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健康カプセル!ゲンキの時間4月21日身体の不調は「枕」のせい?

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健康カプセル!ゲンキの時間 身体の不調 枕
健康カプセル!ゲンキの時間4月21日放送のテーマは、「枕」ということで、「肩こり」「腰痛」「頭痛」「睡眠障害」など、身体の不調は枕が原因かも知れません?
そこで健康カプセル!ゲンキの時間では、枕について徹底リサーチ。
さらに、自分の身体にぴったり合った枕の作り方なども紹介してくれました。

まず、健康カプセル!ゲンキの時間では、街で普段どんな枕を使っているのか調査していました。
若い女性「羽根枕の柔らかいタイプ」
若い中高年男性「(高さが)高いの。25cmくらいだろうな」
スタッフ「低い枕を渡されたら?」
中高年男性「折るかもしれないね」
中高年女性「波打っている。通販で買いました。(値段が)すごい高いですよ」
おそらくこれのことだと思います↓

素材、高さ、形状、肌触りなど皆さん結構こだわりがあるようですね。

しかし!16号整形外科 院長 医学博士 山田未織先生によると、
「ほとんどの方が正しい枕の選び方ができているとは、到底言えません」
「その状態だと、いつ身体の不調が出ても、おかしくありません」




ゲスト:島崎和歌子さん
ゲンキスチューデント:新井恵理那さん

枕が身体に及ぼす影響とは?

健康カプセル!ゲンキの時間は、一般女性の森田さんに話を聞いていました。
森田さんは、15年前、様々な身体の不調に見舞われていたといいます。
森田さん「朝起きると、首・肩のこりから始まって、頭痛・吐き気・めまいで立っていられない状態になり、生きている心地がしなくて本当に辛かったです」
そんな森田さんを救ったのは、枕を変えたこと。
森田さん「こんなに改善されるとは、思っていなかったので、びっくりです」
一体どんな枕に変えたんでしょうか?
森田さん「枕外来に行って、自分に合った枕を作っていただきました」

枕専門の外来!?
ゲンキリサーチャーのU字工事の福田薫さんと益子卓郎さんの2人が訪れたのは、
神奈川県 相模原市 国道16号線沿いにある16号整形外科 院長 医学博士 山田未織先生の元。
山田未織先生「枕外来は、枕を治療道具として、いろいろな病気を治すために適切に処方するという外来です」

*睡眠中約5kgある頭を支える枕が適切ならば身体の不調を改善できる!

ゲンキリサーチャーのU字工事の福田薫さんと益子卓郎さんの2人が、ピッタリ合う枕をリサーチ!

そこで、身体に不調を抱える3人のゲンキチャレンジャー
大竹さん 女性(55):肩こり・頭痛・眠りが浅い「快適に起きるという事がなく、肩が凝ったり頭が痛かったり」

三浦さん 男性(47):肩こり・首のつけ根が痛い・腰痛「肩こりと首のつけ根が痛くて、万年の腰痛ですね」

木暮さん 女性(58):首のつけ根が痛い・頭痛・寝つきが悪い「疲れがとれない、眠った感じがしない」

皆さんが普段使う枕を自宅から持参してもらっていました。

大竹さん:プラスチックパイプの枕
三浦さん:平らなクッションの上に低反発素材の枕を重ねて使用
木暮さん:なかなかしっくりくる枕が見つからず、ここ2年で5つも購入してしまったそうです。
現在は、中央がくぼんでいる枕:くぼんでいるので、頭がすっぽり収まる感覚が気持ち良そうです。

山田未織先生皆さんの枕を見て「一言で言うなら、オール地獄」
全てが地獄の枕!一体何が悪いんでしょうか?
山田未織先生「どの枕も、とても寝返りがしにくい」んです」
「寝返りは、やらなければいけない生理現象なんです」

寝返り
睡眠中に滞りがちな血液やリンパ液の循環を促すなど大切な働きがあります。
寝返りは、一晩に20~30回うつのが理想といわれています。
皆さんの寝返りをチェックするために睡眠中を撮影していました。

