【きょうの健康】肩こり解消僧帽筋を動かす体操などのやり方を池上博泰先生が紹介!

肩こり解消僧帽筋を動かす体操
2021年9月6日放送のきょうの健康は肩の”こり・痛み”対処法「肩こり 隠れた原因 総チェック」で僧帽筋を動かす体操などのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは東邦大学教授の池上博泰先生です。

肩こり 隠れた原因 総チェック

頑固な肩こり・ここをチェック

肩こりの隠れた原因

ステイホームで運動不足・座りすぎ・スマホ
池上博泰先生によると、現在ステイホームで肩こりが増加しているそうです。
・運動不足:肩の筋肉が減ります。
頭や腕を支えきれません。
・座りすぎ:1時間に1回は立つ・動き回ります。
・スマホ:巻き肩肩の酸素不足血流が悪くなります。
時々胸を張ったり・ストレッチを行います。

是非避けたいストレス・冷え・喫煙
・ストレス:心と体に負担自律神経の働きで筋肉が緊張血流が悪くなります。
・冷え:血管が縮むことで血流が悪くなります。入浴が有効・エアコンに注意です。
・喫煙:ニコチンが血管を収縮させ血流が悪くなります。やめることを強くおすすめします。

枕と睡眠
・枕の高さや硬さが合わないと首や肩の筋肉に負担・神経も圧迫します。
・睡眠の質が悪くても肩こりの原因になります。
なで肩・首が長い人は頭や腕の重みが肩にかかりやすいと言われています。
対策:首や肩の周りの筋肉を鍛えます。
また、重い荷物の時はこまめに休憩、胸を張ります。

下着:胸の形に合わない下着は肩こりの原因になります。

悪い姿勢・良い姿勢

●悪い姿勢=猫背:頭と腕が肩より前に出てしまいます。肩に重さや負担がかかります(僧帽筋・肩甲骨周りの筋肉)。
・頭:5~6kg・腕(1本):5~6kg
・イスに座るときの悪い姿勢=猫背・反り返り

イスに座るときの良い姿勢

1)イスに浅く座ります。
2)背筋を伸ばしてアゴを引きます。
3)へその下に力を入れます。

この体操で肩こり解消

注意:肩の痛みが強い人、腕や手にしびれを感じる人、肩を動かすと痛む人などは体操しないでください。
また、体操中に痛みが出たらすぐ中止してください。
・肩が凝ったらすぐに行います。
・普段から行うことで肩こり予防にもなります。
体操は5回を1セットし、1日3~5セット行います。

僧帽筋を動かす体操のやり方

1)イスに背筋を伸ばし、足を広げて座ります。
2)肩を耳につけるイメージで持ち上げ、5~10秒キープして力抜いてサッと一気に下ろします。

肩甲骨の周りの筋肉を動かす体操のやり方

1)イスに座ってやや前かがみになり、こぶしを上にして腕を横に広げて曲げます。
2)息をすぅーっと吐きながら両手のこぶしを胸の前で合わせます。
POINT:肩甲骨の間を広げるイメージで行います。

3)体を起こしての腕を曲げたまま広げます。
POINT:肩甲骨の間を狭めるイメージで行います。

4)繰り返し行います。
今回の詳細についてはきょうの健康テキストに掲載されています。

まとめ

体操は普段意識していない僧帽筋・肩甲骨周りの筋肉を使い脱力し、血流を良くします。
肩こりに関する記事はこちら
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【ゲンキの時間】少量の水で歯を磨ける方法を辻直美さんが紹介!


2021年8月22日放送の健康カプセルゲンキの時間は災害時に注意すべき健康被害で災害トイレの作り方について紹介されました!
教えてくれたのは災害レスキューナースの辻直美さんです。

災害時に注意すべき健康被害

1.感染症
2.水分不足
3.ストレス

少量の水で歯を磨ける方法

災害時は水は貴重ですので感染症少量の水で歯を磨き、口内ケアをします。
1)ペットボトルのキャップに水を入れ、唇に付けないように口の中に水を垂らします。
2)5秒間ほどそのままいると唾液が出てきます。
POINT:唾液のおかげで口の中が潤い、歯を磨きやすい環境になります。

3)歯磨き粉を使わず、軽く濡らした歯ブラシで磨きます。
辻直美さんによると、唾液には殺菌作用があるため、少量の水でも口内を綺麗にする効果が期待できるそうです。

4)最後にペットボトルのキャップに水を入れ、2回ほど口をゆすげば完了です。
・他にも水がなくても使える歯磨きシートもおすすめだそうです。
・状況に応じて使い分けることが大切なんだそうです。

・災害時で困るのは水とトイレですね。

まとめ

辻直美さんは台風9号・10号の時に被災地に入り、この方法を指導したそうです。
【あさイチ】集中豪雨など水害時の正しい避難スタイルを紹介!
めざまし8【レジャーシート&段ボールで浸水対策】
防災食のプロ今泉マユ子さんのレシピはこちら
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【主治医が見つかる診療所】ラーメンなどの太りにくい食べ方を石原新菜先生が紹介!


