)

・キャベツ:150g
・塩:1.5g(小さじ1/4)
・酢:大さじ1/2
・酢:大さじ1/2
・カレー粉:小さじ1/4
・オリーブオイル:大さじ1/2
*塩分:0.4g/1人分

キャベツのカレー風味サラダの作り方

1)キャベツを千切りにして塩もみし、水気を絞ります。
2)ボウルに酢とカレー粉を入れ、泡立て器でしっかり混ぜたらオリーブオイルを加え、混ぜます。
牧野直子先生「先に油を入れると混ざらなくなるので後が良いです」
美味しい減塩のコツ:「香味を加える」カレー粉などの香辛料やねぎ、しょうが、にんにくなどの香味野菜は味のアクセントに

3)(1)のキャベツを(2)のドレッシングに入れ、和えて器に盛って出来上がりです。
詳細はきょうの料理2020年5月号をご覧ください。

まとめ

いまどきヘルシー 「しっかりおいしい 減塩のコツ」についてまとめました!
管理栄養士の方が献立を作ると減塩でも美味しくいただけます。
2017年に入院した時に減塩のヘルシー料理だったのですが、約3ヶ月で11kg痩せました。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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