【ゲンキの時間】宅トレの簡単筋力アップ法を有賀誠司さんが紹介!

宅トレの簡単筋力アップ法
2021年7月25日放送のゲンキの時間はネバネバ食材の健康パワーで歯周病抑え込み作戦つまようじ法ブラッシングのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは東海大学 健康学部 健康マネジメント学科 教授の有賀誠司さんです。

宅トレの簡単筋力アップ法

宅トレの簡単筋力アップ法のやり方

宅トレおすすめ3種目【宅トレBIG3】

①下半身を鍛えるスクワット

・スクワットは全身の筋肉の中で最も大きな大腿四頭筋を中心に大臀筋も鍛えられます。
・最も大きな筋肉が鍛えられるため、より大きな筋力アップが期待できます。
:手を頭の後ろで組むと首に負担がかかるため腕は胸の前でクロスします。
スクワット:両脚を肩幅に開き、腕はクロスして3秒下げて3秒で上げます。
:ヒザがつま先から大きく出ないように注意ヒザに大きな負担がかかります。

スクワットの宅トレのやり方

1)両脚を肩幅に開き 腕は胸の前でクロスします。
2)息を吸いながら3秒で下ろします。
3)息を吐きながら3秒で上げます。

②上半身を鍛える腕立て伏せ

・腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋などが鍛えられます。
・肩こりや姿勢の改善、二の腕のたるみに効果的です。
◎筋トレは回数より10回できる程度に負荷を調整することが大事です。
活動量が上がり、エネルギー消費がアップします。

腕立て伏せの宅トレのやり方

1)両手は手のひら2つ分外側に開き 親指は内側に向けます。
2)身体を一直線にして息を吸いながら2~3秒で下ろし、息を吐きながら2~3秒で上げます。
POINT:腕立て伏せができない場合、両ヒザをついて行うと負担が軽減されます。

体幹を鍛える腹筋の宅トレのやり方

1)仰向けになり、ヒザを直角に曲げて腕をクロスします。
2)息を大きく吐きながら背中全体を丸めます。
POINT:起こすとき、おへそにみぞおちを近づける間隔で行います。
3)息を吸いながら身体を元に戻します。

イスに座ってもできるカンタン腹筋のやり方

1)右手指1本でみぞおち 左手指1本でおへそを触ります。
2)息を吐きながら指と指の距離を縮めます。
3)息を吸いながらお腹を伸ばします。
有賀誠司さんによると、腹筋を縮めたり伸ばしたり意識付けのトレーニングにもなるそうです。
また、腹筋でお腹を引き締めるよう意識すると、お腹のラインが引き締まってくるそうです。

やる気が出ないネガティブな気持ちの切り替え術

1)種目を絞って早めに切り上げよう!
POINT:1種目だけ、1分間だけやろうと最初のハードルを下げると効果的です。

まとめ

特に腹筋を頑張ってお腹を引き締めたいと思います^^;
木場克己さんの体幹レーニングのやり方
最後までお読みいただきありがとうございました。

【ゲンキの時間】1分間エクササイズのやり方を有賀誠司先生が紹介!


2020年10月18日放送の健康カプセルゲンキの時間は1分間エクササイズのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはのは東海大学健康学部健康マネジメント学科教授の有賀誠司先生です。

1分間セルフレジスタンスエクササイズ

セルフレジスタンスエクササイズとは:自分で自身に抵抗を与えて行う運動のこと。

セルフレジスタンスエクササイズ【肩こり改善編】のやり方

1)両手を胸の前に合わせ、6割の力で押し合います。
2)両腕に力を入れたまま左右にひねります。
POINT:できるだけ大きな可動域で行います。
また、動作中は息を止めないように気をつけて行います。
呼吸法:息を吐きながら片側までいき、吸いながら戻ってくる呼吸法がオススメです。
胸の筋肉の収縮とともに肩甲骨の内側の筋肉のストレッチも意識して行います。
注意)痛みを感じた場合は、無理して続ける事なくすぐに運動を中止してください。