2021年8月19日放送の主治医が見つかる診療所ラーメンやスイーツなどのお得な食べ方をご紹介!太りにくいのはどっち?について紹介されました!
教えてくれたのはイシハラクリニックに副院長内科・漢方内科医の石原新菜先生です。

ラーメンやスイーツなど太りにくい食べ方

ラーメンの太りにくい食べ方

ℚ1.太りにくいラーメンのベストチョイスは?チャーシューメンorタンメン?

A.”チャーシューメン”
理由:石原新菜医師によると、ポイントは肉のタンパク質には”L-カルニチン”が含まれているので代謝を上げて消費カロリーを増やすことで太りにくくしてくれるそうです。
・L-カルニチン:脂肪を燃えやすくします。
・タンメンは野菜を先に食べるベジ・ファーストで太りにくい?イメージですが…。
石原新菜医師によると、タンメンの野菜に含まれる食物繊維は糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれて太りにくしてくれますが、
吸収した糖を燃やすには、肉を使ったチャーシューメンの方が太りにくいそうです(※同じカロリーの場合)。
・タンメンは野菜を先に食べる血糖値の上昇を緩やかにしますが、脂肪は燃焼しません。
・チャーシューのL-カルニチンが脂肪を燃えやすくするのでチャーシューメンベストチョイスに!

ℚ2.麺の硬さ太りにくいベストチョイスは?かためorやわらかめ?

A.”かため”ポイントは”満腹感”満腹中枢が働くまで20分かかるそうです。
理由:石原新菜医師によると、満腹感は胃ではなく脳で感じる(時間がかかる)ゆっくり食べると満足感が得られます。
・かためめの麵の方がやわらかめの麵より噛む回数が多いので太りにくくなるそうです。
・ちなみにインスタントラーメンは茹で時間を短くして麵かためがおすすめだそうです。

揚げ物の太りにくい食べ方

ℚ3.太りにくい揚げ物のベストチョイスは?アジフライorトンカツ?

A.”トンカツ”
理由:石原新菜医師によると、トンカツには代謝を上げてくれる”L-カルニチン”糖質をエネルギーに変えてくれる”ビタミンB1″が豊富に含まれているので太りにくい揚げ物だそうです。
・ビタミンB1は水に溶けやすいのですが、トンカツの場合、衣が流出を防いでくれます。
・アジは石原新菜医師によると、血液をサラサラににして血中の中性脂肪を下げるEPA・DHAが豊富に含まれているので太りにくいイメージはありますが、揚げるとEPA・DHAは油に70%も逃げてしまうので、EPA・DHAを摂るなら生食がおすすめだそうです。

スイーツの太りにくい食べ方

ℚ4.太りにくいスイーツのベストチョイスは?ショートケーキorシュークリーム?

A.”シュークリーム”
理由:管理栄養士の菊池真由子さんによると、糖質と脂質の組み合わせは最も太りやすい組み合わせだそうです。
・ポイントは”糖質・脂質”:ショートケーキは、カロリー550kcal・糖質41.8g・脂質25.7g。
・シュークリームは、皮の密度が低く(ショートケーキのスポンジより)、小麦粉の量が少なくカスタードクリーム卵・牛乳でカロリー223kcal・糖質25.2g・脂質11.4g。
・ということでシュークリームがベストチョイスです。

まとめ

太りにくいからと言って食べ過ぎは何でも…です^^
太りにくい関連の記事はこちら
郷ひろみさんが年をとっても体型を維持してるのはよく噛むから?
激レアさん【郷ひろみさんのストイックすぎる生活とは!?65歳前で肉体が絶頂に!】
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【ゲンキの時間】宅トレの簡単筋力アップ法を有賀誠司さんが紹介!