大竹さんは、寝て2時間後初めて寝返りをうちましたが、大きな寝返りで目が覚めてしまったようです。
そして、目覚めたついでにトイレに行きました。
*実は、寝返りを正しく打てないと、睡眠が妨げられてしまいます。
理想の寝返り:最小限のエネルギーでうてる

結果、大竹さんは、8時間40分の睡眠で、寝返りは7回でした。

続いて、三浦さんは、6時間半の睡眠で寝返りは12回とやや少なめでした。

最後、木暮さんは、5時間の睡眠で寝返りは15回でしたが、大きな寝返りもあり、睡眠を妨げていました。

3人とも20回以上楽にうつという理想的な寝返りからは、ほど遠い結果となってしまいました。

では、なぜこのような結果になってしまったのでしょうか?

山田未織先生によると、2つの改善のポイントがあるようです。
ポイント①:高さ
山田未織先生「仰向けで大事なことは呼吸が楽かどうか」
仰向けでチェックするポイント:呼吸がしやすいか、首から肩にかけて力が抜けているか

U字工事の益子卓郎さんが枕の高さを体験します。
普通(中身の素材不明)の枕を5mmの厚さの板に重ねると、息が苦しくなったと言いました。
5mmの板を外すと楽になったようで、「こっちが楽ですね。5mmで全然違いますね」と感想。
適切な枕の高さの目安:仰向けで頭から首のラインが約15度
横向きでは、額・鼻・あご・胸を結んだ線がマットレスと平行になるのが理想的です。
さらに、両手をを胸の上でクロスして、何度か寝返りをうち、余分な力が入らず楽に行えるのであれば枕の高さが適切だと言えます。
健康カプセル!ゲンキの時間 身体の不調 枕
では、木暮さんの中央が低く、両サイドが高い枕ではどうなるのでしょうか?
両端が高いため、楽に寝返りがうてず、よっこらしょという感じになるので、
山田未織先生「これを一晩で20~30回やると、どれだけ労力を使って、朝疲労するか」
「凹凸なんていりません。平らが一番寝返りがしやすいんです」

ポイント②:硬さ
山田未織先生「高さを厳密に決めても、夜中に沈んで、高さが変わってしまうのは柔らかい枕。一晩中高さを維持できる硬さが必要なんです」
大竹さんが夜中に起きたときに枕にはくぼみがありました。
山田未織先生「枕を持ったときに中身が偏ってしまうようなもの。ソバ殻・プラスチックチップ・小豆・ヒノキ全部ダメ」
また、低反発素材や羽毛枕もダメです。
山田未織先生「眠るまでの間に気持ち良いと感じているのは、気持ちの問題なんですよ。眠ってから先は気持ちではなく、身体で勝負する」
「硬くてしっかりと首を支えてくれた方が神経は回復するわけです」

U字工事・福田薫さんが疑問を「寝ているときの首の角度が15度が良いとおっしゃていたんですけれど、
立ち姿勢のままで寝るのが一番良い姿勢だと聞いてそう思い込んでいるんですけど、それはどうなんですか?」
山田未織先生「私たちの研究では、全く違います。
頸椎のカーブ:重い頭を支える際のクッションの役割を果たしています。
健康カプセル!ゲンキの時間 身体の不調 枕
ところが、
山田未織先生「寝ているときの重力は、首から背中にかかるんです。頭から支えているのではないので、カーブそのものは必要ないんです」
「ですから、寝ている時はストレートになった方が神経はリラックスするんです」
適切な高さの枕:寝たときに骨の間が広がり、神経の圧迫を軽減し、痛みやしびれの予防につながります。
また、寝たときに気道が確保でき、いびき・無呼吸の改善につながるんです。

高さと硬さ2つの理想の枕を手に入れるには?
U字工事・福田薫さん「枕外来に来られない方は、どうしたら良いですか?」
山田未織先生「そういう方に、簡単に自分の身体にピッタリ合った枕を手に入れることができます。あるものを使って」

理想の枕に使うあるものを探しにホームセンターへ
あるものとは・・・「玄関マット」でした。
玄関マットを使った枕を使用して同じ3人の眠りを再度チェックしました。

●寝返りの回数の結果
・大竹さんは、プラスチックパイプの枕:7回⇒玄関マットを使った枕:18回に増えました。
さらに大竹さん「肩の痛みやこりがない目覚めができるようになりました」
・三浦さん低反発枕:12回⇒玄関マットを使った枕:15回とわずかながらも増加。
・木暮さん中央がくぼんでる枕:15回⇒玄関マットを使った枕:20回
2人とも肩こりや頭痛の軽減を実感したようです。