体を左にひねった時は、右の大胸筋が収縮して筋トレ状態に、左の大胸筋が引っ張られるためストレッチ状態になり、右にひねると逆になります。
一方背中は、左にひねった時は、右側の筋肉が伸びてストレッチ状態に、左側は収縮するので筋トレ状態になります。上記と同様に逆にひねれば逆になります。

POINT:このエクササイズを1日1分間、1週間に2日で行うとこりの改善が期待できるそうです。

さらに筋肉が骨につくところに腱があり、腱にはゴルジ腱器官というセンサーがあり、それがエクササイズで刺激を受けると筋肉が緩み、肩こりや背中周りのコリ・張りなどの悩みを解消する効果も期待できるそうです。
筋肉緩和の仕組み:力を発揮するとゴルジ腱器官に刺激が入ります。
すると、脊髄から筋肉を緩める指示が出るそうです。
これらは10~20秒間の刺激で反応するので、わずか1分間でも悩み解消の効果が期待できるそうです。
セルフレジスタンスエクササイズ【肩こり改善編その2】のやり方
1)両手をお腹の前でしっかりと組みます。
2)6割程度の力で横に引っ張り脇を締めます。
3)ひじを後ろに引くようにして左右に往復します。
4)1分間続けます。
5)片方にいく時に息を吐き、反対側にいく時に息を吸っていきます。
POINT:こちらも息を止めないように気をつけながら行います。

セルフレジスタンスエクササイズ【首こり改善編】のやり方

長時間のデスクワークなどで、首が常に同じ姿勢になっていると首の横辺りにある胸鎖乳突筋が硬くなりやすいそうです。

首こりの原因:胸鎖乳突筋の硬化。
首こりチェック:首を左右に倒して角度の違いを見ます。

1)左手を頭の左側に当てて押さえます。
2)頭は手の方に手は頭の方に押します。
3)そのまま頭を左側に倒して戻します。
POINT:3秒ほどかけてゆっくり倒し、戻すときもゆっくり3秒かけて戻します。
4)片側30秒を目安に行います。
5)反対側も同様に30秒行います。
POINT:手で押さえている側の首は筋トレ状態です。
POINT:胸鎖乳突筋が鍛えられ首こり予防になります。
POINT:筋肉は片方が収縮すると、反対の筋肉が緩むという性質があります。
この場合、手を当てていない方の筋肉が緩み首こり改善が期待できるそうです。
POINT:こちらのエクササイズも1日1分間、1週間に2日で行うとこりの改善が期待できるそうです。
注意)首に痛みのある方は無理に行わないでください。
痛みや違和感を感じたらすぐに運動を中止してください。

セルフレジスタンスエクササイズ【腰の張り軽減編】のやり方

腰の張りの主な原因は、背中周りの脊柱起立筋が硬くなる事やお腹の腹直筋の低下が考えられるそうです。
滑りやすい布や紙とテーブルを準備します。

1)椅子に座り腰を背もたれにつけます。
2)テーブルの上に布か紙を置き、その上に両手を乗せます。
3)テーブルを押さえるように力を入れます。
4)3秒で前に押し出し3秒で戻します。
5)これを1分間続けます。

肩こり予防&ダイエット効果!【まき割りスクワット】のやり方

インナーマッスルといわれる大腰筋や太ももの前側の筋肉が鍛えられるそうです。
転倒予防に非常に重要な筋肉でこれが効果的に鍛えられるのと、上半身の動きも入るため肩こりの予防や全身運動によるエネルギー消費からダイエット効果も期待できるそうです。

1)脚を肩幅より少し大きく開きます。
2)手を組んで地面と平行に伸ばします。
3)腰を4秒かけてゆっくりと下ろします。
注意)ケガの予防のためひざはつま先から前に出ないようにします。
ひざの角度は90度に近づけます。

4)まき割りをイメージして腕を上下に5回振ります。
POINT:顔は下を向かないようにずっと前を向き、腕を下まで下ろします。
5)3秒かけてゆっくりと(2)の姿勢に戻ります。
POINT:上記を1日3セット行うのがオススメだそうです。

まとめ

健康のため1日1分間頑張りましょう^^
最後までお読みいただきありがとうございました。