2021年7月25日放送のゲンキの時間はネバネバ食材の健康パワーで歯周病抑え込み作戦つまようじ法ブラッシングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは東海大学 健康学部 健康マネジメント学科 教授の有賀誠司さんです。

宅トレの簡単筋力アップ法

宅トレの簡単筋力アップ法のやり方

宅トレおすすめ3種目【宅トレBIG3】

①下半身を鍛えるスクワット

・スクワットは全身の筋肉の中で最も大きな大腿四頭筋を中心に大臀筋も鍛えられます。
・最も大きな筋肉が鍛えられるため、より大きな筋力アップが期待できます。
:手を頭の後ろで組むと首に負担がかかるため腕は胸の前でクロスします。
スクワット:両脚を肩幅に開き、腕はクロスして3秒下げて3秒で上げます。
:ヒザがつま先から大きく出ないように注意ヒザに大きな負担がかかります。

スクワットの宅トレのやり方

1)両脚を肩幅に開き 腕は胸の前でクロスします。
2)息を吸いながら3秒で下ろします。
3)息を吐きながら3秒で上げます。

②上半身を鍛える腕立て伏せ

・腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋などが鍛えられます。
・肩こりや姿勢の改善、二の腕のたるみに効果的です。
◎筋トレは回数より10回できる程度に負荷を調整することが大事です。
活動量が上がり、エネルギー消費がアップします。

腕立て伏せの宅トレのやり方

1)両手は手のひら2つ分外側に開き 親指は内側に向けます。
2)身体を一直線にして息を吸いながら2~3秒で下ろし、息を吐きながら2~3秒で上げます。
POINT:腕立て伏せができない場合、両ヒザをついて行うと負担が軽減されます。

体幹を鍛える腹筋の宅トレのやり方

1)仰向けになり、ヒザを直角に曲げて腕をクロスします。
2)息を大きく吐きながら背中全体を丸めます。
POINT:起こすとき、おへそにみぞおちを近づける間隔で行います。
3)息を吸いながら身体を元に戻します。

イスに座ってもできるカンタン腹筋のやり方

1)右手指1本でみぞおち 左手指1本でおへそを触ります。
2)息を吐きながら指と指の距離を縮めます。
3)息を吸いながらお腹を伸ばします。
有賀誠司さんによると、腹筋を縮めたり伸ばしたり意識付けのトレーニングにもなるそうです。
また、腹筋でお腹を引き締めるよう意識すると、お腹のラインが引き締まってくるそうです。

やる気が出ないネガティブな気持ちの切り替え術

1)種目を絞って早めに切り上げよう!
POINT:1種目だけ、1分間だけやろうと最初のハードルを下げると効果的です。

まとめ

特に腹筋を頑張ってお腹を引き締めたいと思います^^;
木場克己さんの体幹レーニングのやり方
最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ!】トップアスリートの体幹レーニングのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年7月21日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(8)「”トップアスリートの体幹”にトライ!」でトップアスリートの体幹レーニングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

トップアスリートの体幹レーニング

トップアスリートの体幹レーニングのやり方

バランス足踏みトレーニングのやり方

・東京五輪女子マラソン代表内定鈴木亜由子選手・日本郵政グループ女子陸上部が行っている体幹レーニングです。
・体幹とお尻の筋肉が連動出来ていないとよろけるのでまっすぐな軸を意識して行います。

1)柔らかいマットの上に立ちます。
※ない場合は座布団やクッションで代用可能です。
2)片脚のヒザをへその位置まで上げます。
3)ヒザを上げたら、反対側の脚と素早く入れ替え、ピタッと止まります。
4)再度素早く入れ替え、ピタッと止まります。
5)この動きを左右交互に20回繰り返します。
POINT:ヒザはへその高さまで上げることを意識します。
ピタッと止まれるのは、大殿筋と腸腰筋の2つが連動しているからです。
ふらふらする人は無理をしないで片脚アップダウンから始めてください。
片脚アップダウンのやり方

チューブ脚上げトレーニングのやり方

元サッカー日本代表福西崇史さんは引退した今もなお体幹レーニングを行っているそうです。

1)足首にチューブをはめ、マットの上に立ちます。
2)両手を胸の前でクロスします。
3)ヒザを軽く曲げ、片方の脚を後ろに下げてかかとを地面につけます。
4)ドローインして前の脚に体重をかけ、後ろの脚を浮かせながらチューブを引っ張ります。
5)そのまま体を前に倒し(前傾姿勢)、10秒間キープします。
6)前後の脚を入れ替え、反対側も同様に行います。
左右差があると着地でグラつくケガをしやすくなります。
※アスリート10秒間×5セットほど行うそうです。