Q.司会の西尾由佳理さんは枕を使ってないそうですが?
山田未織先生「必ず横向きで(肩幅の)間を埋めるもの、枕が必要ですよね。骨格的に人間は必ず枕は必要なんです」

●用意する玄関マット:
・大きさ約90cm×約50cmのもの
・硬めの裏地があり、厚さ約1cmで毛足が短いもの

玄関マット枕の作り方

1.まずは、玄関マットを蛇腹に3つ折りにします。
2.その上に折りたたんだタオルケットを蛇腹に3つ折りにして重ねます。
ポイント:タオルケットは、1枚ずつめくれる側を首側にし、首が当たる角を90度にします。
3.呼吸が楽にできるようタオルケットをめくるなどして高さを調節します。
ポイント:仰向けで頭から首のラインが約15度になるのが目安です。
ポイント:横向きで額・鼻・あご・胸を結んだ線がマットレスと平行になっているか確認します。
4.最後に腕を胸の前でクロスして、左右に寝返りをうち、楽に行えれば完成です。
山田未織先生「芯が硬いということが大事です」

枕3兄弟

山田未織先生おすすめの起きているときに使う枕です。
山田未織先生「立っているとき、座っているとき、ちょっとした休憩、その時が枕がキーワードでひと工夫できます」

●枕3兄弟
①首枕:肩こり・頭痛持ちの人におすすめ!
・首枕の作り方
1.約40cm×110cmのタオルを短冊状に折り、首の長さに合わせて巻くだけです。
1週目は指が1本入るくらいゆるめに巻き、2週目はあご下を支えるようしっかり巻きます。
巻いたタオルの端は、巻いたタオルの下に入れ込みます。
*うつむいて行う家事の時におすすめです!重たい頭を支えてくれます。
スマホを見るときにも良さそうですね(外では恥ずかしいけど(笑))。

②腰枕:長時間座る人、姿勢が悪い人におすすめ!
・腰枕の作り方
小さく折りたたんだスポーツタオルにゴムひもを通してガムテープで固定します。
この時、折りたたんだタオルの厚さは、6~7cmが目安です。
これをイスの背もたれに取り付け、座ったときに背骨の沿った部分を支えるよう調節しましょう。

③ヒザ下枕:腰痛にお悩みの方におすすめ!
・ヒザ下枕の作り方(タオルケット2枚用意)
1.4つ折りしたタオルケット1枚をきつめにグルグル巻きにします。
2.1のタオルケットを芯とし、もう1枚のタオルケットを巻きつけガムテープで固定すれば完成です。

・ヒザ下枕の使い方
起床時にヒザの下に入れ、仰向けになることで腰回りの筋肉がほぐれ、腰痛を予防してくれます。

ヒザ下枕の注意点
山田未織先生「ヒザ下枕を入れたまま眠らず(下半身が寝返りうてないので)、30分程度の休憩にとどめていただきたいです」

枕3兄弟で身体の不調を軽減してみてはいかがですか?

まとめ

今回のテーマは「枕」

●枕が身体に及ぼす影響
「肩こり」「腰痛」「頭痛」「睡眠障害」など

●寝返り
・睡眠中に滞りがちな血液やリンパ液の循環を促すなど大切な働きがあります。
・寝返りは、一晩に20~30回うつのが理想

●理想の枕
・高さ:
仰向けで大事なことは呼吸が楽かどうか
仰向けで頭から首のラインが約15度
横向きでは、額・鼻・あご・胸を結んだ線がマットレスと平行になるのが理想的

・硬さ:
一晩中高さを維持できる硬さが必要
硬くしっかりと首を支えてくれた方が神経は回復します。

*枕外来に来られなくても理想の枕は手に入ります。
・玄関マットとタオルケットがあればできます。

その他、
・枕3兄弟でも身体の不調を解消しましょう。
最後までありがとうございました。

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