福西崇史さんによると、サッカーではボールを蹴る直前にこのような体勢になるそうです。
片脚立ちでもブレないボールに力が伝わります。
※難しいのでまずはチューブをつけずに挑戦してみてください。
POINT:後ろ足のかかとは直角を意識します。

バランス体幹トレーニングのやり方

体のひねりが重要なスポーツスノーボードの岩渕麗楽選手が行っている体幹トレーニングです。
体幹バランス回転する力。
腹横筋(インナーマッスル)と腹斜筋(アウターマッスル)を鍛えます。
1)幅の狭いマットの上に仰向けになり、ヒザを曲げてバランスを取ります。
ない場合は薄手の掛け布団などを丸めて代用してやってみてください。
2)左手は斜め45度に床に伸ばし、右手は頭の下に置きます。
3)ドローインを行いながら左ヒザと右ヒジをくっつけて元に戻すを5回繰り返します。
4)左右入れ替えて同じように行います。
お腹周りの体幹が鍛えられ、どんな姿勢でもバランスを保てます。

サッカー日本代表久保建英選手が行っている体幹トレーニングです。
トレーニング名書き忘れです<(_ _)>
ウォーターバッグを使います。
不規則な水の動きで重心が揺れて体幹に負荷をかけます。
1)チューブをヒザにつけ、マットの上に立ちます。
2)ウォーターバッグを持ち、左脚で体を支えて右脚を左右にゆっくりと振ります。
※福西崇史さんの場合は、6㎏(最後に11㎏も)のウォーターバッグを持って行っていました。
※アスリートだからできるのであって、まずはウォーターバッグを持たず、チューブもつけないで行ってください。

3)チューブをつけず(できる人はヒザにつけ)、手は腰にクッションの上に片脚を軽く上げて片脚立ちし、ドローインしてややヒザを曲げ、もう一方の脚を横にゆっくりと振るを10回繰り返し行います。
4)反対側の脚も同じように10回行います。

岩渕選手が使っている体幹トレーニング器具です。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

白とには難しいトレーニングなのでこれまでの体幹レーニングで鍛えてからにしてください。
【趣味どきっ】体幹バランスストレッチ&ドローインのやり方を木場克己さんが紹介!
これまでの体幹バランストレーニングのやり方
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
最後までお読みいただきありがとうございました。

【きょうの健康】骨粗しょう症運動のやり方を鳥居俊さんが紹介!


2021年7月20日放送のきょうの健康は運動で骨イキイキ「実践!骨太運動法」で骨粗しょう症運動のやり方について紹介されました!
教えてくれたのは早稲田大学教授の鳥居俊さんです。

実践!骨太運動法

運動で骨折!に注意

下記のような人は安全な運動で足腰を鍛えましょう。
・運動習慣のない高齢者
・足元がふらつく、バランスを崩しやすい人

転びにくい体作り

教えてくれたのは早稲田大学教授の鳥居俊さんです。
:骨粗しょう症の人は他の治療を加えながら医師と相談の上行いましょう。

片脚立ちのやり方

脚の付け根の筋肉を鍛え、バランス力を高めます。
1)安定したイスなどにつかまり、右脚をできる人は高く上げて1分間キープします。
2)左右1分ずつ1日3回行います。
※強度の高い運動ができない人は1日5~10回行います。

横方向のバランス力、脚の筋肉を鍛えます。
1)足を肩幅に開いて立ち、腰を落とします。
2)右脚を上げ、地面を叩くように脚を落とします。
:転倒防止のため安定したイスなどにつかまって行ってもかまいません。

3)左右10回ずつ1日3セット行います。

かかと落としのやり方

1)足を肩幅に開いてつま先立ちし、かかとを勢いよく下ろします。
POINT:脚・背筋を伸ばして行います。
:ヒザや股関節に痛みがある場合はかかとを下ろす勢いを弱くします。
:転倒防止のため安定したイスなどにつかまって行ってもかまいません。

2)10回繰り返すを1日3セット行います。
3)余裕があれば片脚立ちかかと落としを左右10回ずつ3セット行います。

壁押し&かかと落としのやり方

手首・肩・太ももの付け根・腰を鍛えます。
1)足を肩幅に開いて立ち、かかとを上げながら壁を勢いよく押したら、かかとを勢いよく下ろします。
2)10回繰り返すを1日3セット行います。
POINT:骨は、”衝撃”を与えることで作られますので、骨を丈夫にするために運動は欠かせません。

骨太食事術

教えてくれたのは東京大学助教の能瀬さやかさんです。
積極的に摂りたい栄養素:カルシウム・ビタミンD(鮭・きくらげ/適度に日光浴)・ビタミンK(目安:納豆1日1パック/わかめ・緑黄色野菜1日3食摂取)・タンパク質(1日3食摂取)
今回の詳細についてはきょうの健康テキストに掲載されています。

まとめ

骨折予防のため積極的に行いたいですね。
【きょうの健康】骨粗しょう症対策!かかと落としのやり方&レシピを伊木雅之先生が解説
【人生レシピ】骨は若返る! かかと落としのやり方を太田博明先生が紹介!
主治医が見つかる診療所【きくらげのビタミンDを効率よく摂れるレシピ】赤石定典先生が紹介
最後までお読みいただきありがとうございました。

【あさイチ】お酢の健康パワー!ダイエット・血圧低下効果などを紹介!


2021年7月20日放送のあさイチのクイズとくもりは酢ポーツの祭典直前!ブームのお酢ドリンクSPでお酢の健康パワーについて紹介されました。

ブームのお酢ドリンクSP

お酢の健康パワー【ダイエット効果】

教えてくれたのは東京農業大学名誉教授の小泉幸道さんです。

ℚ.なぜお酢でダイエット効果?

お酢の主成分である”酢酸”が脂肪の取り込みをブロックする働きがあるそうです。
ただし、毎日大さじ1~2杯摂る習慣をしていただきたいとのことでした。

効果的なお酢の摂り方

・毎日1回
・1回あたり:酢15~30ml(大さじ1~2)
カロリーが高い食事を摂るとき同じタイミングがおすすめだそうです。
やめると体重が増えてしまうデータも紹介されました。

お酢の健康パワー【血圧低下効果】

教えてくれたのは広島修道大学教授の多山賢二さんです。
お酢の主成分である”酢酸”が体内に入るとアデノシンという物質が分泌され、アデノシンには血管を広げる作用があるので血圧が下がるそうです。

ℚ.高血圧の改善につながる効果的なお酢の摂り方は?

こまめに摂ることで1日の血圧を安定的に保てるそうです。
4時間おきを目安に飲むと高血圧を押さえる効果が期待できるそうです。

効果的なお酢の摂り方

・毎日4~5回
・酢:10ml(小さじ2)

お酢の”ツ~ン”を和らげてくれる魔法のフルーツ

教えてくれたのはお酢メーカー広報のの山田香澄さんです。

ℚ.なぜグレープフルーツでツンが和らぐ?

グレープフルーツなどの柑橘類にはお酢のツンとくる酸味を隠す働きがあると言われているそうです。
グレープフルーツにはポリフェノールの一種ナリンジンという成分が多く含まれ、そのナリンジンはツンとくる酸味を包み込む効果があることが分かっているそうです。

お酢の保存方法

教えてくれたのは実家がお酢の醸造所 酢研究家の内堀光康さんです。
シンク下などに保存しておくと白く濁ることがあり、それは酢酸菌が生み出した繊維物質こうなると口に入れる香りでは無くなるそうです。
気温が30℃を超えると酢酸菌が繁殖しやすくなる開栓後は冷蔵庫で保存するのがおすすめです。
特に黒酢は穀物酢と比べて酢酸菌が好むうま味成分のアミノ酸が多いので必ず冷蔵保存(ドアポケット)してください。
ドアの開け閉めの振動が良いそう表面の酢酸菌が酢に沈み繁殖しにくくなるそうです。
冷蔵庫に入らない場合は食塩を入れると塩分が酢酸菌の水分を奪うようになり活動を弱めるようになるそうです。
お酢500mlに対し、塩小さじ1/2(2.5g)を入れ、塩が溶けるまでしっかり振ります。

まとめ

とても勉強になりました。
【あさイチ】フルーツビネガーの作り方を紹介!全香美さんのレシピ
【あさイチ】ツンが和らぐフルーツビネガーの作り方を紹介!山田香澄さんのレシピ
【人生レシピ】酢バターの作り方を紹介!内堀光康さんのレシピ
最後までお読みいただきありがとうございました。

【チョイス】正しい姿勢の取り方とエクササイズのやり方を成田崇矢さんが紹介!


2021年7月17日放送のチョイス@病気になったときは「大丈夫?あなたの姿勢」で正しい姿勢の取り方とエクササイズのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは桐蔭横浜大学教授・理学療法士の成田崇矢さんです。

正しい姿勢の取り方

イスに座るときの正しい姿勢の取り方

イスに座っている時背中に力を入れず正しい姿勢を取る方法

1)あえて姿勢を悪くして座ります。
2)そのまま体を前に倒します。
3)肩甲骨を寄せて戻ります。
POINT①:股関節の前の筋肉を使います。
POINT②:肩甲骨の間の菱形筋りょうけいきんを使います。

1.姿勢を正そうとすると腰のあたりに力が入り、脊柱起立筋を過度に緊張させてしまいます。
2.この方法で(2)の姿勢を取ると、脊柱起立筋の緊張が取れて同時に骨盤を正しい位置に移動させます。
3.この状態から肩甲骨を寄せ、猫背を直します。
4.この状態から体を起こすと筋肉に無駄な力を入れず正しい姿勢が取れます。

正しい姿勢のポイント

・肩甲骨
・骨盤(前傾:猫背・後傾:反り腰)

骨盤を立てる方法

1)イスに座り、手をお尻より少し前に挟み、骨(座骨)があたる部分を探します。
2)座骨を触って確認しながら骨盤を立てます。
成田崇矢さんによると、車の座面は奥が深いので骨盤が後傾し、その姿勢でハンドルを握るのでさらに姿勢が悪くなってしまうそうです。
長時間運転すると腰が痛くなるのはこれが原因です。

車を運転するときのクッションの正しい使い方

1)座面が平行になるようにクッションを置きます。
2)さらに背骨のS字を保てるように背中にも当てます。

【姿勢】リモートワーク肩こり

肩こりの原因:成田崇矢さんによると、作業中に頭が出る・肩甲骨が前に出るその姿勢で長時間いると筋肉が緊張するため。
また、自宅では机とイスの高さが合っていないことが多いそうです。
イスが高い前かがみ背中の筋肉に負担チョイスはイスの高さを変える(バランスボールなど)。
成田崇矢さんによると、正しい姿勢を長時間維持するためには体幹トレーニングが必要だそうです。
1)リモートワークで作業する場合は、高さを調節できるイスに深く腰掛け、足の裏全体を床につけます。
POINT:腰とヒザの角度は90度にします。
POINT:モニターの高さは目線の高さより少し下にします。
POINT:ノートパソコンの場合は雑誌などを使って高さを調整します。
POINT:机に自然に手がつくようにワイヤレスキーボード(ノートパソコンの場合)を使います。
POINT:長時間の作業は避け、1時間に1回は立ち上がって休憩します。
バランスボールの場合:座骨が当たる位置の高さに調整します。
また、背もたれがない自分の筋力で支える(筋肉を鍛えられる)という意味でバランスボールは良いそうです

正しい姿勢を保つエクササイズ

まずは悪い姿勢を取り、力を抜きます抗重力筋(体を支えるための筋肉)の活動が減ります。
抗重力筋:背中の脊柱起立筋・お尻の大殿筋・太ももの大腿四頭筋・下肢の下腿三頭筋などを指します。
年を取ると、抗重力筋が衰えて悪い姿勢になります。
まずは悪い姿勢を取る年を取るとその悪い姿勢になります将来の歩く姿勢( ノД`)

背中を柔らかくするエクササイズのやり方

1)四つん這いになって両手を前に出し、胸を床につけて背中を反らし、5~10秒キープします。
POINT:胸が伸びているようならOKです。
POINT:肩甲骨を近づけて胸が反るようにします。

骨盤を正しい位置に保つお尻のエクササイズのやり方

1)仰向けになり、両ヒザを立てます。
2)ヒザの真下にかかとがくるようにお尻を持ち上げ、5~10秒キープします。
POINT:太ももの前に力が入っているとダメなポーズです。

お尻を使うためのコツ

1)(1)の姿勢でドローインしてお腹に力を入れます。
2)太ももを少し閉じ、お尻に力を入れます。
3)そのまま(2)の姿勢で5~10秒キープします。
4)これでも難しい場合はクッションをヒザに挟み、同様に行います。
POINT:形ではなく、力を入れる場所を意識します。

首を正しい位置に戻すエクササイズのやり方

頭が前に出る人は首の筋肉が縮んでいるので柔軟性を出すストレッチを行います。
1)両手を頭の後ろで組みます。
2)そのまま頭を下げます。
POINT:首と肩のつけ根辺りが伸びる場合はダメなのであごを引いてから倒します。
POINT:頭と首の付け根辺りが伸びるとOKです。

首を正しい位置に保つエクササイズのやり方

床が硬い方がやりやすいそうです。
1)仰向けになり、あごを引いて首を床に近づけます。
2)喉仏の少し上の方に力を入れるようにして首を床に10秒間押し付けるを1日1~2回行います。

まとめ

1回やって姿勢がよくなったと思って止めてしまうと長年のクセで元に戻ってしまいますので毎日行うことが大切です。
また、木場克己さんの体幹トレーニングのドローインを意識すると良いと思います。
【人生レシピ】姿勢を正す筋トレ&ストレッチのやり方を木場克己さんが紹介!
ドローインなど体幹トレーニングに関する記事はこちら
最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ!】体幹バランスウォーキングトレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年6月30日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(5)「体幹ウォーキング」でについて紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

体幹ウォーキングトレーニング

体幹ウォーキングトレーニングの効果の理由

木場克己さんによると、頭の重さは50~60㎏の人で約5㎏あるそうです。
・重心が前に傾いているとヒザを痛めやすくなりす。
・逆に後ろの反っていると腰痛になりやすくなります。

●体幹力を使い、下半身に重点を置いたトレーニングが必要です。
・太ももが外側に開いていると歩行時に頭が左右にぶれやすくなります。
内ももレーニング
・歩行時に重要なのは体幹だけでなく、足指の力も大切です。
足指タオルギャザートレーニング
●ドローインで腹圧をしっかりかけ、頭がブレないように歩くことで体幹バランスが鍛えられます。

体幹ウォーキングトレーニングのやり方

内ももレーニングのやり方

内ももで体幹のバランスを整えます。
水が入ったペットボトル(硬めの素材のもの)を用意します。

1)水が入ったペットボトルを太ももに挟みます。
2)両手を頭の後ろに組み、足をクロスさせます。
3)太ももを内側に締めて10秒間キープします。
4)この動きを3回繰り返します。
5)前後の脚を入れ替えて同様に行います。
POINT:内転筋(太ももの内側にある5つの筋肉の総称)に挟みます。
POINT:正面を見て姿勢を正しくして行います。
木場克己さんによると、モデルさんも結構やっているそうです。

片脚アップダウンのやり方

1)ドローインしてから両手を頭の後ろで組み、右足を左足の指先の前に出して前後にずらし、立ちます。
2)息を吐きながら前の脚のヒザを上げて下ろすを10回繰り返します。
POINT:のけぞらないように注意して行います。

3)反対側も同様に行います。
脚を引き上げることでお腹のインナーマッスル腸腰筋とお尻の大殿筋が鍛えられます。
どちらかの脚を上げたとき、ぐらつく人は、逆の方の腸腰筋と大殿筋の筋力が衰えています。
注意:左右のバランスが悪いとつまずきやすくなります。

足指タオルギャザートレーニングのやり方

・足指は地面を踏みしめ、蹴り上げます。
・鍛えれば歩行が安定します。

1)イスに座り、両足をタオルの上に乗せます。
2)足指で「グー・パー」を繰り返し、タオルを手できるだけ手前にたぐり寄せるを3回繰り返します。
POINT:「グー・パー」を10回ずつ行い、たぐり寄せるだけでもOKです。
家族で早さを比べることができます。
成長期の子供さんにとってもこのトレーニングは重要です。
POINT:転倒予防と共に、安定した歩きや走りができるようになるのが期待できます。

腕だけウォーキングのやり方

1)脚を肩幅に開き、両ヒジを90度に曲げます。
2)ふらつかない程度につま先立ちをして腕を左右10回ずつ前後に振ります。
3)3セット行います。
POINT:つま先立ちという不安定な体勢で軸を真っ直ぐにたもとうとすると、体幹も鍛えられます。

4)タオルなどを折りたたみ頭の上にのせ、挑戦してみてください。
POINT:落とさないようにと意識することで頭が動きません。
体幹のインナーマッスルにスイッチが入り、体の軸がブレなくなるからです。
POINT:ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が強くなれば、長時間歩いても疲れにくく、こむら返りの予防もできます。

ヒジ開閉トレーニングのやり方

主に太もも前後の筋肉に負荷をかけるややハードなトレーニングです。

1)直立し、両ヒジを直角に曲げて左右に広げます。
2)片方の足を大きく踏み出す(大腿四頭筋)と同時に両ヒジを顔の前で閉じて(大胸筋)から元の体勢に戻り(大殿筋・ヒジを広げるとき広背筋)ます。
※()内は負荷がかかる(意識する)筋肉を示しています。
3)左右の足を交互に5回ずつ繰り返します。
POINT:これができれば、坂道も階段も楽々になります。
ウォーキングのとき必要な筋肉ですが、体力に合わせて無理せず行ってください。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

年をとってから頼るものがなくても歩けるように頑張りたいですね。
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最後までお読みいただきありがとうございました。

【趣味どきっ!】腰痛予防改善体幹バランストレーニングのやり方を木場克己さんが紹介!


2021年6月23日放送の趣味どきっ!はで体幹バランス(4)「姿勢で腰痛改善」で腰痛予防改善体幹バランストレーニングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは体幹バランストレーナーの木場克己さんです。

腰痛予防改善体幹バランストレーニング

腰痛予防改善体幹バランストレーニングの効果の理由

●ドローイン(腹圧/お腹周りの筋肉を整える)ストレッチやトレーニングの質が向上します。
※ドローインについては最後のリンク先でご確認ください。
●お腹周りの筋肉を整えることで腰痛を改善します。
・腰痛予防改善ヒザ上げトレーニング
・座って反らしてトレーニング
●お尻の筋肉が衰えてくると腰への負担がかかります。
・ヒザ曲げサイドブリッジ
・ダイアゴナル

腰痛予防改善体幹バランストレーニングのやり方

腰痛予防改善ヒザ上げトレーニングのやり方

1)両ヒザを立てて仰向けになります。
2)両手を合わせて真上に伸ばし、鼻から息を吸います。
POINT:この時腰はピッタリつけて反らさないようにします。

3)息を吐き、お腹をへこませながら、両ヒザを3秒間でおへその位置まで上げます。
POINT:両ヒザは垂直(90度)に曲げます。
POINT:腹圧をかけることで腹横筋が働きます。
POINT:脚を上げるときに腸腰筋が働きます。

4)この動きを5回繰り返します。
POINT:骨盤が正しい位置に整い、腰に負担をかける姿勢が改善されます。

腰痛予防改善座って反らしてトレーニングのやり方

1)イスに腰かけて両手て座面を握ります。
2)息を吸いながら上半身を反らします。
POINT:この時腰の筋肉が収縮していることを意識します。

3)息を吐き、ドローインしながら上半身を縮めます。
POINT:この時お腹の筋肉が収縮していることを意識します。
体を縮めるときはドローインして腹圧をかけるのがポイントです。

5)この動きを5回繰り返します。
POINT:体の前側と後ろ側の筋肉を交互に収縮させます。
特に意識したいのが、アウターマッスルの腹直筋とインナーマッスルの腹斜筋この筋肉を鍛えると腰の負担が軽減されます。

腰痛予防改善ヒザ曲げサイドブリッジのやり方


1)横になって上半身を起こし片方のヒジで支え、両ヒザを曲げます。
2)ドローインでお腹を引き締め、お腹に力を入れたまま呼吸をしながらヒザを大きく開きます。
POINT:この時上半身を後ろに傾ける(ひねる)のはNG、真っ直ぐ立てます。
3)腹圧を意識しながら20回繰り返します。
4)反対側も同じように行います。
このトレーニングはお尻を含めた股関節周りがポイントです。
曲げたヒザを動かすとこで股関節の動きがよくなります。
POINT:歩くとき腰に負担がかかりにくくなります。
木場克己さんによると、歩くときお尻を使わないと頭がぶれやすくなるそうです。

腰痛予防改善ダイアゴナルのやり方

ダイアゴナル(対角線の意味)・インナーマッスルの腹横筋・アウターマッスルの腹斜筋・大殿筋・ハムストリングスを鍛えることができます。
1)背中をまっすぐにして四つん這いになります。
2)息を吐き、ドローインで腹圧をかけます。
3)3秒間かけて片方の腕と反対側の脚を真っ直ぐに伸ばし、ゆっくり戻します。
POINT:手からかかとまでが一直線になるように伸ばします。
4)お腹は引き締めたまま自然な呼吸で5回行います。

詳細は趣味どきっ!テキストをご覧ください。

まとめ

お腹とお尻の筋肉をバランスよく整えることが腰痛改善への第一歩です。
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